Что такое табата?

Что такое табата

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT/ВИИТ является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности. Что, свою очередь, говорит о том, что табата подходит скорее для профессионалов, чем для начинающих.

Формула программы тренировки по Табате — 20 сек работы, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Тренинг по протоколу Табата особенно любят девушки, поскольку он позволяет не только сжигать жир, но и быстро улучшает контуры тела — особенно при включении в программу упражнений для ягодиц. Еще одним плюсом методики является то, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

Табата для сгона жира

Напомним, что во время обычного кардио тело активно использует кислород  (такой тренинг называется “аэробным”), тогда как во время высокоинтенсивного протокола табата организм переходит в безкислородный режим (“анаэробный”). Результатом становится резкое ускорение сердцебиения, а также выработка молочной кислоты, дающей чувство жжения в мышцах и влияющей на уровень жиросжигающего гормона роста².

За крайне короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Однако чтобы выжать максимум из данной методики, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности. Ключ к успеху (и быстрому сгону жира) лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

Правила тренировок

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. В четыре минуты должно укладывать около восемь таких раундов. Сама по себе подобная тренировка для сгона жира может включать одно или несколько физических упражнений, чаще всего программа состоит из восьми разных упражнений. Суммарная продолжительность — порядка 15-20 мин.

Методика не ограничивает выбор конкретных активностей — это могут быть как спринтерский бег или кикбоксинг, так и плавание, махи гирей или традиционные упражнения с гантелями. Отметим, что для начинающих (и, в особенности, для желающих похудеть девушек) подойдут и упражнения с весом тела. Они помогут не только сжечь жир, но и укрепят мышцы, что крайне важно для улучшения контуров тела.

Как следить за прогрессом?

Прежде всего, для проведения тренировки вам понадобится хронометр или приложение для смартфона (чаще всего они бесплатны, а искать их нужно по запросу “таймер табата”). Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Программа для сгона жира

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в 5-10 минутах кардио в умеренном темпе, так и в подготовке суставов и связок. Затем первое упражнение — 20 секунд максимально быстрых повторений с идеальной техникой, следом 10 секунд отдых. После отдыха снова 20 секунд активности. Суммарно 6-8 раунов, после чего 1-2 минуты отдыха и очередное упражнение программы.

Новичкам рекомендуется начинать с 4 простых упражнений (то есть, суммарно 16 минут протокола Табата, без учета разминки и отдыха), постепенно количество упражнений может быть увеличено до 8-12. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для Табата

Упражнение БерпиУпражнение “Берпи”

Упор присев: начните упражнение в планке, выполните отжимание, затем прыжок внутрь, положив руки на пол. После чего прыгните вверх как можно выше.

 Упражнение МельницаУпражнение “Мельница”

Исходное положение: ноги шире плеч, корпус параллелен полу, руки в стороны. Ощущая работу мышц живота коснитесь левой рукой правой ноги.

 Отжимания с гантелейОтжимания с гантелей

Упражнение сочетает отжимания с поочередным подъемом гантели одной рукой к груди. Во время 10 сек отдыха выполняйте планку.

 Зашагивания на скамьюЗашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Сперва правой ногой зашагните на возвышение, затем поднимите левую ногу вверх. Пресс напряжен.

 ВыпрыгиванияВыпрыгивания

Исходное положение: приседания при широкой постановке ног, руки за головой. Напрягите корпус и ягодицы, затем резко выпрыгните вверх.

 Скручивания на фитболеСкручивания с фитболом

Упражнение на мышцы живота. За счет работы пресса приблизьте к себе фитбол.

 Махи ногамиМахи ногами

Упражнение для придания ягодицам округлой формы. Совершайте поочередные махи ногами, сохраняя спину прямой и напрягая ягодичные мышцы в верхней точке.

 Отжимания с хлопкомОтжимания с хлопком руками

Сперва выполните обычные отжимания, затем оттолкнитесь двумя руками от пола и совершите в воздухе хлопок. В 10 сек перерыва выполните планку.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга (суммарно около 20 минут) и возможность тренироваться с различным оборудованием — как с весом тела, так и с гантелями или с использованием элементов функционального тренинга (гири, кикбоксинг, спринтерский бег).

Научные источники:

  1. Зожник: Что такое тренировки Табата?, ссылка
  2. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source
Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *