Вакуум для пресса post image

Вакуум для пресса

Каким образом упражнение вакуум в животе влияет на укрепление мышц пресса и позволяет уменьшить обхват талии? Описание правильной техники и фото результатов.

Упражнение «Вакуум для живота»

Заимствованное из йоги упражнение «вакуум в животе» — это один из наиболее эффективных способов тренировки внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечных абдоминальных мышц), а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. По сути, наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц корпуса.

Поскольку упражнение вакуум живота является не просто статическим, но и дыхательным, при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура, так и мышцы диафрагмы. Напомним, что правильное дыхание — это медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии мышц диафрагмы (грудная клетка при этом двигаться не должна).

Чем отличается дыхание животом от дыхания диафрагмой? Как научиться правильной технике глубокого дыхания через нос?

Внутренние мышцы живота

С анатомической точки зрения, абдоминальные мышцы — это не просто кубики пресса на передней поверхности живота. Это четыре различных мышечных группы, прочно опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику и защитой для внутренних органов. Две из этих мышечных группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.

При этом если волокна внешних мышц живота расположены вертикально (то есть, по направлению от груди к тазу), то волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус и создающие дополнительную поддержку для внутренних органов — и именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется живот?

Поскольку приоритетной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки (как для фиксации тела в стоячем положении, так и для создания внутрибрюшного давления) их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес.

Хронически сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных абдоминальных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье.

Вакуум для тренировки мышц живота

Для эффективной тренировки внутренних мышц живота важны как динамические упражнения на увеличение непосредственной силы мускулатуры (например, различные скручивания или даже подъемы ног в висе), так и статические упражнения, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости. Большая часть таких статических упражнений заимствована из практики йоги.

В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся не в повторении движения определенное количество раз, а требующие неподвижного и осознанного поддержания заданного положения. Главными статическими упражнениями развития для внутренних мышц пресса являются различные вариации упражнения планка, а также упражнение вакуум в животе.

Упражнения планка и вакуум

Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. По сути, с планки начинается выполнение отжиманий от пола. Главной задачей упражнения планка является технически правильное поддержание заданной позиции максимально долгое количество времени — новички обычно начинают с 20-30 сек, постепенно доходя до нескольких минут.

Упражнение вакуум в животе — это одно из ключевых дыхательных упражнений йоги, развивающее не только внутренние мышцы пресса, но и заметно усиливающее мускулатуру диафрагмы. Главной задачей упражнения вакуум является максимальный выдох воздуха из легких с одновременным втягиванием живота как можно сильнее внутрь — именно это развивает поперечные мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро согнать жир с живота.

Как делать вакуум в животе?

Необходимо помнить о том, что упражнение вакуум в животе желательно выполнять на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться), после чего повторите упражнение. Суммарно за один раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.

Правильная техника выполнения

Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением, правильная техника его выполнения подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого старайтесь выдавливать пресс и мышцы живота немного вперед.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими — как мы отмечали выше, грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум в животе поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Вакуум в животе: результаты


Поскольку вакуум в животе является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что вы сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать ее правильно.

***

Упражнение вакуум в животе, наравне с упражнением планка, является ключевым для укрепления внутренних мышц корпуса, придания им тонуса и уменьшения объема талии. Важно выработать привычку выполнять это упражнение правильно и делать это ежедневно. Кроме этого, необходимо помнить, что вакуум в животе является статическим упражнением — то есть оно не сжигает жир.

Добавить новый комментарий:


  • helen Апр 13, 2019

    делаю вакуум 2 месяца , плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды, результат есть , главное системность и правильное питание и -13 кг.

  • Полина Апр 4, 2019

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста. Глубокий вдох и ждем 15сек потом выдох? Или глубокий вдох( носом) сразу выдох (ртом) и ждем 15с

  • Эльдар Фев 7, 2019

    Скажите пожалуйста, нормально ли боли в области живота при последующих выполнениях упражнения. В спокойном состоянии болей нет. Спасибо!

  • Екатерина Авг 10, 2018

    Всем доброе утро. Мой отзыв о вакууме. Спортом я занимаюсь давно, но вот моя вечная трудная зона-это талия! Ее у меня не было ни когда. Стала делать вакуум каждое утро. Конечно-же на пустой желудок. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. В итоге- изменения на лицо! У меня есть талия) Так что всем очень рекомендую.

  • Bicfit.ru Июл 30, 2018

    За 2месяца, уменьшил талию на 5см

    • Dmitry Shaolin Авг 11, 2018

      я за 2 месяца, абсолютно ничего не делая и поедая все что только можно, включая ежедневный фастфуды и мороженное на 10 см талию уменьшил. так что, упражнение конечно хорошее, но главного автор не знает =)

  • Аноним Июл 27, 2018

    “Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а в низ живота” – это очень смешно 🙂

  • Ольга Июл 8, 2018

    Почитала тут ваши советы, немного добавлю из личного опыта об упражнении вакуум. Это дыхательная гмнастика, одно из ее упражнений и называется эта гимнастика – Бодифлекс, я с ней знакома и делаю ее уже 9 лет. Самое лучшеее выполнение упражнения для живота это уто, когда вы еще не звавтракали. Я насинала с 5 секунд задержки, потом постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например прседания с вытянутыми вперед руками, сколько получится. Когда вы выдыхаете медленно чеезрот, главное выдохнуть весь воздух и напряч все мышцы которые можете – кислород сжигает жир. Потом, когда вы вдохнете, кислород поступает в те места, которые вы напрягали, усиливается клетчный обмен веществ и вы худеете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Потом увеличивайте по мее возможности. Если вам нужно быстр прийти в форму, конечно делайте упражнение 2-3 раза в день, если есть такая возможность. Я делаю его когда иду на работу пешком. просто выдыхаю, задерживаю, прохожу несколько метров и так дальше, когда людей рядом нет) Это упражнение очень помоло мне прийти в форму после рождения детей. Если у ва не получается, не бросайте, делайте, вы научитесь, тут сложного нет ничего, за то вы никогда не будете страдать лишним весом, болью в желудке, приусловии, что питаться тоже будете правильно и не будете лениться. Удачи всем и добра.

  • Atropin Окт 27, 2017

    Что делать если не получается не дышать 15 секунд? Сложно продержаться 5.хотя проблем с легкими не наблюдалось.

    • Антон Фев 2, 2018

      Начните тогда с упражнения лежа руки вдоль тела ноги согнуты в коленях. Это более простой для новичков вид выполнения, а затем можно переходить к выполнению сидя и стоя

    • Sofiya Фев 1, 2019

      Почэитсйте проф Бутейко.В 1988 г я была у него на тренингах,он учил как дышать и задерживать дыхание.Он говорил,если задержка дыхания меньше 7 сек,то ты труп.Я еле задерживала 7,сейчас спокойно задерживаю до 35,хотя редко тренируюсь.Просто уже вошло в привычку,дышу по Бутейко

  • Вася Сен 6, 2017

    “Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе” – а по человечески написать можно? это сколько? это три раза по 15 секунд задержать дыхание? и все? а сколько отдых-перерыв между задержками дыхания?
    неужели нельзя сразу нормально написать?

    • FitSeven Сен 7, 2017

      Выдыхаете воздух, задерживаете дыхание, втягиваете живот, вдыхаете — это все один подход. Затем совершаете несколько циклов дыхания для восстановления. Суммарно – 3-4 подхода.

Загрузка...