Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Техника упражнения планка подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Как правильно делать планку?

Планка на локтях – это одно из наиболее важных статических упражнений для развития внутренних мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

Планка на вытянутых руках 1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

Планка на локтях 2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

Планка на локтях с поднятием ног 3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

Боковая планка 4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений планка

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Как НЕ надо делать планку?

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

20 отзывов о “Упражнение планка — как делать его правильно? Что дает планка для пресса?”

  1. Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются))) думаю и дальше продолжать, курс рассчитан на три месяца…вот жду не дождусь окончания курса, чтобы увидеть результат. А так и после окончания этих трех месяцев буду продолжать делать планку

  2. Здравствуйте, скажите пожалуста перед выполнением “планки” нужно разогревать мышцы или нет? И когда её лучше делать: утром, днем или вечером?

    1. Думаю, ЛЮБЫЕ силовые упражнения лучше предварять небольшим разогревом. Чисто повысить эластичность.

  3. Есть 5 минутка планка интересная,1 мин на вытянутых руках,30 сек на локтях,30 сек на левой руке боковая,30 сек на правой боковая, 30 сек на логтях одна нога приподнята вверх,30 сек другая,и концовка 1 мин на логтях 30 сек на вытянутых,удачи!

  4. У меня свой собственный вариант планки. Обычная планка на локтях только на спину прошу чтобы блин положили. Конечно простоять можно значительно меньше, чем если делать просто планку, но зато пресс нереально напрягается и прорабатывается

  5. только что проверил 5 минут простоял с нуля абсолютно, вспомнил упражнение встал с кровати -5 мин

  6. Читаю и не понимаю я как то в колледже на спор простоял 13 минут на локтях причем опоры рук не было(ладони были на шее) и стоял на бетоне. 20 человек свидетелями были, физрук сказал что на завтра я спину не разогну но никаких последствий не было, кроме того что когда встал у меня потемнело в глазах и я около молу минуты приходил в себя ну того что деньги мне так и не отдали=(

  7. Планка хорошее упражнение, но при всей кажущейся лёгкости его выполнения “нудное” и “тяжелое”. Но вот стараюсь выполнять….Что могу посоветовать? Не зацикливайтесь на времени её удержания, а делайте качественно т.е. ваше тело – это планка -одна линия и она вся в напряжении, начнёте расслабляться и это уже не планка. Успехов в освоении этой “нудистики”, но без нее к сожалению нельзя!!!

  8. отличное упражнение! делаю его каждый день, после вакуума с утра до завтрака. держу 3 мин уже. на мой взгляд главное медленно и глубоко дышать думая о приятном тогда вообще хорошо идет. Ну и конечно регулярные тренировки своим весом (подтягивания, отжимания, приседания, пресс+ударка конечно же:)

  9. Не стоит фанатично стремиться к максимальной продолжительности нахождения в одной позе. Лучше разнообразить виды планок путём последовательной прогонки вариаций по 1 минуте каждая. Затем можно добавить динамические упражнения или “тасовать” их со статическими. Любые мышцы, в т.ч. живота, лучше реагируют на постоянные изменения нежели на постоянный набор упражнений. Удивляйте мышцы!

    1. Анжела, лучше научиться делать это движение стоя. Встаньте ровно, затем “подкрутите” таз — передняя область словно уходит вверх, задняя – вниз. Поясница при этом становится более плоской и без прогиба.

  10. Начинала с 20 секунд. Постепенно прибавляла по 5 секунд, делала планку 3 раза в день. За 2 месяца дошла до 220 – 230 секунд. Но усложнять, типа на вытянутых руках и скручивания не могу – очень слабые и тонкие запястья.

    1. И как результаты? Есть ли внешние изменения состояния мышц живота? А советы скорее на мужчин были ориентированы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *