Как повысить уровень тестостерона? Добавки и препараты для поднятия тестостерона

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это основной мужской половой гормон, ответственный как за формирование вторичных половых признаков у мальчиков в подростковый период, так и за рост мышц во взрослом возрасте. Высокий уровень гормона связан как с либидо, так и с общим эмоциональным состоянием. Например, хронически низкий тестостерон способен провоцировать развитие депрессии.

В организме здорового мужчины в сутки производится 5-7 мг тестостерона¹. Для распространения по организму две трети вырабатываемого гормона соединяются со специальным белком-пептидом, а затем превращается в свою активную форму — дигидротестостерон. Оставшаяся треть соединяется с альбумином, а порядка 1-2% присутствует в свободном виде. Этот вид гормона называется “свободным тестостероном”.

Отметим, что повышение уровня свободного тестостерона связано с нарушениями здоровья. Гормон поднимается до опасных уровней либо в результате заболеваний (проблем с печенью и щитовидной железой, опухолей гипофиза, надпочечников и яичек), либо при приеме андрогенных препаратов. В этом случае могут наблюдаться рост простаты, скачки артериального давления и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Высокий тестостерон: плюсы и минусы

У подростков высокий тестостерон способствует развитию вторичных половых признаков — в том числе, увеличение полового члена, рост волос на теле, развитие мышечной массы и понижение голоса. У взрослых мужчин гормон регулирует как сексуальные инстинкты, так и метаболические процессы для поддержания и роста мышечной массы. Также тестостерон влияет на ускорение базового метаболизма и на сжигание жира.

Однако, вопреки распространенному мнению, повышенный тестостерон не связан с поднятием уровня агрессивности. Наоборот, у мужчин, склонных к агрессии, уровень стрессового гормона кортизола обычно высок, а тестостерона — низок. Причина заключается в том, что кортизол снижает уровень тестостерона. Сильнее всего этот механизм наблюдается в конце силовой тренировки.

Как повысить уровень тестостерона?

Прежде всего, необходимо напомнить, что уровень тестостерона колеблется в течение суток. Пик чаще всего достигается раним утром (между 4 и 8 часами), а наименьшие значения отмечаются вечером (между 16 и 20 часами)¹. Кроме того, тестостерон заметно повышается после физических тренировок — в особенности, после выполнения многосуставных базовых упражнений со штангой.

С возрастом количество тестостерона в крови уменьшается. Начиная с 30 лет падение составляет примерно 1-2% в год — к 50 годам количество гормона уменьшается на 25–30% от уровня в двадцатилетнем возрасте². Это снижение влияет на работу организма, провоцируя целый ряд вторичных изменений. Именно поэтому возраст 50 лет считается для мужчины критическим.

Симптомы дефицита тестостерона:

• Проблемы с мочеполовой системой и с либидо
• Набор лишнего веса и рост жира внизу живота
• Снижение мышечной массы
• Ухудшение вегетососудистого тонуса (приливы, спонтанные увеличения пульса)
• Понижение плотности костей
• Депрессии и нарушения сна

Ожирение и тестостерон

Лишний вес является одни из важнейших факторов понижения тестостерона, поскольку жировая ткань способна конвертировать мужской половой гормон в женский. Чем больше в организме мужчины жира, тем ниже у него уровень тестостерона и тем выше уровень эстрогена².

С другой стороны, высокий уровень женских гормонов у мужчины помогает утилизировать свободные жирные кислоты из крови в жировую клетчатку, что снижает риск закупорки сосудов. Но очевидно, что накопление жировой массы усиливается, а ожирение идет по женскому типу.

Проблемы со сном

Бессонница, трудности с засыпанием, излишне ранее пробуждение — эти симптомы могут стать признаками падения уровня тестостерона. Учитывая и то, что хронический низкий уровень гормона связан с депрессивностью и апатией, проблемы со сном могут лишь усугубиться.

Важно отметить и то, что на фоне сложностей со сном наблюдается повышенная потребность в восстановлении и отдыхе, в результате чего мужчина хронически не может выспаться — что, опять же, сильнее усугубляет депрессию. Именно поэтому падение тестостерона напоминает спираль.

Методы увеличения тестостерона

Разговор о методах повышения уровня тестостерона правильнее начать с витаминов и минералов, дефицит которых понижает этот уровень. Включив подобные нутриенты в свой рацион, вы сможете добиться повышения уровня тестостерона без необходимости принимать добавки. Прежде всего, речь идет о богатых железом продуктах, цинке, магнии и витамине Д — нехватка каждого из этих микроэлементов негативно сказывается на мужском гормоне.

Нормы нутриентов для повышения тестостерона:

• цинк — 10-20 мг в сутки
• магний — 300-350 мг
• железо — 8-10 мг
• витамин Д — 600-1000 МЕ
• насыщенные жиры — не менее 10% от нормы калорий
• омега-3 — не менее 1 г

Витамины с цинком и магнием

Подавляющее большинство российских мужчин страдает нехваткой вышеуказанных микроэлементов. Например, если у вас часто сводит конечности судорогой, то это один из признаков нехватки магния, а пониженный иммунитет и ломкие ногти — нехватки цинка. Помимо прочего, для синтеза достаточного количества витамина Д необходимо находиться на солнце не менее 30-40 мин в неделю — что сложно в зимний период.

Несмотря на то, что прием добавок с цинком и магнием не способен поднять тестостерон до каких-то существенных величин, ликвидация дефицита вполне может вернуть уровень до нормальных отметок. Помимо прочего, негативно на тестостерон влияют как трансжиры, так и неправильное питание с большим количеством простых углеводов на фоне дефицита жиров.

Препараты для повышения тестостерона

Реальную доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют лишь анаболические стероиды. Однако и они вовсе не повышают тестостерон, а, по сути, замещают его, резко снижая натуральную выработку. Кроме этого, препараты синтетического тестостерона относятся к препаратом строго контроля и назначаются исключительно врачом.

На рынке безрецептурных добавок и спортивного питания доступны сотни препаратов для повышения тестостерона, однако большинство из них не способны принести результата. Даже спорная доказательная база имеется лишь у трех нижеприведенных веществ:

• D-аспарагиновая кислота (D-Aspartic acid) — аминокислота, содержащаяся в небольших дозах в продуктах питания. Исследования показывают, что прием D-аспарагиновой кислоты в виде добавок способен повышать уровень тестостерона, пролактина и гормона роста. Эффективной дозировкой является прием 2-3 г в сутки на протяжении нескольких недель.
• Трибулус террестрис (Tribulus terréstris) — используется в аюрведе и народной медицине в качестве средства для повышения либидо и «мужской силы». Важно отметить, что рекомендуемая дозировка (порядка 1-3 г в день) требует приема трибулуса в порошке, а вовсе не в таблетках, где он содержится в существенно меньших дозах.
• Эврикома длиннолистная или малазийский жень-шень (Eurycoma longifolia) — используется в традиционной медицине как афродизиак и средство для повышения потенции, однако имеет спорную доказательную базу воздействия на тестостерон. Эффективной дозировкой считается прием 1-3 г в сутки, однако большинство добавок содержат существенно меньшие дозы.
• Мака перуанская (Lepidium meyenii) — считается, что она наполняет энергией и уменьшает хроническую усталость, положительно влияет на эндокринную систему организма и помогает тренироваться с большей отдачей. Научные исследования не выявили ее влияния на уровень тестостерона, но отметили повышение активности сперматазоидов.

Трибулус

Согласно отзывам спортсменов, принимающих трибулус перед тренировками, они отмечают увеличение силовых показателей в ключевых упражнениях — что, в конечном итоге, положительно влияет на уровень тестостерона. Однако отметим, что научных подтверждений у подобных отзывов не существует.

На данный момент было проведено четыре полномасштабных исследования, ни одно из которых не выявило статистически значимого влияния трибулуса на повышение уровня тестостерона или других мужских гормонов.

***

Тестостерон — это ключевой мужской гормон. Снижение его уровня может быть связано как с естественными процессами старения, так и с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Для повышения уровня тестостерона важно, прежде всего, устранить дефицит цинка, магния, кальция и витамина Д. Что касается растительных препаратов, то большинство из них имеют спорную доказательную базу.

Научные источники:

1. Testosterone levels in healthy men and the relation to behavioural and physical characteristics: Facts and constructs, source
2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source
3. d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men, source
4. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study, source