Упражнение вакуум живота

Вакуум живота — это заимствованное из йоги упражнение, являющееся одним из наиболее эффективных способов укрепления внутренней мускулатуры пресса. Регулярное (и правильное) выполнение этого упражнения не только укрепляет мышц корпуса, но и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является ключевым способом развития статичных абдоминальных мышц.

За счет улучшения нейромышечной связи мозга с мускулами упражнение вакуум живота учит чувствовать непосредственную работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу и правильного выполнения упражнений на пресс. Ведь умение чувствовать и осознанно напрягать мускулатуру живота — это главный секрет того, как правильно качать пресс.

При правильной технике выполнения вакуума в живота в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что положительно влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы — в йоге считается, что это улучшает метаболизм.

// Зачем делать вакуум живота:

  • для укрепления внутренних мышц пресса
  • для укрепления мышц диафрагмы
  • для уменьшения обхвата талии
  • для прорисовки рельефа кубиков

Вакуум живота: отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Елена:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Екатерина:

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Ольга:

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Противопоказания

Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни. Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”). Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите.

Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • Лежа на спине (самый легкий вариант)
  • Стоя на четвереньках
  • В сочетании с упражнением планка
  • Стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • Стоя вертикально
  • Сидя (наиболее сложный вариант)

Правильная техника выполнения

Поскольку вакуум живота является прежде всего дыхательным упражнением, правильная техника его выполнения подразумевает осознанный контроль не только за мышцами пресса, но и за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого старайтесь сделать живот больше, словно выдавливая пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими — как мы отмечали выше, грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум живота поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Как делать вакуум начинающим?

Как правильно сделать вакуум для живота в первый раз? Ответ прост — для начинающих наиболее легким вариантом будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для более точного соблюдения техники можно делать упражнение без футболки и перед зеркалом — это существенно облегчит контроль. Но, в конечном итоге, чтобы научиться делать вакуум правильно, нужно делать его регулярно.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота способно сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции). О том, как убрать живот, мы также рассказывали.

  1. Займите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Внутренние мышцы живота и пресса

Вакуум живота — одно из лучших упражнений для тренировки внутренних мышц пресса. Напомним, что абдоминальные мышцы — это не просто кубики пресса на передней поверхности живота. Это четыре мышечных группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику и защитой для внутренних органов. Две из этих мышечных группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.

При этом если волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (то есть, по направлению от груди к тазу), то волокна внутренней мускулатуры и косых мышц живота — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус и создающие дополнительную поддержку для внутренних органов — и именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Поскольку основной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки (как для фиксации тела в стоячем положении, так и для создания внутрибрюшного давления) их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на животе склонен накапливаться лишний вес.

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье. Вакуум живота останавливает эти процессы.

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что вы сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо регулярно делать кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать ее правильно.

Статические упражнения для живота

Как правильно делать планку?

Для правильной тренировки внутренних мышц живота нужно делать как динамические упражнения на увеличение силы мускулатуры (например, различные скручивания или упражнение велосипед), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие статические упражнения заимствованы из практики йоги.

В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся не в повторении движения определенное количество раз, а требующие неподвижного и осознанного поддержания заданного положения. Главными статическими упражнениями развития для внутренних мышц пресса являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум в животе.

Планка и вакуум

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. По сути, с планки начинается выполнение отжиманий от пола. Главной задачей упражнения является технически правильное поддержание позиции максимально долгое количество времени — новички обычно начинают с 20-30 секунд, доходя до нескольких минут. Подробнее о том, как начинающим делать планку.

При этом планку можно делать совместно с упражнением вакуум. Это существенно усиливает ее эффективность, поскольку помогает вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Для того, чтобы правильно совмещать планку и вакуум, сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает напряжение поперечных мышц пресса при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время — при этом делать вакуум необходимо не менее 3-5 раз в неделю.

Рейтинг материала:

18 отзывов о “Вакуум живота — правильная техника упражнения. Как и зачем делать вакуум?”

  1. делаю вакуум 2 месяца , плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды, результат есть , главное системность и правильное питание и -13 кг.

  2. Здравствуйте. Подскажите пожалуйста. Глубокий вдох и ждем 15сек потом выдох? Или глубокий вдох( носом) сразу выдох (ртом) и ждем 15с

    1. Вдох и максималтный выдох ,лёгкие должны быть пустыми(без воздуха) ,когда пытаетесь прикрепить пупок к позвоночнику) органы смещаются вверх при вакууме ,нужно больше пространства сверху ,поэтому однозначно втягивание живота на выдохе . Извините ,за не совсем грамотный и расширенный ответ. Сказала своими словами

  3. Скажите пожалуйста, нормально ли боли в области живота при последующих выполнениях упражнения. В спокойном состоянии болей нет. Спасибо!

    1. Попробуйте сделать перерыв пару недель. Если через некоторое время боли будут присутствовать во время вакуума живота ,то следует обратиться к врачу

  4. Всем доброе утро. Мой отзыв о вакууме. Спортом я занимаюсь давно, но вот моя вечная трудная зона-это талия! Ее у меня не было ни когда. Стала делать вакуум каждое утро. Конечно-же на пустой желудок. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. В итоге- изменения на лицо! У меня есть талия) Так что всем очень рекомендую.

    1. я за 2 месяца, абсолютно ничего не делая и поедая все что только можно, включая ежедневный фастфуды и мороженное на 10 см талию уменьшил. так что, упражнение конечно хорошее, но главного автор не знает =)

  5. “Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а в низ живота” – это очень смешно 🙂

  6. Почитала тут ваши советы, немного добавлю из личного опыта об упражнении вакуум. Это дыхательная гмнастика, одно из ее упражнений и называется эта гимнастика – Бодифлекс, я с ней знакома и делаю ее уже 9 лет. Самое лучшеее выполнение упражнения для живота это уто, когда вы еще не звавтракали. Я насинала с 5 секунд задержки, потом постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например прседания с вытянутыми вперед руками, сколько получится. Когда вы выдыхаете медленно чеезрот, главное выдохнуть весь воздух и напряч все мышцы которые можете – кислород сжигает жир. Потом, когда вы вдохнете, кислород поступает в те места, которые вы напрягали, усиливается клетчный обмен веществ и вы худеете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Потом увеличивайте по мее возможности. Если вам нужно быстр прийти в форму, конечно делайте упражнение 2-3 раза в день, если есть такая возможность. Я делаю его когда иду на работу пешком. просто выдыхаю, задерживаю, прохожу несколько метров и так дальше, когда людей рядом нет) Это упражнение очень помоло мне прийти в форму после рождения детей. Если у ва не получается, не бросайте, делайте, вы научитесь, тут сложного нет ничего, за то вы никогда не будете страдать лишним весом, болью в желудке, приусловии, что питаться тоже будете правильно и не будете лениться. Удачи всем и добра.

  7. Что делать если не получается не дышать 15 секунд? Сложно продержаться 5.хотя проблем с легкими не наблюдалось.

    1. Начните тогда с упражнения лежа руки вдоль тела ноги согнуты в коленях. Это более простой для новичков вид выполнения, а затем можно переходить к выполнению сидя и стоя

    2. Почэитсйте проф Бутейко.В 1988 г я была у него на тренингах,он учил как дышать и задерживать дыхание.Он говорил,если задержка дыхания меньше 7 сек,то ты труп.Я еле задерживала 7,сейчас спокойно задерживаю до 35,хотя редко тренируюсь.Просто уже вошло в привычку,дышу по Бутейко

  8. “Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе” – а по человечески написать можно? это сколько? это три раза по 15 секунд задержать дыхание? и все? а сколько отдых-перерыв между задержками дыхания?
    неужели нельзя сразу нормально написать?

    1. Выдыхаете воздух, задерживаете дыхание, втягиваете живот, вдыхаете — это все один подход. Затем совершаете несколько циклов дыхания для восстановления. Суммарно – 3-4 подхода.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *