Гликемический индекс post image

Гликемический индекс

Как отличать правильные и полезные для здоровья углеводы от углеводов, вызывающих набор лишнего веса? Подробные таблицы гликемических индексов продуктов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на безуглеводке — пример меню.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ПродуктГИ
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55

Продукты с низким гликемическим индексом

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Кокос45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

***

Научные источники:

  1. Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка
  2. Glycemic Index and Diabetes, source
  3. Glycemic Index, source
  • Роман Oct 30, 2017

    Почему быстрые углеводы быстро расщепляются? Какой ингридиент делает углевод быстрым? Потому что в нем нет клетчатки которая замедляет процесс расщепления? Почему белый хлеб имеет 100% ГИ, а пшеничная мука 65? Могу ли я сделать хлеб из цельнозерновой муки и у него будет ГИ намного меньше чем у белого хлеба из пшеничной муки?

  • Александр Oct 13, 2017

    Подскажите пожалуйста, 150гр. молока в день может ли снизить эффективность похудения? Читал, что не смотря на низкий ГИ, у молока высокий инсулиновый отклик.

  • Ирина Sep 24, 2017

    А всё-таки ячмень и перловка одно и то же? А яЧневая каша из какой крупы готовится? спасибо!

    • FitSeven Sep 26, 2017

      Ирина, не зацикливайтесь на конкретной цифре. Ячмень, перловка и прочие каши — это прежде всего каши. В них содержатся сложные углеводы (крахмал и тп), а не сахар. У них всегда низкий или средний ГИ.

  • Пётр Aug 11, 2017

    Нет моркови.
    Значит так же как в морковном соке?
    Но мякать дольше усваивается, значит морковь ниже ГИ чем у сока. Почему авакадо есть, а моркови нет?

    • FitSeven Sep 26, 2017

      Петр, используйте поиск по странице. В таблице есть морковь. У вареной и тушеной маркови ГИ составляет около 85 единиц, у свежей – около 70.

  • Рамиль Jul 31, 2017

    Знать ГИ индекс,- это хорошо, но печалька, что на разных сайтах он разный !? И не понять,- который же из них объективный?!

    • FitSeven Sep 26, 2017

      Рамиль, мы написали, что “реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой”.

  • Александр May 28, 2017

    Про кефир не нашел. Получается кефир тоже имеет низкий ГИ как и молоко?

  • Антон Apr 13, 2017

    А почему в таблицах нет мяса? У свинины, говядины, курицы нет ГИ? Что насчёт творога и молока нормальной жирности, сливок, сливочного масла, яиц? Правда интересно.

    • FitSeven Apr 14, 2017

      Антон! Смотрим определение: “Гликемический индекс — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом”. В сливочном масле нет углеводов, соответственно, оно не повышает уровень глюкозы в организме и понятие ГИ к нему не применимо.

      • Антон Apr 14, 2017

        Хм.. Я подозревал что-то подобное)
        В моём представлении любая еда в итоге переваривается в сахар в крови (+ стройматериалы + микроэлемнты, etc). Видимо, нужно почитать подробнее про это..
        Спасибо за ответ.

  • Влад Mar 21, 2017

    Сколько просмотрел таблиц, столько и разных значений увидел. Все от фонаря, похоже…

    • FitSeven Mar 21, 2017

      Влад, в чем-то вы правы. Физически невозможно определить ГИ конкретного продукта — все сильно зависит не только от способа выращивания исходного растения и рецепта его приготовления, но и от температуры пищи, ее объема и даже времени приема. Плюс, накладываются особенности метаболизма конкретного человека. Именно поэтому, когда вы видите цифры совершенно без допусков (например, 61 единица, а не 60-70) — это однозначно ошибочно.

  • Эльчин Jan 30, 2017

    Хм, фиги в два раза меньше чем тыква по ГИ…?

  • Вадим Dec 13, 2016

    У вас на сайте очень грубая ошибка. ГИ – это НЕ скорость увеличения глюкозы в крови! ГИ – это количество прироста глюкозы в крови. Быстрый и медленный углевод – ошибка, заблуждение которое тянется десятилетиями. Не бывает ни быстрых ни медленных углеводов, бывают более и менее усваиваемые углеводы.

    • FitSeven Jan 3, 2017

      Вадим, вы правы, однако в этом случае каждый раз придется целые вводные предложения писать. Да, “медленные” и “быстрые” углеводы — это упрощение, однако оно дает общее понимание ситуации.

    • Gipnos Aug 13, 2017

      Это по сути одно и тоже.

  • Uspeh Sep 13, 2016

    Также возникает необходимость в ограничение, а иногда даже абсолютном исключении тех продуктов, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Это же касается и хлебных единиц, которые также необходимо учитывать при сахарном диабете любого типа.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...