Велотренажер — один из наиболее эффективных инструментов для похудения. Регулярные тренировки на нем способствуют как снижению веса (в час тратится от 300 до 800 ккал), так и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.
Существует две схемы похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по интервальной методике HIIT.
// Велотренажер для снижения веса
Велотренажер — это устройство, повторяющее механику кручения педалей велосипеда. В зависимости от выбранного режима нагрузки велотренажер позволяет тренироваться с большей или меньшей интенсивностью — что, опять же, сравнимо с ездой на велосипеде в гору или с горы.
Основными работающими мышцами является мускулатура ног — крупнейшая мышечная группа в теле. За счет ее вовлечения достигается существенное количество сжигаемых при тренировке калорий — что способствует снижению веса при регулярных занятиях.
Однако напомним, что для похудения необходимо не только заниматься кардио, но и следить за правильностью питания. В частности, рекомендуется сократить количество быстрых углеводов — а также следить за тем, чтобы суточное употребление калорий было на 10-15% меньше нормы.
// Читать дальше:
- как именно кардио способствует похудению?
- КБЖУ для снижения веса — нормы белков, жиров и углеводов
- диета для мужчин — меню для похудения на 7 дней
Компактный тренажер для дома
Выделяют три типа велотренажеров — вертикальные (см. заглавную иллюстрацию), горизонтальные (с поддержкой спины) и скоростные («спидбайки»). Также существуют велостанки, позволяющие фиксировать велосипед в неподвижном положении. Наиболее компактными считаются вертикальные модели.
На стоимость аппарата также влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные тренажеры стоят дороже, имеют более плавный ход и работают максимально тихо. Ременные велотренажеры стоят дешевле всего, а их главный минус — сложность с выбором уровня нагрузки.
Можно ли похудеть на велотренажере?
Велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут тренировки проходят практически незаметно — однако заниматься нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту.
Важно и то, что велотренажер способствует снижению веса не только за счет сжигания калорий, но и за счет изменений в обмене веществ. В частности, улучшается восприимчивость тканей организма к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и снижается количество триглицеридов.
// Польза велотренажера:
- безопасен для коленей
- развивает мышцы ног и ягодиц
- тренирует дыхательную систему
- снижает уровнь сахара в крови
// Читать дальше:
- инсулин — за что отвечает как влияет на организм?
- почему постоянно хочется есть?
- кардио — какое лучше для похудения?
Сколько калорий тратится?
Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Точная цифра зависит от веса человека и от скорости езды — чем быстрее вы крутите педали, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Также калории тратится и в восстановительный период — дополнительные 100-200 ккал.
// При весе 50 кг, 1 час:
- 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч
- 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч
- 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч
// При весе 85 кг, 1 час:
- 300-420 ккал при скорости 9-15 км/ч
- 400-490 ккал при скорости 15-20 км/ч
- 500-800 ккал при скорости 20-25 км/ч
Как правильно заниматься?
Первое правило занятий на велотренажере для снижения веса — регулярность. Для похудения вам потребуются 3-4 тренировки в неделю по 30-50 минут каждая. Частота пульса не должна превышать 60-70% от максимальной (зависит от возраста и уровня физической подготовки человека).
После каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В нее должны входить упражнения на пресс, приседания и отжимания от пола. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс — он сжигает калории и помогает добиться мышц живота.
// Читать дальше:
- пульс при тренировках для похудения
- как правильно качать пресс дома?
- программа отжиманий для новичка
Интервальная тренировка на велотренажере
Альтернативной схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата. Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме (для разминки), затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно — 20 минут.
В конечном итоге, чередования интервалов разной интенсивности — более эффективный метод снижения веса, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Разница заключается в том, что организму приходится адаптироваться к переменам, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.
Отметим, что подобные тренировки имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и противопоказаны при повышенном кровяном давлении.
// План тренировок на велотренажере:
- 3-4 тренировки в неделю
- 30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
- разминка каждые 15-20 минут
- частота пульса 60-70% от максимума
***
Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения. Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период. К плюсам велотренажера относятся минимальная нагрузка на колени, а также польза для сердечно-сосудистой системы.