Резинки-эспандеры — один из наиболее доступных вариантов для тренировок в домашних условиях. Несмотря на то, что они не способны заменить упражнения с гантелями или с гирями, их неоспоримый плюс заключается в компактности. Эластричные эспандеры стоят дешево и их легко заказать по почте.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести силовую тренировку на все мышцы тела дома. Ниже вы найдете описания лучших упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Что такое фитнес-резинка?

Что такое фитнес-резинка?

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты-эспандеры различной формы и плотности для проведения функциональных тренировок. Существуют как резинки со специальными рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект включает резинки с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при выполнении упражнений.

Важно не путать жгуты с ремнями TRX. В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, фитнес резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления и растяжки мышц, тогда как упражнения с ремнями TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы в них создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее рельефности и симметричности. Тренировка с резинками подходит как взрослым мужчинам, так и подросткам.

// Виды фитнес-резинок:

  • Эспандеры с ручками
  • Непрерывные широкие ленты
  • Плотные жгуты без рукояток
  • Жгуты с крепящимися рукоятками

Резинки для фитнеса: плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность и дешевизна. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя громозских гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. Другими словами, резиновые жгуты помогут сохранить форму в отсутствии тренажерного зала, однако накачать существенную мышечную массу исключительно с их помощью невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

// Тренировки с резинками на все тело

Отжимания со жгутом

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с резинками на грудь

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении. Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Упражнение с резинкой на пресс

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

 

Тяга жгута к поясу стоя

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

Упражнения с резинками на поясницу

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Схема тренировок с резинками:

  • 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
  • блок упражнений на пресс
  • упражнения с резинками
  • упражнения на растяжку и заминку

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?Тренировка с резинками для мужчин

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка. Новичкам же сперва рекомендуется ознакомиться с рекомендациями о том, как правильно качать пресс дома.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота. Однако следите за тем, чтобы не использовать слишком жесткую резинку.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — подробнее об упражнениях с резинками для женщин.

***

Упражнения с резинками — доступный способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

  • 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *