Кофе — один из наиболее популярных напитков в большинстве стран мира. Однако точка зрения учёных на его ежедневное употребление принципиально менялась за последние 30 лет — например, в 1991 году Всемирная Организация Здравоохранения упоминала его в списке возможных канцерогенов.

В свою очередь, современные данные опровергают прямой вред кофеина (при употреблении в адекватных дозах) — отмечая возможные плюсы. Исследования 2020 года показывают, что кофе снижает риск развития депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний — и даже диабета¹.

// Влияние кофе на здоровье

Влияние кофе на здоровье

Причина, согласно которой кофе попало в список возможных вредных веществ — неправильное определение первичных и вторичных факторов. Поскольку традиционно употребление кофе было связано с курением, учёным было сложно разделить негативное влияние.

Помимо прочего, многие люди употребляют кофе с добавлением сахара — что также связано с возможными рисками для здоровья (особенно при нарушениях процессов выработки инсулина и чрезмерной чувствительности к глюкозе). Сладкие напитки на основе кофе могут содержать до 50 г сахара на порцию.

На текущий день существуют полномасштабные исследования (наблюдение за 200 тыс участниками на протяжении 30 лет) о том, что ежедневное употребление кофе в количестве 400 мг кофеина на 15% снижает риск смерти от хронических заболеваний — и на 50% снижает риск развития депрессии¹.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Что содержится в составе?

Ключевым активным ингредиентом кофе является кофеин, блокирующий действие нейротрансмитера аденозина в мозге. В обычных условиях аденозин приводит к расслаблению — однако при употреблении кофе это действие блокируется, косвенно вызывая бодрящий эффект.

Помимо этого, в состав натурального кофе входит до 1000 различных компонентов — прежде всего, полифенолов и антиоксидантов. Полифенолы способны препятствовать росту раковых клеток и снижают риск развития диабета, а антиоксиданты снижают количество микровоспалений¹.

Отметим, что технология изготовления растворимого кофе подразумевает нагревание до больших температур — в результате чего вышеупомянутые компоненты теряются. Помимо прочего, даже сам кофеин в составе растворимого кофе является синтетическим и добавленным в процессе производства.

Максимальная доза кофе

Максимальная доза кофе

Максимальное количество чашек кофе, которое можно выпивать за день без вреда здоровью, определяется несколькими факторами. Во-первых, важно содержание кофеина в конкретной порции — цифра может варьироваться от 50 мг до 400 мг, в зависимости от объема и крепости напитка.

Во-вторых, влияет временной промежуток. В среднем, период полувыведения кофеина (время, необходимое для снижения его уровня в два раза) составляет от 3 до 5 часов — а само действие начинается через 20-40 минут. Для полного выведения кофе из организма понадобится до 9 часов².

То есть, если вы выпьете 5 чашек кофе за 3 часа — кофеин окажет намного более сильный эффект, чем в случае, если аналогичная доза напитка будет употреблена равномерно в течение 12 часов. Помимо прочего, важно учитывать и то, что кофе перед сном — в принципе плохая идея.

Как действует кофеин?

Как упоминалось выше, кофеин блокирует действие нейротрансмитера аденозина в мозге — фактически, препятствуя расслаблению и влияя на способности организма концентрировать энергию. При этом кофе, сам по себе, не содержит стимулирующих компонентов.

Помимо прочего, кофеин повышает выработку гормонов адреналина и кортизола — их действие связано с ситуациями, требующими быстрого принятия решений в опасный момент (механизмы “сражайся или беги”). Именно поэтому большие дозы кофе провоцируют истощение нервной системы.

// Высокий кортизол — как понизить?

Что будет, если пить кофе каждый день?

Что будет, если пить кофе каждый день?

Ежедневное употребление умеренных доз кофе (суммарно порядка 400 мг кофеина в несколько приемов) не несёт рисков для здоровья большинства людей — и может считаться компонентом здорового образа жизни³. При этом нет достоверных доказательств того, что кофе может лечить какие-либо болезни.

С другой стороны, разовое принятие больших доз кофе (порядка 300-500 мг) способны провоцировать негативные изменения настроения. Но, опять же, многое зависит от источника кофеина, а также от степени толерантности к действию вещества у конкретного человека.

Что касается пересчёта указанных доз в чашки кофе — то 400 мг кофеина содержатся в 5 чашках (250 мл) заваренного кофе. Содержание кофеина в порции эспрессо варьируется в границе 40-70 мг, чашка зеленого чая содержит 25-45 мг, а чёрного чая — от 15 до 75 мг.

Кофеин в растворимом кофе

Процесс изготовления растворимого кофе начинается с замачивания кофейных зерен и их последующего нагрева до больших температур. Поскольку это разрушает натуральный кофеин, он удаляется на первых стадиях, а затем в состав вводится синтетический кофеин, получаемый из мочевой кислоты и ксантина.

При этом сорт кофейных зерен влияет лишь на вкусовые качества, но не на содержание кофеина. Хотя в сорте арабика обычно присутствует в два раза меньше кофеина, чем в сорте робуста, в растворимом кофе от них остаются скорее запах и вкусовые качества.

***

Употребление умеренных доз кофе (порядка 400 мг или 5 чашек заваренного кофе) статистически связанно с уменьшением риска хронических заболеваний — включая диабет. При этом роль играет как источник кофеина, так и временной промежуток между употреблением.

Информация в ознакомительных целях. Не преднозначена для диагностики или лечения.

Источники данных:

  1. The Health Benefits of Coffee, source
  2. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance, source
  3. Coffee, Caffeine, and Health, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *