Что такое гликоген?

Что такое гликоген?

Гликоген — это накапливаемый в мышцах и печени резерв углеводов, который может быть использован по мере метаболической потребности. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, поэтому он считается сложным углеводом. Вещество иногда называют «животным крахмалом», поскольку по структуре оно похоже на обычный крахмал.

Напомним, что хранение глюкозы в чистом виде неприемлемо для метаболизма — ее высокое содержание в клетках создает высоко гипертоническую среду, приводя к притоку воды и развитию диабета. Напротив, гликоген не растворим в воде и исключает нежелательные реакции¹. Синтезируется вещество в печени (именно там перерабатываются углеводы), а накапливается в мышцах.

В случае, если уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после принятия пищи или при активных физических нагрузках), тело начинает вырабатывать специальные ферменты. В результате этого процесса чего накопленный в мышцах гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

Гликоген и гликемический индекс еды

Употребленные в пищу углеводы в процессе пищеварения расщепляются до глюкозы, после чего она поступает в кровь. Отметим, что жиры и белки конвертироваться в глюкозу (и в гликоген) не могут. Вышеупомянутая глюкоза используется телом как для текущих энергетических нужд (например, при физических тренировках), так и для создания резервных запасов энергии — то есть, жировых запасов.

При этом качество переработки углеводов в гликоген напрямую зависит от гликемического индекса пищи. Несмотря на то, что простые углеводы максимально быстро повышают уровень глюкозы в крови, значительная их часть конвертируется в жир. В противоположность этому, энергия сложных углеводов, получаемся организмом постепенно, более полно конвертируется в гликоген, содержащийся в мышцах.

Где накапливается гликоген?

Где накапливается гликоген?

В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (порядка 100-120 г) и в мышечной ткани (от 200 до 600 г)¹. Считается, что примерно 1% от общего веса мышц приходится именно на него. Отметим, что величина мышечной массы напрямую связана с содержанием в организме гликогена — неспортивный человек может иметь запасы в 200-300 г, тогда как мускулистый спортсмен — до 600 г.

Также нужно упомянуть, что запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, тогда как запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген исключительно из мышц ног, а не из мышц бицепса или трицепса.

Функции гликогена в мышцах

С точки зрения биологии, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме — окружающей их питательной жидкости. Фитсевен уже писал о том, что рост мускулатуры во многом связан с увеличением объема именно этой питательной жидкости — мышцы по своей структуре похожи на губку, которая впитывает саркоплазму и увеличивается в размере.

Регулярные силовые тренировки положительно влияют на размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы визуально более большими и объемными. При этом число мышечных волокон задается прежде всего типом телосложения и практически не меняется в течение жизни человека вне зависимости от тренировок — меняется лишь способность организма накапливать больше гликогена.

Гликоген в печени

Печень — это главный фильтрующий орган организма. В том числе, он перерабатывает поступающие с пищей углеводы — однако за раз печень способна переработать не более 100 г глюкозы. В случае хронического избытка быстрых углеводов в питании, эта цифра повышается. В результате клетки печени могут превращать сахар в жирные кислоты. В этом случае исключается стадия гликогена, и начинается жировое перерождение печени.

Влияние гликогена на мышцы: биохимия

Влияние гликогена на работу мышц

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует двух условий — во-первых, наличия достаточного содержания запасов гликогена в мышцах до тренировки, а, во-вторых, успешное восстановление гликогеновых депо по ее окончанию. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена в надежде «просушиться», вы прежде всего вынуждаете тело сжигать мышцы.

Для роста мышц важно не столько употребление белка, сколько наличие в рационе существенного количества углеводов. В особенности, достаточное потребление углеводов сразу по окончанию тренировки в период “углеводного окна” — это нужно для восполнения запасов гликогена и остановки катаболических процессов. В противоположность этому, на безуглеводной диете нарастить мышцы нельзя.

Как повысить запасы гликогена?

Запасы гликогена в мышцах пополняются либо углеводами из продуктов питания, либо употреблением спортивного гейнера (смеси протеина и углеводов в виде мальтодекстрина). Как мы уже упоминали выше, в процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых; сперва они попадают в кровь в виде глюкозы, а затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс конкретного углевода, тем медленнее он отдает свою энергию в кровь и тем выше его процент конвертации именно в гликогеновые депо, а не в подкожную жировую клетчатку. Особенную важность это правило имеет в вечернее время — к сожалению, простые углеводы, съеденные за ужином, пойдут прежде всего в жир на животе.

Что повышает содержание гликогена в мышцах:

  • Регулярные силовые тренировки
  • Употребление углеводов с низким гликемическим индексом
  • Прием гейнера после тренировки
  • Восстанавливающий массаж мышц

Влияние гликогена на сжигание жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация о том, что эффективная жиросжигающая тренировка должна проводиться не менее 40-45 минут при умеренном пульсе — сперва организм тратит гликоген, затем переходит на жир.

Практика показывает, что жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или использовании интервального голодания. Поскольку в этих случаях уровень глюкозы в крови уже находится на минимальном уровне, с первых минут тренинга тратятся запасы гликогена из мышц (а затем и жира), а вовсе не энергия глюкозы из крови.

***

Гликоген является основной формой хранения энергии глюкозы в животных клетках (в растениях гликогена нет). В теле взрослого человека накапливается примерно 200-300 г гликогена, запасаемого преимущественно в печени и в мышцах. Гликоген тратится при силовых и кардиотренировках, а для роста мышц чрезвычайно важно правильно восполнять его запасы.

Научные источники:

  1. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, source
Рейтинг материала:

18 отзывов о “Гликоген — главное топливо для мышц. Как повысить его содержание в организме?”

  1. Мне 34, 170 см, 69 кг, % жира где-то15-20. Интересная математика получается: на 1кг сухого веса нужно 1.5-2 г белка, итого 90-145 г белка. У меня выходит 140-160, ну ладно. При этом чтобы сжечь жир нужно поменьше углеводов, и процентное соотношение Б/Ж/У, допустим 40/30/30. Проблема в том, что если отталкиваться от даже максимальной массы белка в день, то при таких соотношениях Б/Ж/У сложно набрать нужное кол-во калорий (2000-2200) если не употреблять спиртное (где много калорий и нет почти нет углей) или жиры. Если кушать овощи, то кол-во углей всё-равно растёт и такое соотношение не получается. Протеиновый коктейль мне вообще получается не нужен, поскольку не наедаюсь обычной едой. Подсчёт калорий веду в мобильном приложении. Что я делаю не так?

    1. Я, конечно, не эксперт, но совет дать могу. Дело в том, что 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса потребляют при наращивании мышечной массы. А мышечная масса растёт только при профиците калорий. Поэтому у вас и не получается уложиться в калории.
      Надеюсь мой запоздалый совет поможет вам чем-то.

    2. Математика не в этом, а в том сколько усвоится правильно и не сгорит где то, то есть правильно всосотся и дойдёт до куда надо. А здесь очень много факторов влияния, от метаболизма до эмоций и сочетания продуктов и их усвоения данным организмом

  2. Здравствуйте,подскажите сколько мне нужно калорий (белка,жира,углеводов)если мне 30.Вес 76 рост 187.Тренеруюсь на турниках кахжый день кроме воскресенья.Хочу набрать сухой массы килограмм 10. Зараннее спасибо.

    1. Брат хорошая у тебя конституция тела. 187 рост и 76 кг вес. Советую тебе не набирать массу, а заняться лучше бегом, любой лёгкой атлетикой, а лучше всего альпинизмом, попробуй себя в восхождении на Эльбрус.

  3. Вы по моему совсем запутались. Пишите что как только заканчивается гликоген организм начинает съедать мышцы а только потом жир. Вы ни чего не перепутали. Просто дальше вы пишите что тренироваться чтобы сжигать жир надо утром на голодный желудок. То есть когда гликогена в мышцах не останется. Во дела.

    1. Сергей, в этом и состоит сложность жиросжигания — вместе с жиром всегда сгорают и мышцы. Для того, чтобы сохранить их от распада, нужно принимать аминокислоты BCAA до и во время тренинга.

      1. А почему не надо употреблять во время тренировки аминокислотный комплекс? Горят же мышцы, которые выросли на самых разных аминокислотах, а пить надо только незаменимые?

    2. Ну мышца состоит не только из мышечных волокон , а и из питательной среды для них ( там и содержится гликоген ) . Вот когда гликоген в мышце исчерпывается – то якобы и вся мышца становится меньше . Наверное так это все здесь преподносят . И после силовой тренировки не стоит есть ( чтобы наступил описанный здесь третий этап “СЖИГАНИЕ ЖИРА” , при условии , что ты будешь глух к мольбам мозга о пище ) , пускай жирок в углеводы организм перегоняет . То есть тренироваться вечером , чтобы не умереть с голоду )))

  4. Подскажите, пожалуйста, какие продукты содержащие жир и какие содержащие углеводы полезно употреблять утром, а какие вечером? Вечером я стараюсь не есть, а вес набираю, после статьи думаю, что это причина в наборе веса, так как в течении дня стараюсь не переедать.

      1. Это бред, без разницы в какое время суток сьедены быстрые углеводы, сплошная дезинформация

  5. спасибо за статью. Мне 65 . Всю сознательную жизнь – спортсмен – самбо , дзю-до , игровые виды .Сейчас 3 раза в неделю – силовые тренировки , остальное время карате, плаванье ,велосипед. Что Вы посоветуете употреблять в качестве поддержания формы . Рост 173,вес -85.
    Спасибо.

  6. Во-первых, я благодарен вам за такой замечательный ресурс. Надеюсь, вы будете удерживать уровень качества, незаангажированости и компактности статей и дальше.
    Во-вторых, мне нужен совет. Я наверное уже слишком много ваших статей прочел, чтобы понять как именно мне нужно действовать в моей ситуации.

    Мне 32 года. Вес 83 кг. рост 181 см.
    я занимаюсь три раза в неделю силовыми упражнениями (пять базовых упражнений + 10 мин орби трека в начале) и 2 дня катаюсь на велосипеде или играю в футбол. Из вашей статьи я понял, что мне не хватает белка перед и после тренировки и купил банку 100% whey protein isolant. Но сейчас еще и прочитал, что мой сдвиг в питании в сторону уменьшения углеводов – не верен. Я почти не ем быстрый сахар и жир.
    Моя цель – сбросить вес и набрать мышечную массу. То есть не то чтобы набрать ее как массу, а получить нормальное красивое тело, не для спорта.
    По моим подсчетам я должен потреблять 1800 калорий. Из них 350 гр углеводов, 40 гр жира и около 100-120 гр белка.

    Вопрос: прав ли я в своих подсчетах? и как бы вы порекомендовали питаться в течение дня, а особенно перед и после силовой тренировки.

    Спасибо большое.

    1. Александр, спасибо большое за ваши слова о нашем ресурсе! Касательно вашей диеты: даже 40 г жира – очень и очень мало. Кроме этого, при весе 83 кг вам явно нужно больше, чем 1800 ккал — скорее всего, не менее 2600 ккал. В любом случае, лучше смотреть на качество продуктов, есть больше овощей и различных круп, а не пытаться рассчитать “идеальный” состав рациона.

    2. Александр, то количество б ж у, что вы написали – это 2240 калорий, а не 1800. Белка неплохо бы увеличить до 130-170г. Одновременно набирать мышечную массу и жир можно, но на это уйдут годы, так что более целесообразно делать циклы масса/сушка. Количество жиров действительно нужно увеличить раза в два.

Добавить комментарий для Роман Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *