Шесть наиболее эффективных упражнений для прокачки нижней части абдоминальных мышц живота. Все о том, как добиться мощного и рельефного нижнего пресса.
Нижний пресс
Как накачать нижний пресс?
Прокачка нижнего пресса и создание V-образного «пояса Адониса» — высший пилотаж в развитии мускулатуры живота и корпуса. Несмотря на то, что существует множество различных упражнений для абдоминальных мышц, лишь немногие из них действительно вовлекают в работу нижнюю часть пресса.
Сложность ситуации усугубляется и тем, что нижний пресс недостижим без постоянной диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его после.
Программа тренировок на пресс — все о том, как прокачать мышцы живота и быстро добиться рельефных кубиков.
Борьба с жиром внизу живота
FitSeven подробно рассказывал о том, что для борьбы с жиром внизу живота требуется постоянный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации жиросжигания в проблемных областях.
В создании рельефа нижней части пресса поможет также диета для сушки, основанная на употреблении большого количества зеленых овощей и клетчатки. Также достаточно эффективным методом является нанесение на живот различных гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.
Правда об упражнениях на пресс
Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, важно отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами, способных сокращаться независимо друг от друга.
Степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет не пресс, а на поясницу и ноги.
Упражнения на нижний пресс
Очень часто нижняя часть пресса уступает по уровню развития верхней. Именно поэтому при тренировках низа живота чрезвычайно важно соблюдать идеальную технику, выполняя упражнения максимально медленно и с полным ощущением вовлечения в работу нижнего отдела пресса.
Главными изолированными упражнениями для нижнего пресса являются обратные скручивания, подъемы ног лежа и подъемы ног в висе. Кроме этого, нижний пресс активно участвует в работе во всех упражнениях, связанных с наклоном корпуса вперед (особенно в приседаниях и в становой тяге).
1. Планка с опорой на фитбол. Поскольку ключевой задачей пресса является поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для развития мышц живота важны статические упражнения. Выполняя данный вариант планки, особое внимание уделяйте ощущению постоянного напряжения в нижней части абдоминальных мышц. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.
2. Вытягивание руки вперед. Данное статическое упражнение также необходимо для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку.
3. Скручивания c фитболом. Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
4. Обратные скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения важно то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
5. Повороты ног лежа. Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
6. Подъемы ног с фиксацией рук. Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу.
***
При выполнении упражнений на низ пресса важно следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги. При этом идеальная техника и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем максимальное количество повторов.