Цинк — минерал, необходимый организму для правильного функционирования. Он дает возможность клеткам использовать ферменты, запускающие синтез коллагена и других белков, а также повышает иммунитет и сопротивляемость различным повреждающим факторам (включая алкоголь).
Почему продукты, богатые цинком, особенно полезны для мужчин и как они влияют на уровень тестостерона? Улучшает ли этот минерал качество волос и ногтей? Рекомендованные суточные нормы и список продуктов питания, содержащих цинк в большом количестве.
// Цинк — что он дает организму?
Цинк — один из нутриентов, критично важных для работы организма. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна нарушать метаболизм комплексным образом. При этом сильнее всего страдает иммунитет, качество волос и ногтей, а также выработка гормонов.
У мужчин недостаточное употребление содержащих цинк продуктов связано со снижением уровня тестостерона, ухудшением качества спермы и нарушениями деятельности простаты. Кроме этого, при активных физических тренировках, замедляются процессы восстановления мышечной ткани.
Поскольку цинк нужен организму для метаболизма жирорастворимых витаминов и коллагена, регулярное употребление цинкосодержащих продуктов дает возможность поддерживать в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти. Помимо прочего, минерал помогает выводу алкогольных токсинов.
// Читать дальше:
- цинк для мужчин — для чего нужен и что дает?
- нутриенты — список самых важных
- как повысить тестостерон?
Суточные нормы
Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для мужчин составляет 10-15 мг, для женщин — 7-12 мг. Отметим, что потребность в цинке увеличивается при занятиях спортом, активной половой жизни, а также в случае кровопотерь различной природы (включая обильные менструации у женщин).
В свою очередь, острый дефицит цинка характеризуется нарушениями памяти, депрессивными состояниями, снижением остроты зрения, повышенной раздражительностью и утомляемостью. Возможно развитие аллергических заболеваний, уменьшение массы тела и снижение уровня инсулина.
Продукты, содержащие цинк
Несмотря на то, что цинк есть во многих продуктах, большинство из них относятся к категории правильного питания — тогда как хлеб, макароны, картофель и даже обычное мясо бедны этим минералом. Больше всего цинка содержится в морепродуктах, семенах, орехах и печени:
1. Морепродукты
Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.
2. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — растительный продукт, содержащий больше всего цинка. В в состав 100 г семечек входит около 10 мг цинка — практически 90% от дневной нормы (без учета процента усвоения). Кроме этого, в них много белка, витаминов группы В и витамина Е.
3. Семена подсолнечника
Подсолнечные семена — еще один хороший источник цинка растительного происхождения. В 100 г семян содержится до 4-5 мг цинка. Однако при употреблении в пищу важно помнить о том, что такие семена содержат существенное количество омега-6 жиров — плюс, многие марки используют чрезмерное количество соли.
4. Миндаль
В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.
5. Печень
Поскольку печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней его содержится больше всего. В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно.
6. Мясо
В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.
7. Чечевица и бобовые
Хотя чечевица и прочие бобовые содержат до 5 мг цинка на 100 г, в состав подобных продуктов питания также входит и фитиновая кислота — антинутриент, ухудшающий усвоение цинка в процессе пищеварения. Для ее нейтрализации перед варкой рекомендуется предварительное замачивание.
// Чечевица — как правильно готовить?
8. Арахис
Арахис (ровно как и арахисовая паста) — еще один полезный цинкосодержащий продукт. В 100 г очищенных орехов содержится до 4 мг цинка, в пасте — около 3 мг. Кроме этого, в арахисе много магния, магнезия и фосфора — однако в пасту часто добавляются низкокачественные растительные жиры и избыточное количество соли.
9. Твердый сыр
Больше всего цинка содержится в твердых сортах натурального сыра — до 3-4 мг на 100 г продукта. Оговоримся, что мягкий сыр (особенно, порционной) отличается процедурой производства, не требуя ферментации — по этой причине цинка в нем намного меньше.
10. Овсянка
В 100 г овсяных хлопьев содержится до 4 мг цинка — превосходя любые другие злаковые культуры, включая пшеницу и рис. Даже учитывая процент усвоения, овсянка может считаться отличным источником цинка в повседневной диете. Плюс, овсяная каша обладает множеством других плюсов.
// Овсянка на завтрак — в чем польза?
***
Цинк — второй по распространенности минерал в организме человека (после железа). Он необходим для сотен различных химических реакций, что дает телу возможность поддерживать иммунитет и правильную работу обмена веществ. Больше всего цинка содержится в морепродуктах и говяжьей печени.