Как делать планку? post image

Как делать планку?

Подтянутый живот и мощный пресс одним упражнением — самые эффективные виды планки с описанием правильной техники. Все о том, можно ли похудеть с помощью планки.

Что такое планка?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для исправления осанки. При этом техника выполнения играет огромную роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине и шее.

Что лучше работает: скручивания или ролик для пресса? Результаты научного исследования — самое эффективное упражнение на пресс.

Упражнения для подтянутого живота

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение планки развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Как делать планку правильно?

Для выполнения правильной планки необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения и постепенно увеличивая время.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в спине и пояснице.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения, подходящий новичкам. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть вниз перед собой.

Стойка на локтях

Стойка на локтях — классический вариант планки. Сперва зафиксируйте плечи, словно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на одной руке

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении планки — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье. Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте планку исключительно под наблюдением профессионального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Добавить новый комментарий:

  • Преподобный Янв 5, 2018

    Хотелось бы видеть фото той же планки, но не атлета, а мужика с момоном.

  • Андрей Авг 30, 2017

    Есть 5 минутка планка интересная,1 мин на вытянутых руках,30 сек на локтях,30 сек на левой руке боковая,30 сек на правой боковая, 30 сек на логтях одна нога приподнята вверх,30 сек другая,и концовка 1 мин на логтях 30 сек на вытянутых,удачи!

  • Сергей мая 3, 2017

    У меня свой собственный вариант планки. Обычная планка на локтях только на спину прошу чтобы блин положили. Конечно простоять можно значительно меньше, чем если делать просто планку, но зато пресс нереально напрягается и прорабатывается

  • Алексей Апр 6, 2017

    только что проверил 5 минут простоял с нуля абсолютно, вспомнил упражнение встал с кровати -5 мин

  • Алексей Апр 6, 2017

    Читаю и не понимаю я как то в колледже на спор простоял 13 минут на локтях причем опоры рук не было(ладони были на шее) и стоял на бетоне. 20 человек свидетелями были, физрук сказал что на завтра я спину не разогну но никаких последствий не было, кроме того что когда встал у меня потемнело в глазах и я около молу минуты приходил в себя ну того что деньги мне так и не отдали=(

  • Андрей Мар 31, 2017

    Интересно очень на счёт результата

  • Юра Мар 12, 2017

    За месяц я смог добраться с одной до четырех минут, соблюдая технику выполнения.

  • Сергей Ноя 1, 2016

    Планка хорошее упражнение, но при всей кажущейся лёгкости его выполнения “нудное” и “тяжелое”. Но вот стараюсь выполнять….Что могу посоветовать? Не зацикливайтесь на времени её удержания, а делайте качественно т.е. ваше тело – это планка -одна линия и она вся в напряжении, начнёте расслабляться и это уже не планка. Успехов в освоении этой “нудистики”, но без нее к сожалению нельзя!!!

  • Жан Авг 18, 2016

    отличное упражнение! делаю его каждый день, после вакуума с утра до завтрака. держу 3 мин уже. на мой взгляд главное медленно и глубоко дышать думая о приятном тогда вообще хорошо идет. Ну и конечно регулярные тренировки своим весом (подтягивания, отжимания, приседания, пресс+ударка конечно же:)

  • Александр Июл 10, 2016

    Не стоит фанатично стремиться к максимальной продолжительности нахождения в одной позе. Лучше разнообразить виды планок путём последовательной прогонки вариаций по 1 минуте каждая. Затем можно добавить динамические упражнения или “тасовать” их со статическими. Любые мышцы, в т.ч. живота, лучше реагируют на постоянные изменения нежели на постоянный набор упражнений. Удивляйте мышцы!

  • Анжела Июл 8, 2016

    Скажите,а как это подкручивая таз?

    • FitSeven Июл 13, 2016

      Анжела, лучше научиться делать это движение стоя. Встаньте ровно, затем “подкрутите” таз — передняя область словно уходит вверх, задняя – вниз. Поясница при этом становится более плоской и без прогиба.

  • Zida Апр 1, 2016

    Начинала с 20 секунд. Постепенно прибавляла по 5 секунд, делала планку 3 раза в день. За 2 месяца дошла до 220 – 230 секунд. Но усложнять, типа на вытянутых руках и скручивания не могу – очень слабые и тонкие запястья.

    • FitSeven Апр 1, 2016

      И как результаты? Есть ли внешние изменения состояния мышц живота? А советы скорее на мужчин были ориентированы.

Загрузка...