Продукты с низким гликемическим индексом — и с низкой калорийностью

Гликемический индекс — одна из важнейших характеристик, определяющих пользу или вред конкретного продукта питания. В большинстве случаев, высокий ГИ связан с чрезмерно быстрым повышением уровня глюкозы в крови, что способно приводить к усилению голода и перееданию.

Употребление еды с низким гликемическим индексом помогает лучше контролировать чувство голода — что лежит в основе способности поддерживать нормальный вес тела без помощи диет. Если же вы хотите сократить калории — вам поможет список продуктов, представленный в статье.

// Низкий ГИ — в чем польза?

Когда говорят о том, что определенный продукт питания имеет низкий гликемический индекс, подразумевают, что содержащиеся в составе этого продукта углеводы относительно медленно усваиваются организмом. Говоря точнее, продукты с низким ГИ медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Однако нужно сделать два уточнения. Во-первых, речь идет именно о скорости повышения — общий объем усваиваемых углеводов определяется гликемической нагрузкой, и, конечно же, размером порций. Во-вторых, рассматривают исключительно глюкозу, а не ее влияние на выработку инсулина.

Некоторая еда (например, мясные и молочные продукты) имеет низкий ГИ — однако ведет к заметному повышению инсулина при переваривании. Причина кроется в том, что белки также влияют на выработку этого гормона, хотя и не содержат глюкозы.

// Читать дальше:

Связь с калорийностью

Калорийность — это энергетическая ценность еды и математическая сумма калорийности содержащихся в ее составе белков, жиров и углеводов. Отметим, что реальное количество энергии, полученное организмом, будет ниже — калорийность не учитывает того, что клетчатка (формально, это углевод) не усваивается.

На практике калорийность углеводных продуктов связана с их гликемической нагрузкой — то есть, с фактическим количеством углеводов в составе. С другой стороны, наличие жиров хотя и повышает калорийность, но может снижать гликемический индекс, задерживая усвоение углеводов.

// Читать дальше:

Низкокалорийные продукты с низким гликемическим индексом

Ниже представлен список продуктов с низким ГИ и с низкой калорийностью. Оговоримся, что гликемический индекс всегда рассчитывается для порции, содержащей ровно 50 г углеводов — тогда как калорийность еды обычно указывается для порции весом 100 г.

1. Сладкий картофель (батат)

ГИ на порцию 50 г — 50-55 единиц, калорийность на 100 г до варки — 86 ккал. Сладкий картофель (называемый также бататом) — дальний родственник обычного картофеля, отличающийся более высоким содержанием клетчатки, минералов и антиоксидантов в составе.

// В каком виде картофель полезнее всего?

2. Отварная гречневая каша

Гликемический индекс — около 45 единиц, калорийность вареной гречки — 170 ккал. При расчете калорийности подразумевается, что варка увеличивает объем (а, значит, и вес) гречки примерно в 2 раза по сравнению с сухой крупой. Отметим, что киноа характеризуется сходными цифрами.

// Вареная гречка — сколько углеводов содержит?

3. Овсяная каша

Гликемический индекс — около 40 единиц, калорийность — порядка 70 ккал. При расчете калорийности учитывается, что овсянка при варке увеличивается в объеме примерно в три раза. Также важно помнить о том, что варка на молоке повышает инсулиновый индекс каши.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

4. Булгур

Гликемический индекс — порядка 35-40 единиц, калорийность — около 120 ккал. При расчете калорийности учитывается, что булгур при варке увеличивает объем в 3 раза. Напомним также, что булгур изготавливают из пшеницы и он содержит в составе глютен.

// Булгур — что это и как готовить?

5. Цитрусовые фрукты

Гликемический индекс — порядка 40-50 единиц, калорийность — 40-50 ккал. За счет высокого содержания воды и клетчатки, апельсины, грейпфруты, мандарины и прочие цитрусовые фрукты отличаются умеренным влиянием на скорость повышения глюкозы в крови.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

6. Яблоки и груши

Гликемический индекс — 30-35 единиц, калорийность — 50-60 ккал на 100 г.  В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. В свою очередь, средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку.

7. Нектарины, персики и абрикосы

В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.

8. Фасоль, горох, соя и чечевица

Гликемический индекс — около 30 единиц, калорийность после варки — порядка 100-120 ккал. При расчете учитывается, что варка увеличивает объем бобовых примерно в 3 раза. Низкий гликемический индекс обусловлен наличием белка и клетчатки.

// Чечевица — как готовить?

9. Тофу

Гликемический индекс — 15 единиц, калорийность — 75 ккал. Напомним, что тофу — это вид творога, изготавливаемый из соевых бобов. За счет более плотной текстуры и высокого содержания белка тофу можно использовать в качестве заменителя мяса.

// Тофу — в чем польза?

10. Зеленые и листовые растения

Гликемический индекс — 10-20 единиц, калорийность — около 30-50 ккал. Любые виды салата (айсберг, руккола) и зеленых растений (капуста, ревень, кабачки) содержат чрезвычайно мало углеводов и калорий, выступая классическим примером продуктов с низким ГИ.

// Овощи — содержание крахмала и клетчатки

Важен ли низкий ГИ?

Согласно исследованиям, продукты с высоким ГИ заставляют есть больше¹ — из чего делается вывод, что продукты с низким гликемическим индексом лучше формируют насыщение. Однако, судя по всему, роль в этих процессах лежит в мозге — а не в реакции тканей на инсулин.

Ряд данных говорят о том, что не существует прямой связи между низким гликемическим индексом и похудением. Первое исследование, проведенное на 1209 людях с лишнем весом, выявило, что суммарное употребление белка играет более важную роль, чем ГИ пищи².

Второе исследование, проведенное на 163 людях, страдающих ожирением и повышенным давлением, выявило связь с суммарным количеством углеводов в рационе — но не связь с гликемическим индексом продуктов³. Другими словами, в рамках нормы калорий можно есть совершенно разную еду.

// Читать дальше:

***

Низкий гликемический индекс продуктов чаще всего объясняется наличием в составе клетчатки (а также невысоким количеством общих углеводов). Во многих случаях подобная еда отличается и низкой калорийностью — помогая поддерживать стабильный вес без помощи диет.

Научные источники:

  1. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?, source
  2. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety?, source
  3. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, source

Дата последнего обновления материала —  2 июня 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*