Упражнение вакуум живота для новичков — как делать правильно?

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине (самый легкий вариант)
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

  1. Займите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Комментарии

  • А можно ли делать эти упражнения с опущением внутренних органов, с повышенным внутрибрюшным давлением и диастазом?

    • Елена! В указанных случаях выполнение упражнение вакуум обычно не рекомендуется. Однако рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

  • делаю вакуум 2 месяца , плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды, результат есть , главное системность и правильное питание и -13 кг.

  • Здравствуйте. Подскажите пожалуйста. Глубокий вдох и ждем 15сек потом выдох? Или глубокий вдох( носом) сразу выдох (ртом) и ждем 15с

    • Вдох и максималтный выдох ,лёгкие должны быть пустыми(без воздуха) ,когда пытаетесь прикрепить пупок к позвоночнику) органы смещаются вверх при вакууме ,нужно больше пространства сверху ,поэтому однозначно втягивание живота на выдохе . Извините ,за не совсем грамотный и расширенный ответ. Сказала своими словами

  • Скажите пожалуйста, нормально ли боли в области живота при последующих выполнениях упражнения. В спокойном состоянии болей нет. Спасибо!

    • Попробуйте сделать перерыв пару недель. Если через некоторое время боли будут присутствовать во время вакуума живота ,то следует обратиться к врачу

  • Всем доброе утро. Мой отзыв о вакууме. Спортом я занимаюсь давно, но вот моя вечная трудная зона-это талия! Ее у меня не было ни когда. Стала делать вакуум каждое утро. Конечно-же на пустой желудок. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. В итоге- изменения на лицо! У меня есть талия) Так что всем очень рекомендую.

    • я за 2 месяца, абсолютно ничего не делая и поедая все что только можно, включая ежедневный фастфуды и мороженное на 10 см талию уменьшил. так что, упражнение конечно хорошее, но главного автор не знает =)

  • "Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а в низ живота" - это очень смешно :)

  • Почитала тут ваши советы, немного добавлю из личного опыта об упражнении вакуум. Это дыхательная гмнастика, одно из ее упражнений и называется эта гимнастика - Бодифлекс, я с ней знакома и делаю ее уже 9 лет. Самое лучшеее выполнение упражнения для живота это уто, когда вы еще не звавтракали. Я насинала с 5 секунд задержки, потом постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например прседания с вытянутыми вперед руками, сколько получится. Когда вы выдыхаете медленно чеезрот, главное выдохнуть весь воздух и напряч все мышцы которые можете - кислород сжигает жир. Потом, когда вы вдохнете, кислород поступает в те места, которые вы напрягали, усиливается клетчный обмен веществ и вы худеете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Потом увеличивайте по мее возможности. Если вам нужно быстр прийти в форму, конечно делайте упражнение 2-3 раза в день, если есть такая возможность. Я делаю его когда иду на работу пешком. просто выдыхаю, задерживаю, прохожу несколько метров и так дальше, когда людей рядом нет) Это упражнение очень помоло мне прийти в форму после рождения детей. Если у ва не получается, не бросайте, делайте, вы научитесь, тут сложного нет ничего, за то вы никогда не будете страдать лишним весом, болью в желудке, приусловии, что питаться тоже будете правильно и не будете лениться. Удачи всем и добра.

  • Что делать если не получается не дышать 15 секунд? Сложно продержаться 5.хотя проблем с легкими не наблюдалось.

    • Почэитсйте проф Бутейко.В 1988 г я была у него на тренингах,он учил как дышать и задерживать дыхание.Он говорил,если задержка дыхания меньше 7 сек,то ты труп.Я еле задерживала 7,сейчас спокойно задерживаю до 35,хотя редко тренируюсь.Просто уже вошло в привычку,дышу по Бутейко

    • Начните тогда с упражнения лежа руки вдоль тела ноги согнуты в коленях. Это более простой для новичков вид выполнения, а затем можно переходить к выполнению сидя и стоя

  • "Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе" - а по человечески написать можно? это сколько? это три раза по 15 секунд задержать дыхание? и все? а сколько отдых-перерыв между задержками дыхания?
    неужели нельзя сразу нормально написать?

    • Выдыхаете воздух, задерживаете дыхание, втягиваете живот, вдыхаете — это все один подход. Затем совершаете несколько циклов дыхания для восстановления. Суммарно - 3-4 подхода.