Тренировка без спортзала — упражнения с гирей и с весом тела. Гид новичка — 9 неделя

Поделиться

Закрыт спортзал? Не беда! Для проведения успешной силовой тренировки достаточно лишь мотивации — особенно, если в наличии имеется турник, гиря, гантели или даже обычный мяч. Выполнение упражнений со свободными весами крайне полезно для развития мускулатуры тела.

Комментарий читателя говорит сам за себя: “Спасибо за статью! За три месяца выполнения программы тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел”.

// Тренировки с гирей — что дают?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому стандартные гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей отлично подходят для развития и проработки мускулатуры.

К их плюсам относится то, что тренировка позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь даже можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

// Читать дальше:

Какого результата можно добиться?

Хотя набор мышечной массы действительно подразумевает силовые тренировки с достаточно тяжелым весом, “лёгкие” упражнения помогают улучшить понимание биомеханики движений, а также позволяют развить нейромышечную связь между мышечной системой и мозгом.

В конечном счёте, упражнения с гирями помогают научиться лучше управлять мышцами — обеспечивая более полное вовлечение мышечных волокон, что, в дальнейшем, позволяет повысить эффективность упражнений с гантелями и штангой, ровно как и упражнений в тренажерах.

Упражнения со свободными весами

Принципиальное требование для роста мышц — вовсе не использование тяжёлого веса, а максимально полное вовлечение мускулатуры при выполнении упражнений. В своей работе мышцы подобны резиновым лентам, обеспечивая подвижность за счёт растяжения и сжатия.

Сравнивая силовое упражнение (с посредственной техникой и чрезмерным весом) и упражнение с весом тела (с идеальной техникой и отсутствием добавочного веса) можно однозначно сказать, что больше пользы принесёт акцент на технике — а не на объеме тяжести.

Правила для новичков

Выполнение упражнений с гирями требует повышенной внимательности — прежде всего, необходимо избегать движений за счёт силы инерции. То есть, подъём и опускание веса должно производиться подконтрольно — без раскачивания всем корпусом и без превышения необходимой амплитуды.

На практике речь идёт о том, что нужно не просто махать гирями — а осознанно следить за тем, чтобы в движении участвовала определённая группа мускулатуры. Для этого необходимо представлять, как именно сокращаются и растягиваются мышцы при выполнении упражнения.

Рекомендуем использовать малый или средний вес, выполняя упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Гид новичка — домашняя программа

Если у вас по прежнему имеется доступ к полноценному инвентарю для тренировок — продолжайте “шахматную” программу прошлых недель. Если же фитнес-центр закрыт — можно обойтись домашними тренировками с турником, гирей, гантелями и прочими свободными весами.

Большинство базовых силовых упражнений со штангой легко заменить аналогом с гантелями — главное, понимать биомеханику движения:

  1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 6-12 раз
  2. Отжимания от пола – 3 подхода по 12-15 раз
  3. Жим гири стоя – 3 подхода по 10 раз
  4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз
  5. Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз
  6. Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 раз
  7. Скручивания на пресс — 3 подхода по 12-15 раз

// Описание упражнений и картинки

Выполнение силовых упражнений подходит не всем. Если у вас имеются сомнения, проконсультируйтесь со специалистом.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения с гирей — отличный способ тренировки мышц в домашних условиях. Для того, чтобы добиться спортивного тела, новичку необходимо прежде всего научиться полноценно вовлекать мускулатуру при выполнении упражнений — для чего лучше подходят относительно легкие упражнения.

Дата последнего обновления материала —  1 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*