Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Рейтинг материала:

16 отзывов о “Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений”

  1. Я в своё время хорошо начала худеть когда сломалась моя стиральная машина. Стирала руками в тазике, это было нечто, худела на глазах и в еде себе не отказывала.

  2. Год назад я вообще не могла делать планку т.к спина отваливалась,как тут пишут,но потом я занялась бегом на дорожке,занимаюсь 5 месяцев и уже спокойно держу планку ничего не отваливается, не дрожит, не болит.подтянулся пресс и могу уже вакуум делать ,а раньше тоже не могла. Мне 44 ,2е детей,это к тому что после родов вообще от пресса ничего не остается и наклон таза вперед неизбежен

    1. Нет ничего проще! Просто начните избавляться от зависимостей: курение, алкоголь, еда, телевизор, диван, компьютерные игры и т.д. Все проблемы у нас в голове. В моём случае с октября 2017 минус 27 кг., но я ещё увеличил мышцы.

  3. Полагаю, что в статье нам хотят сказать, если тренировать пресс то надо начинать надо с тех упражнений с которыми вы почувствуете свои мышцы живота. Если же работает всё кроме пресса, искать другое упражнение. Вот и весь секрет)

  4. Смысл в том, что надо подходить к выполнению упражнений с умом, если чувствуете, что после планки отваливается позвоночник, то это значит, что вы что-то делаете не правильно: нужно менять технику, уменьшать время и пр. То же касается и всех остальных упражнений – не надо отключать голову.

  5. месяц уже мучаю планку, ну не напрягаются у меня мышцы живота! ноги, руки, вся спина – все что угодно, но не пресс. поясница отваливается.

    1. Елена, вам просто нужно “подобрать таз” и напрячь пресс. А сейчас вы отводите таз назад и нагрузка уходит с пресса на внутренние мышцы спины. Напрягите пресс, максимально приблизьте таз к солнечному сплетению и стойте в планке только так. Стоять в прогибе нет смысла.

    2. планка хороша когда напрягаешь ягодицы- да так чтоб муравей между ними не пролез… через пару сек загорится пресс как факел)

  6. Хорошая статья! Новый взгляд… но уж больно критичные суждения. В общем нужно постепенно подходить к тренировке пресса, а после закачки мышечного корсета можно выполнять и эффективные планки и велосипеды.

  7. Генетика, спортивная подготовка с детства, базовые упражнения, кардио на голодный желудок… В такой последовательности! Ну или её величество Фарма)

  8. Что-то херь какая-то, какое же упражнение делать, если все основные “опасные для здоровья”? Может скажу не правильно, но ведь бёдра, работающие при подъёма ног (например) берут примерно такую же нагрузку, как при подтягивании – бицепс, если стоит цель развивать спину. Изолировать исключительно “нижний” пресс и бёдра “отключить” невозможно. В комплексе постепенно пресс и проработается, а планка как раз таки укрепит ММВ, что будет мощным толчком для развития остальных мышц на поверхности живота…

Добавить комментарий для Дмитрий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *