Польза йода для здоровья

Йод — это один из важнейших микроэлементов, обеспечивающих правильное функционирование обмена веществ. Он не только напрямую участвует в окислительных процессах клеток и стимулирует мозговую активность, но и способствует улучшению эластичности стенок сосудов. Помимо прочего, организм человека использует йод для синтеза гормонов щитовидной железы.

Хронический недостаток йода приводит к комплексному нарушению метаболизма — начиная от падения иммунитета и повышения утомляемости, заканчивая более быстрым запасанием жира в области бедер, живота и боков, а также снижением уровня тестостерона у мужчин. Однако, к сожалению, большинство городских жителей не покрывают потребность в йоде с повседневным питанием.

Как работает метаболизм и эффективно ли ускорять обмен веществ для похудения? Как ускорить метаболизм?

Йод: рекомендованная суточная доза

Суточная потребность взрослого человека в йоде составляет порядка 0,15 мг (равнозначно 150 мкг), а для беременных женщин и кормящих матерей эта норма повышается практически в два раза — до 0,2-0,3 мг (200-300 мкг)(2). Максимальная безопасная для здоровья доза единовременного потребления йода — 0.5 г (500 мкг). Смертельно опасная доза — более 1 г (1000 мкг)(3).

Потребление йода в суточном количестве менее 0,05 мг (50 мкг) быстро приводит к его дефициту. Однако постоянное употребление доз йода, превышающих 500 мкг в сутки, также негативно сказывается на здоровье, замедляя скорость метаболизма — именно поэтому перед приемом БАДов и мультивитаминов с йодом важно убедиться, что у вас действительно наблюдается его недостаток.

Чем опасен недостаток йода?

Как FitSeven уже упоминал выше, организм человека использует йод для целого ряда процессов синтеза гормонов щитовидной железы — в первую очередь, Т3 (трийодтиронина) и Т4 (тироксина), ответственных как за обмен веществ в целом, так и за процессы жиросжигания в частности. При неполучении суточной нормы йода с питанием уровень этих гормонов в крови резко снижается.

Употребление йода в количестве, даже на 20-30% ниже, чем рекомендованная суточная потребность, приводит к развитию в головных болей, хронической усталости и раздражительности. Научные данные говорят о том, что умеренный дефицит йода приводит к ослаблению памяти, снижению концентрации внимания и к понижению индекса интеллектуальных способностей IQ на 10-15 пунктов(2).

Связь ожирения с потребностью в йоде

Сильнее всего недополучение нормы йода сказывается на способностях организма использовать глюкозу в качестве основного источника энергии, одновременно увеличивая процент ее утилизации в жировые отложения. На фоне этих процессов низкий уровень гормонов T3 и Т4 делает человека медлительным, способствуя таким образом процессам отложения нежелательного жира.

Помимо прочего, дефицит йода в питании негативно сказывается на секреции гормона роста IGF-1. Этот гормон ответственен как за рост тела в подростковом возрасте, так и за набор мышц и сжигание жира у взрослых людей. Именно поэтому подростки, спортсмены и худеющие люди должны особенно внимательно следить за покрытием потребности в йоде в своем дневном рационе.

Содержание йода в продуктах

В приморских территориях определенное количество йода содержится в атмосфере, включая воздух и воду. Наибольшей концентрацией минерала обладает морская соль, водоросли, различные рыбы и животные, питающиеся этим водорослями, а также некоторые продукты питания. Однако в регионах, далеких от моря или океана, содержание йода в воздухе и воде минимально.

Если вы проживаете на равнинной территории в глубине континента (например, в Центральной России или в Сибири), практически не употребляете в пищу морепродукты и не принимаете йод в виде добавок, можно с большой долей уверенности утверждать, что у вас наблюдается его недостаток. Отдельно отметим, что в обычных фруктах, овощах, крупах и мясе йода практически нет.

Продукты, богатые йодом(4):

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать жир с живота.

Йодированная соль

Считается, что около двух миллиардов людей на планете испытывают хронический недостаток йода в повседневном питании (в первую очередь жители России, Украины, ряда стран восточной Европы, а также Франции, Италии, Германии), тогда как еще один миллиард подвержен риску избытка микроэлемента в рационе — например, жители Бразилии, США, Мексики и других стран(1).

В странах, испытывающих острою нехватку йода, пищевая соль на законодательном уровне обогащается йодом — при употреблении этой соли в пищу потребность организма в важном микроэлементе покрывается автоматически. Типичным содержанием йода в такой соли является 10-40 мкг/г — другими словами, для покрытия суточной нормы йода нужно порядка 5-10 г йодированной соли.

Тест на наличие йода в организме

К сожалению, невозможно уверенно распознать нехватку йода, основываясь лишь на вторичных признаках (например, постоянных головных болях или наборе лишнего веса). Учитывая и то, что употребление чрезмерного количества йода может быть опасно, необходимо либо обратиться в клинику для проведения лабораторного теста крови, либо провести простой домашний тест.

Одним из самых наглядных домашних тестов для выявления наличия острой потребности в йоде заключается в нанесении 5%-го раствора йода на кожу в виде специальной сетки из тонких линий с частотой примерно 1 см. Если нанесенные на кожу линии исчезнут быстрее, чем за 6-8 часов, значит организм испытывает недостаток в йоде, а если линии останутся дольше, то все нормально.

Чем опасен избыток йода в питании?

Симптомы переизбытка йода в питании (и в организме) выражены еще менее явно, чем симптомы его недостатка. От излишек йода, в первую очередь, страдает центральная нервная система — у человека повышается уровень раздражительности, появляется гиперреактивность, развиваются различные паранои и даже могут случаться панические атаки.

Чрезмерно высокий уровень йода у мужчин провоцирует угнетение половых гормонов, приводя как к нарушению потенции, так и к гинекомастии (увеличению груди по женскому типу). Однако ключевым является то, что переизбыток йода случается исключительно при бесконтрольном приеме БАДов и практически невозможен при употреблении обычной пищи, пусть и богатой йодом.

***

Дефицит йода в питании является одной из важнейших причин замедления метаболизма, ускорения процессов набора лишнего веса и нарушения когнитивных функций. К сожалению, жители центральных регионов России входят в группу повышенного риска, поскольку доля йода, получаемого ими с обычными продуктами питания, зачастую не покрывает рекомендованную суточную норму.

Научные источники:

  1. Degree of public health significance of iodine nutrition, source
  2. Iodine at Examine.com, source
  3. Iodine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source
  4. Iodine Facts, source

Рейтинг материала:

3 отзывов о “Йод — суточные нормы потребления и таблица содержания в продуктах”

  1. Обращаюсь автору сайта исправьте пожалуйста данные по максимальной дозе. У вас неправильно. По данным ВОЗ 1000мкг т.е. 1мл.

  2. Тест нехватики йода в виде сетки обсалютно не верен, так как йод испаряется быстрей с теплом.

Добавить комментарий для Сууу Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *