Отжимания от пола: основы post image

Отжимания от пола: основы

Техника выполнения отжиманий от пола — советы и рекомендации новичкам для развития мышц груди и пресса. Все о том, как научиться отжиматься правильно и эффективно.

Как накачать грудные мышцы дома?

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для домашней тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из пяти базовых упражнений для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся — далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планки.

Как новичку научиться подтягиваться с нуля? Простая методика обучения подтягиваниям для быстрого развития мышцы спины.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Ключевыми работающими мышцами при отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий — какой лучше?

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющего задействовать в работе нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на их форму.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение отжиманий с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Как научиться отжиматься правильно?

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов по 15-20 отжиманий в каждом (выполняемых с идеальной техникой и в медленном режиме) дадут больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Как накачать мощную грудь? Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями для грудных мышц.

Отжимания: описание правильной техники

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Распространенные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием, а не просто погоня за 100 повторами.

Добавить новый комментарий:

  • Talo мая 29, 2018

    Что лучше отжимания на кулаках или на лодони? Раскажите Пожалуйста. (заранее спасибо)

    • FitSeven мая 30, 2018

      По сути, роль играет не то, на кулаке или на ладоне вы отжимаетесь, а то, чувствуете ли вы “правильные” мышцы или нет. Однако отжимания на кулаках сложнее обычных.

  • Валера Апр 13, 2018

    Насколько правильно отжиматься на кулаках? Не могу на ладонях – резкая боль в запястьях, сразу падаю. Насколько это важно? (на кулаке или ладони)

    • FitSeven Апр 13, 2018

      Отжимания на кулаках, ровно как и планка на кулаках, являются вполне допустимым вариантом.

  • Денис Апр 4, 2018

    интересно посмотреть если человек который там за 1к отжиманий делает,если он перестанет отжиматься его вернет к номинальному размеру(изначальную точку до начало действий)?

  • Виталий мая 16, 2017

    Вопрос следующего характера. Я ежедневно занимаюсь отжиманиями от пола. Для себя. Лет 5 – 6 назад я отжимался от пола по схеме: день 1000 × 1; день 500 × 1 и т.д. … В год было 6 подходов по-максимуму 1234 × 1. Соблюдал строгую диету. Вес был 57 – 58 кг при росте 168 см. Очень втянулся. Сейчас уже два года занимаюсь по такому принципу: один подход в день 1000 раз (иногда 2 подхода в течении дня; реже 3 подхода в течении дня, т. к. одного подхода иногда мало, хочется еще). Раз в месяц 1500 раз один подход в день, для профилактики. Руки на ширине плеч, иногда узкая постановка рук, интнесивно: 1 отжимание ~ 2 – 2,5 секунды. Хотел скинуть вес отжиманиями – не получается. Выполняю приседания. Уже 4 месяца держит стабильно 65 – 65,5 кг. Это мышечная масса?

    Если же уменьшить нагрузку (количество подходов в день, но не кол-во отжиманий!): скажем 1000 × 1 подход в день ежедневно, и раз в месяц 1500 × 1 , смогу ли я скинуть мышечную массу (если это она)? Диету соблюдаю умеренно-строгую.
    Рост: 170; вес: ~65,5
    Хотел бы иметь вес 60 – 64 кг.

    • FitSeven Мар 30, 2018

      Виталий, в статье однозначно написано, что нет смысла гнаться за количеством повторов (что вы и делаете), и что техника намного важнее. “Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.”

      А уж сбросить лишний вес отжиманиями совершенно невозможно.

      • сергей Апр 2, 2018

        почему невозможно за 6 месяцев 5 кг сбросил отжиманиями

    • Ник Апр 9, 2018

      Да ты крут чувак)))))) Повеселил)))

Загрузка...