Пшеница и пшено — два злака, известные славянским народам более тысячи лет. Интересно, что изначально в русском языке рис назывался “сарацинское пшено” — что показывает важность этой псевдозерновой культуры. Которая, к слову, вовсе не родственник пшеницы — а, значит, не содержит глютен.
Растение, из которого получают пшено, носит название “просо”. Как гречка и киноа, пшено является семенами однолетнего цветка — крайне неприхотливого к условиям выращивания. Близким родственником просо является сорго — еще один полезный злак. Что можно приготовить из пшена?
// Просо — что это такое?
Пшено — это очищенные семена растения просо. Отметим, что это крайне вариативное растение — в результате чего пшено может варьироваться как по цвету, так и по величине зерна. Чаще всего встречаются желтые и красные виды пшена, а размер зернышка близок к киноа.
Благодаря высокой урожайности, просо является одним из наиболее дешевых псевдозерновых — при этом не уступая в питательных характеристиках и содержании витаминов вышеупомянутым гречке и киноа. Пшено может использоваться не только в питании людей, но и как корм для птиц и даже свиней.
Кроме крупы из просо (собственно, пшена), злак встречается в виде хлопьев, а также муки, которая может использоваться для изготовления выпечки. Однако главным рецептом из просо является пшенная каша (“пшенка”), которую можно варить как на воде, так на молоке.
// Читать дальше:
- киноа — что это? состав и польза
- вареная гречка — сколько в ней углеводов?
- гликемический индекс круп
Польза и вред
Ключевыми плюсами просо является низкий гликемический индекс, малое количество жиров, высокое содержание клетчатки, полный профиль аминокислот, а также наличие в составе целого ряда важных витаминов и микроминералов – поскольку при переработке пшено сохраняет оболочку.
К минусом относится то, что просо содержит вещества гойтрогены, способные подавлять работу щитовидной железы и снижать выработку тиреоидных гормонов¹. Подобные вещества также содержатся в сое, капусте, сладком картофеле и льняном семени. При наличии проблем с щитовидной эти продукты необходимо употреблять с осторожностью.
Полезные свойства и состав
Поскольку цвет пшена определяется фитонутриентами, красноватые зерна могут содержать немного больше полезных веществ по сравнению с желтыми. Свойства и состав просо близки к гречке и киноа. Единственным отличием является более низкое содержание белка — если в 100 г сухой гречки его 14 г, то в 100 г пшена около 11 г.
Положительные эффекты крупы (в том числе, нормализация уровня глюкозы в крови, снижение уровня плохого холестерина и “чистка сосудов”, снижение уровня кровяного давления и так далее) — результат содержания в пшене высокого количества клетчатки. На нее приходится порядка 9-10% от сухого веса.
// Состав и калорийность пшена (на 100 г)²:
- Калорийность — 378 ккал
- Белки — 11 г
- Жиры — 4.2 г
- из них растительных омега-3 — 118 мг
- Углеводы — 73 г
- из них клетчатка — 8.5 г
Влияние просо на щитовидную железу
Просо содержит вредные гойтрогены. При ежедневном употреблении в пищу большого количества пшена может подавляться работа щитовидной железы и снижаться выработка тиреоидных гормонов. Люди, рацион которых беден йодом, попадают в группу риска — существует связь между употреблением просо и развитием зобной болезни.
Однако речь не идет о том, что тарелка пшенной каши способна нарушить метаболизм здорового человека. Ученые подчеркивают, что просо несет опасность лишь в том случае, если оно выступает основным источником калорий. При этом популярные моно-диеты на пшенке, теоретически, могут считаться опасными.
Кроме этого, пшенная крупа запрещена при гастритах с пониженной кислотностью.
Что можно приготовить из просо?
Из зерен пшена варят пшенную кашу, а также измельчают их в муку, которую применяют для приготовления хлеба и различной выпечки. Во многих восточных странах из пшена готовят мамалыгу (круто заваренную кашу), которую режут ниткой и едят с соленым сыром. Плюс, из просо делают квас и другие слабоалкогольные напитки.
Нужно отметить, что из-за особого профиля жирных кислот пшено достаточно быстро окисляется и становится горьким. Во избежание этого следует покупать пшено в небольших количествах, хранить его в плотно закрытой таре в темном и прохладном месте, а также соблюдать правильную технологию приготовления.
Как варить пшенную кашу?
Перед приготовлением пшенной каши необходимо тщательно перебрать крупу и промыть ее в проточной воде. Последнее промывание следует проводить горячей водой, чтобы растворить жировую пленку, образованную на поверхности зерен. Для избавления от горького привкуса кашу варят до полуготовности в большом количестве воды, затем сливают воду, доливают молоко и варит до полной готовности.
- Перед готовкой тщательно промыть крупу
- 3 части жидкости на 1 часть крупы
- Время варки — около 20-25 мин
- В конце добавить 1 часть молока и масло
***
Просо — это растение, семенами которого является пшено. Как и прочие псевдозерновые, пшено не содержит в составе глютена (однако он может попасть в крупу в процессе переработки и фасовки). Польза просо для здоровья строится на высоком содержании клетчатки и наличии полного профиля аминокислот. Возможный вред при употреблении пшена — развитие зобной болезни на фоне острой нехватки йода в питании.
Научные источники:
- Antithyroid and goitrogenic effects of millet: role of C-glycosylflavones, source
- Millet, raw Nutrition Facts & Calories, source
В большое количество воды, порезать лук ,картофель/мелко/ Варить семь минут-
засыпать пшено,варить пять минут.Слить воду,укрыть на полчаса.Есть с топлёным маслом.
Не надо усложнять. Берете пшено, прямо из пакета, заливаете холодной водой, объемом более объема пшена, и доводите то кипения. Затем промываете крупу от “грязи”. Далее заливаете промытое зерно холодной водоы в пропорции 1 к 3, доводите до кипения и варите под крышкой 15 мин.