Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это заимствованное из йоги дыхательное упражнение, являющееся одним из наиболее эффективных способов тренировки внутренней мускулатуры пресса. Регулярное выполнение этого упражнения полезно не только для укрепления мышц корпуса, но и для уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. Как и планка, вакуум является ключевым способом развития статичных абдоминальных мышц.

Зачем же нужно делать вакуум живота? Ответ прост — за счет улучшения нейромышечной связи мозга с мускулами вакуум учит чувствовать непосредственную работу мышц живота, что крайне важно для осознанного вовлечения абдоминальных мышц в работу и правильного выполнения упражнений на пресс. По сути, умение чувствовать и осознанно напрягать мускулатуру живота — это главный секрет того, как правильно качать пресс.

Также при правильной технике выполнения вакуума в живота в работу включается не только но, так и мышцы диафрагмы. Напомним, что правильное дыхание — это медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии мышц диафрагмы (грудная клетка при этом двигаться не должна). Более подробно о том, как дышать диафрагмой, мы рассказывали ранее.

Вакуум живота: отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Елена:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Екатерина:

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Ольга:

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном и продолжительном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

  1. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
  2. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  3. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы.
  4. Восстановите дыхание, сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться).
  5. Повторите упражнение вакуум.

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха и сокращая время на отдых. Рекомендуется выработать привычку делать вакуум живота каждый день.

Вакуум живота: техника упражнения

Поскольку вакуум живота является прежде всего дыхательным упражнением, правильная техника его выполнения подразумевает осознанный контроль не только за мышцами пресса, но и за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого старайтесь выдавливать пресс и мышцы живота немного вперед.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими — как мы отмечали выше, грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум живота поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что вы сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать ее правильно.

Внутренние мышцы живота и пресса

Внутренние мышцы живота

Вакуум живота — одно из лучших упражнений для тренировки внутренних мышц пресса. Напомним, что абдоминальные мышцы — это не просто кубики пресса на передней поверхности живота. Это четыре различных мышечных группы, прочно опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику и защитой для внутренних органов. Две из этих мышечных группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.

При этом если волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (то есть, по направлению от груди к тазу), то волокна внутренней мускулатуры и косых мышц живота — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус и создающие дополнительную поддержку для внутренних органов — и именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Поскольку приоритетной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки (как для фиксации тела в стоячем положении, так и для создания внутрибрюшного давления) их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес.

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных абдоминальных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье. Вакуум живота останавливает эти процессы.

Планка для тренировки внутренних мышц живота

Для эффективной тренировки внутренних мышц живота важны как динамические упражнения на увеличение непосредственной силы мускулатуры (например, различные скручивания или упражнение велосипед), так и статические техники, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости. Большая часть таких статических упражнений заимствована из практики йоги.

В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся не в повторении движения определенное количество раз, а требующие неподвижного и осознанного поддержания заданного положения. Главными статическими упражнениями развития для внутренних мышц пресса являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум в животе.

Упражнение планка: плюсы

Упражнение планка для укрепления живота

Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. По сути, с планки начинается выполнение отжиманий от пола. Главной задачей планки является технически правильное поддержание заданной позиции максимально долгое количество времени — новички обычно начинают с 20-30 сек, постепенно доходя до нескольких минут.

Считается, что лучше всего совмещать выполнение планки, вакуума живота, а также обычных динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее). В комбинации с ограничивающей углеводы диетой (например, безуглеводной диетой) и регулярным кардио вы сможете добиться заметных результатов уже в течении нескольких недель.

***

Упражнение вакуум живота, наравне с планкой, является ключевым для укрепления внутренних мышц корпуса, придания им тонуса и уменьшения объема талии. Важно выработать привычку выполнять вакуум правильно и делать это ежедневно. Кроме этого, необходимо помнить, что вакуум в животе является статическим — то есть, упражнение не способно само по себе сжигать жир.

Рейтинг материала:

18 отзывов о “Вакуум живота — правильная техника упражнения. Как и зачем делать вакуум?”

  1. делаю вакуум 2 месяца , плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды, результат есть , главное системность и правильное питание и -13 кг.

  2. Здравствуйте. Подскажите пожалуйста. Глубокий вдох и ждем 15сек потом выдох? Или глубокий вдох( носом) сразу выдох (ртом) и ждем 15с

    1. Вдох и максималтный выдох ,лёгкие должны быть пустыми(без воздуха) ,когда пытаетесь прикрепить пупок к позвоночнику) органы смещаются вверх при вакууме ,нужно больше пространства сверху ,поэтому однозначно втягивание живота на выдохе . Извините ,за не совсем грамотный и расширенный ответ. Сказала своими словами

  3. Скажите пожалуйста, нормально ли боли в области живота при последующих выполнениях упражнения. В спокойном состоянии болей нет. Спасибо!

    1. Попробуйте сделать перерыв пару недель. Если через некоторое время боли будут присутствовать во время вакуума живота ,то следует обратиться к врачу

  4. Всем доброе утро. Мой отзыв о вакууме. Спортом я занимаюсь давно, но вот моя вечная трудная зона-это талия! Ее у меня не было ни когда. Стала делать вакуум каждое утро. Конечно-же на пустой желудок. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. В итоге- изменения на лицо! У меня есть талия) Так что всем очень рекомендую.

    1. я за 2 месяца, абсолютно ничего не делая и поедая все что только можно, включая ежедневный фастфуды и мороженное на 10 см талию уменьшил. так что, упражнение конечно хорошее, но главного автор не знает =)

  5. “Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а в низ живота” – это очень смешно 🙂

  6. Почитала тут ваши советы, немного добавлю из личного опыта об упражнении вакуум. Это дыхательная гмнастика, одно из ее упражнений и называется эта гимнастика – Бодифлекс, я с ней знакома и делаю ее уже 9 лет. Самое лучшеее выполнение упражнения для живота это уто, когда вы еще не звавтракали. Я насинала с 5 секунд задержки, потом постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например прседания с вытянутыми вперед руками, сколько получится. Когда вы выдыхаете медленно чеезрот, главное выдохнуть весь воздух и напряч все мышцы которые можете – кислород сжигает жир. Потом, когда вы вдохнете, кислород поступает в те места, которые вы напрягали, усиливается клетчный обмен веществ и вы худеете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Потом увеличивайте по мее возможности. Если вам нужно быстр прийти в форму, конечно делайте упражнение 2-3 раза в день, если есть такая возможность. Я делаю его когда иду на работу пешком. просто выдыхаю, задерживаю, прохожу несколько метров и так дальше, когда людей рядом нет) Это упражнение очень помоло мне прийти в форму после рождения детей. Если у ва не получается, не бросайте, делайте, вы научитесь, тут сложного нет ничего, за то вы никогда не будете страдать лишним весом, болью в желудке, приусловии, что питаться тоже будете правильно и не будете лениться. Удачи всем и добра.

  7. Что делать если не получается не дышать 15 секунд? Сложно продержаться 5.хотя проблем с легкими не наблюдалось.

    1. Начните тогда с упражнения лежа руки вдоль тела ноги согнуты в коленях. Это более простой для новичков вид выполнения, а затем можно переходить к выполнению сидя и стоя

    2. Почэитсйте проф Бутейко.В 1988 г я была у него на тренингах,он учил как дышать и задерживать дыхание.Он говорил,если задержка дыхания меньше 7 сек,то ты труп.Я еле задерживала 7,сейчас спокойно задерживаю до 35,хотя редко тренируюсь.Просто уже вошло в привычку,дышу по Бутейко

  8. “Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе” – а по человечески написать можно? это сколько? это три раза по 15 секунд задержать дыхание? и все? а сколько отдых-перерыв между задержками дыхания?
    неужели нельзя сразу нормально написать?

    1. Выдыхаете воздух, задерживаете дыхание, втягиваете живот, вдыхаете — это все один подход. Затем совершаете несколько циклов дыхания для восстановления. Суммарно – 3-4 подхода.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *