Многие желающие похудеть полагают, что для избавления от лишнего веса они могут ускорить метаболизм с помощью волшебной таблетки или «продуктов, разгоняющих обмен веществ». Часто такие люди считают, что обладают плохой генетикой и «медленным метаболизмом» — и именно это, прежде всего, мешает им в создании подтянутой спортивной фигуры.

Однако обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже эмоционального состояния человека. Кроме этого, после 50 лет у женщин наступает менопауза — также замедляющая обмен веществ и требующая особой стратегии похудения.

// Как ускорить метаболизм женщине:

  • отказаться от простых углеводов
  • есть 5-6 раз в день маленькими порциями
  • регулярно заниматься кардио

// Как ускорить метаболизм мужчине:

  • увеличить мышечную массу
  • не переедать на ночь
  • следить за качеством жиров в питании

Что такое метаболизм?

Что такое метаболизм?

С научной точки зрения, метаболизм (или обмен веществ) — это комплексный процесс превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности организма. Метаболизм начинается с пищеварения и физической активности, а заканчивается дыханием во время сна, когда тело без участия мозга и полностью в автономном режиме снабжает различные органы кислородом.

При этом важно понимать, «скорость метаболизма» — обманчивое понятие. Обмен веществ невозможно «разогнать», ровно как невозможно определить, какой именно у вас метаболизм — медленный, нормальный или быстрый. Зачастую речь идет исключительно о том, сколько калорий тратится на нужды организма: у активных людей эта цифра выше, у ведущих малоподвижный образ жизни — ниже.

Понятие метаболизм тесно связано с расчетом дневной нормы калорий, являющейся отправной точкой в любой диете для похудения или для набора мышц. На основе возраста, пола и физических параметров определяется уровень базового метаболизма — то есть, количества калорий, необходимых для покрытия суточных потребностей тела в энергии. В дальнейшем этот показатель умножается на показатель активности человека.

// Метаболизм, кратко:

  • Количество энергии, расходуемое телом
  • Способность переваривать и усваивать пищу
  • Процессы восстановления после тренировок

Плохой метаболизм: симптомы и последствия

Допустим, человек с лишним весом решил похудеть, занялся выполнением физических упражнений и начал диету с сокращением калорий. Также он прочитал, что для ускорения метаболизма нужно пить больше воды и питаться ананасами, богатыми «разрушающими жир» ферментами. Однако итогом станет вовсе не ускорение метаболизма, а его резкое замедление.

Причина проста — тело начнет посылать сигналы о том, что уровень физических нагрузок резко возрос, а поступление энергии с пищей резко сократилось. И чем активнее человек будет заниматься упражнениями и чем более строгую диету он будет соблюдать, тем сильнее организм будет думать, что пришли «плохие времена» и пора замедлить обмен веществ для сбережения запасов жира.

// Что приводит к плохому метаболизму:

  • Чрезмерное употребление быстрых углеводов
  • Чрезмерное употребление трансжиров
  • Нехватка в питании витаминов и минералов
  • Нехватка в рационе клетчатки
  • Недостаток калорий (соблюдение жесткой диеты)
  • Низкий уровень физической активности
  • Избыток физической активности
  • Недостаточное количество сна
  • Ряд заболеваний

Как ускорить метаболизм?

Метаболизм и спорт — как тренировки влияют на обмен веществ

Единственно правильным способом ускорения метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 15-20% и нормализацией рациона. По сути, организм привыкнет тратить энергию на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам и научится запасать калории в мышцах, а не в жировой ткани.

Суммарно мышцы потребляют примерно 20% от всей энергии, печень — 19%, мозг — 17%, пищеварительный тракт — 10%, сердце — 8%, почки — 7%. Однако главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с похудением. Невозможно ускорить метаболизм без увеличения общего уровня ежедневной активности.

// Что ускоряет обмен веществ:

  • Регулярные физические тренировки
  • Повышение уровня ежедневной активности
  • Достаточное количество калорий в рационе
  • Полноценный сон
  • Прием пребиотиков

Как правильно худеть?

Если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, однако не готовы к выполнению регулярных физических упражнений, лучше сконцентрируйтесь на разумной диете — в долгосрочной перспективе это будет более эффективно для нормализации обмена веществ. В первую очередь, вам придется отказаться от сахара и сладкого, а так же от углеводов с высоким гликемическим индексом.

Если же вы не готовы отказаться от хлеба, выпечки и десертов, и хотите похудеть за счет ускорения обмена веществ тренировками, вы можете даже набрать вес за счет увеличения аппетита. В реальной жизни быстрый обмен веществ всегда связан с повышенным аппетита — и если вы ускорите метаболизм, однако не будете следить за тем, что именно вы едите, вы будете толстеть.

Тренировки для разгона метаболизма

Лучшим упражнением для ускорения метаболизма является упражнение бёрпи. Напомним, что оно сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.

В свою очередь, лучшим видом тренировок для перевода метаболических процессов в жиросжигающий режим является тренинг по методу табата³. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга (суммарно около 20 минут) и возможность тренироваться с различным оборудованием — как с весом тела, так и с гантелями или с использованием элементов функционального тренинга (гири, кикбоксинг, спринтерский бег).

// Тренировки для ускорения метаболизма:

  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (включая табата)
  • Тренировки для набора мышечной массы
  • Круговые тренировки
  • Плавание и другие виды кардио

Питание для улучшения метаболизма

Метаболизм

Несмотря на то, что существует множество продуктов питания, ухудшающих метаболизм — начиная от приводящих к набору лишнего веса сахара и простых углеводов, заканчивая маргарином с входящими в его состав трансжирами — лишь очень немногие продукты действительно могут ускорить обмен веществ. При этом степень данного влияния зачастую сильно преувеличена.

Важно понимать, что метаболизм — это комплексное понятие, подразумевающее совокупность процессов в организме, направленных на переработку энергии пищи в энергию как для повседневной активности, так и для обеспечения функционирования различных систем тела. По сути, метаболизм сложно ускорить — можно лишь изменить то, каким образом организм тратит энергию.

// Продукты для ускорения обмена веществ

Главным продуктом для улучшения метаболизма можно назвать воду. Она необходима не только для пищеварения, но и для потоотделения, что также является важной частью процессов обмена веществ и вывода токсинов из тела. Однако правильнее говорить о замедлении метаболизма при нехватке воды, чем об ускорении обмена веществ при выпивании 3-4 литров в день.

1 // Низкоуглеводные овощи. Проблема сладкого заключается не только в высокой калорийности, но и в том, что быстрые углеводы ломают естественные механизмы обмена веществ, вызывая схожее с чувством голода ощущение. Водянистые овощи (огурец, кабачок, капуста, салат) создают насыщение, однако не привносят лишних калорий — ускоряя таким образом обмен веществ.

2 // Продукты с клетчаткой. Исследования доказывают, что употребление богатых клетчаткой продуктов (прежде всего, различных овощей) нормализует уровень сахара в крови, что сказывается как на снижении аппетита, так и улучшает работу кишечника и обмен веществ. Одним из плюсов клетчатки является то, что она выступает в роли пребиотика, помогая росту полезных бактерий кишечника.

3 // Источники Омега-3. Хронический недостаток жиров Омега-3 нарушает метаболизм, снижает иммунитет и провоцирует развитие воспалений. Богатыми Омега-3 продуктами является жирная рыба и некоторые орехи. Напомним и то, что избыточное употребление подсолнечного масла нарушает обмен веществ, повышая потребности организма в Омега-3.

4 // Овсянка на завтрак. Привычка делать ужин главным приемом пищи отрицательно сказывается как на самом метаболизме, так и на качестве сна, еще сильнее нарушая обмен веществ. Ночью телу практически не нужны калории — поэтому их избыток имеет серьезный шанс уйти прямиком в жировые отложения. Однако утро правильнее начинать с овсянки.

Добавки для ускорения метаболизма

Добавки для ускорения метаболизма

Как мы уже упоминали выше, строго говоря, сам по себе метаболизм невозможно ускорить. Особенно с помощью приема добавок. Однако можно повысить общий уровень активности центральной нервной системы (и самого человека), косвенно ускоряя и обмен веществ — именно таким образом работает как как широко известный кофеин, так и различные жиросжигатели для похудения.

Принцип работы большинства жиросжигателей строится на том, что они стимулируют центральную нервную систему, заставляя человека больше двигаться. Кроме этого, ряд препаратов способны блокировать чувство голода. В конечном итоге, это приводит к ускорению метаболизма за счет более высокого уровня дневной активности и роста потребностей базового обмена веществ — приводя к похудению и сжиганию жира.

// Препараты для ускорения обмена веществ:

  • кофеин (включая гуарану)
  • стимуляторы ЦНС
  • Л-карнитин (косвенно)

Минусы жиросжигателей

Проблема жиросжигателей заключается в том, что чрезмерная стимуляция нервной системы провоцирует негативные последствия. Речь может идти и как о проблемах со сном, так и с ростом гормона стресса кортизола. Попытки ускорить обмен веществ часто приводят к повышению выработки пота, дрожи в теле и даже к проблемам с сердечным ритмом. К приему жиросжигателей стоит относиться крайне аккуратно.

Отдельно упомянем L-карнитин, часто называемый лучшей добавкой для ускорения обмена веществ. Несмотря на наличие существенного количества научных исследований, его польза не подтверждена. По сути, влияние этого вещества на метаболизм и на жиросжигание носит косвенный характер — зачастую речь идет лишь о повышении уровня выносливости у нетренированных людей.

***

Метаболизм — это многоступенчатый процесс превращения энергии пищи в энергию не только для физической активности, но и для ежедневной работы организма. Для улучшения метаболизма нужно усиленно питаться и активно заниматься спортом, тогда как диеты с резким сокращением калорий замедляют и нарушают обмен веществ, лишь заставляя тело запасать больше жира.

Научные источники:

  1. Effects of varying amounts of carbohydrate on metabolism after weight loss, source
  2. Effects of Diet Changes on Metabolism, source
  3. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source
Рейтинг материала:

8 отзывов о “Что такое метаболизм? Методы ускорения обмена веществ для похудения”

  1. Все просто. Есть дефицит ккал – худеем. Есть профицит, наоборот набираем вес. От каких продуктов получаем энергию – не имеет значения. Другой вопрос в полезности. В моем меню есть шоколадки, просто вписываю в свою норму. Нет продуктов, ускоряющих метаболизм.

  2. Я принимала Омега-3 в капсулах + икра, рыба. За месяц + 6 кг. Спасибо врачам я вышла из дистрофии и потихоньку набираю вес. С ним вы точно не похудеете.

  3. надо меньше жрать и заниматься спортом , конечно углеводы убрать , все и каши в том числе .и вы схуйднете обязательно

      1. В них много углеводов. Кушать их вообще полезно, но если хочешь похудеть, то каши нужно сильно ограничить.Не более 50-ти грамм в день и только на завтрак.

    1. Я ем 1 раз в день, больше не получается да и нет желания…да еще совсем в малых количествах…что же мне мешает похудеть? Хотя я и не толстая, но все же…

Добавить комментарий для Nastasya583 Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *