Чечевица — одна из древнейших сельскохозяйственных культур, выращиваемая человеком не менее 10 тысяч лет и упоминаемая в Библии. По содержанию растительного белка эта крупа уступает лишь соевым бобам и гороху — благодаря чему считается альтернативой мяса для вегетарианцев.

Польза чечевицы для организма заключается в высоком содержании клетчатки (включая растительные волокна, действующие как натуральные пребиотики для кишечника), а также в наличии полифенолов (натуральных антиоксидантов), витаминов и минералов.

// Чечевица — что это?

Чечевица — что это такое?

Чечевица — это растение семейства бобовых, родственник гороха и фасоли. Родиной считается Западная Азия — в Древнем Египте и Вавилоне чечевица была крайне популярным продуктом. В России культура появилась в 12 веке, а ее название звучало как “сочевица” (от слова “сочный”).

Выделяют четыре подвида, каждый из которых дает зерна различного цвета — красный, зеленый, темный и коричневый.  Красная чечевица лишена оболочки и варится максимально быстро, благодаря чему идеально подходит для приготовления нежных супов.

В Индии из чечевицы готовят одно из главных национальных блюд — дхал, густой суп со специями и с топленым маслом гхи. В свою очередь, зеленая чечевица отличается грибным вкусом и широко используется во французской кухне, тогда как коричневая обладает приятным ореховым ароматом.

// Читать дальше:

Может ли заменить мясо?

На протяжении многих веков чечевица считалась заменой мяса для бедных — суп с овощами на ее основе казался более наваристым. В современном обществе она также используется как альтернатива фаршу — например, при изготовлении вегетарианского бургера.

Отметим, что в 100 г сухой чечевицы содержится до 26 г белка — что действительно является близкой к мясу цифре.

// Чечевица — КБЖУ на 100 г¹:

  • калорийность — 353 ккал
  • белки — 25.8 г
  • жиры — 1.1 г
  • углеводы — 60.1 г

Польза и вред для организма

Чечевица — польза и вред

Согласно исследованиям, содержащиеся в чечевице полифенолы снижают уровень воспалений, помогая бороться заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В свою очередь, высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс делает ее допустимой в питании диабетиков².

Кроме этого, за счет высокого содержания различных минералов, чечевица уменьшает кислотность желудочного сока и положительно влияет на кислотно-щелочное равновесие в организме³.

// Витамины в чечевице, на 100 г¹:

  • фолиевая кислота — 120% от суточной нормы
  • тиамин — 58% нормы
  • витамин В6 — 27%
  • пантотеновая кислота — 21%

// Минералы, на 100 г:

  • марганец — 67% от суточной нормы
  • фосфор — 45%
  • железо — 42%
  • цинк — 32%
  • магний — 31%
  • калий — 27%
  • медь — 26%

// Читать дальше:

Противопоказания

Как и другие бобовые, чечевица способна вызывать брожение в желудке — что может быть нежелательно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и желчного пузыря. Употребление этой крупы запрещено при острой фазе геммороя.

Также важно отметить возможный вред содержащейся в чечевице фитиновой кислоты — при ежедневном использовании на протяжении нескольких месяцев она уменьшает уровень усвоения нутриентов. Для минимизации воздействия фитатов бобовые перед варкой нужно замачивать, а затем сливать воду.

Чечевица — как правильно готовить?

Чечевица — как готовить?

В кулинарии чечевица используется как в виде отдельного гарнира или основы для супов, так и в виде муки для выпечки или даже для изготовления макарон без глютена. Кроме этого, чечевица подходит к любым овощам — а лучше всего сочетается с морковью, помидорами и тыквой.

Наиболее простым вариантом приготовления в домашних условиях является варка каши — красная чечевица готовится около 10 минут, а более коричневая — до 40 минут. При добавлении предварительного обжаренного лука или чеснока у блюда появляются пикантные нотки. Подойдет и свежая зелень.

Помимо прочего, в индийской кухне чечевица всегда готовится с приправами — классическими является карри, куркума и паприка, а также острый красный перец. Более жесткая, темная чечевица, может использоваться в холодных салатах, поскольку не разваривается при варке.

***

// Наш канал в Telegram:

Чечевица — одна из древнейших сельскохозяйственных культур. Отличается высоким содержанием белка и клетчатки — благодаря чему несет пользу для организма и может выступать заменой мясу. Кроме этого, в составе чечевицы много минералов, необходимых для обмена веществ.

Научные источники:

  1. Lentils, raw Nutrition Facts & Calories, source
  2. Lentils Nutrition: Weight & Blood Sugar Supporter or Digestion Disruptor?, source
  3. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils, source