Самые полезные продукты

Для того, чтобы правильно питаться, важно не столько соблюдать рекомендованную суточную норму калорий, но и включать в свой ежедневный рацион разнообразные продукты питания, наиболее богатые витаминами и минералами. К счастью, современные диетологи давно проанализировали состав большинства из популярных овощей и фруктов, и определили топ самой здоровой пищи.

При этом стоимость еды зачастую не влияет на характеристики полезности. Например, по своему составу экзотическая крупа киноа крайне близка к обычной гречке — несмотря на то, что гречка стоит намного дешевле. Аналогичная ситуация наблюдается и с полезными орехами. Большинство из них практически аналогичны по составу, хотя стоимость фисташек несравнима со стоимостью арахиса.

Здоровая еда — еда для здоровья!

Польза большинства овощей заключается как в содержащийся в них клетчатке, так и в уникальных растительных элементах (фитонутриентах). При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Кроме этого, фитонутриенты брокколи способны снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака(1).

Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин (входящий также в состав моркови), сулфорафан, а также витамины С и К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в приготовленной пище, при приготовлении еды рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.

Список самых полезных овощей:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Красный сладкий перец
  • Морковь
  • Лук и чеснок
  • Сладкий картофель

Самые питательные продукты

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата айсберг, салата кейл (являющегося, по сути, капустой), шпината, рукколы и прочих зеленых растений являются чрезвычайно полезными элементами питания. Они не только содержат витамины А, В6, С, Е, К, но и такие важные для организма минералы, как селен, фосфор, кальций, железо, магний и цинк.

Листья салата могут служить отличным дополнением практически к любому блюду, особенно к мясу или стейкам из семги. Однако отдельно напомним, что салат необходимо употреблять в свежем виде (при термической обработке большая часть содержащихся в нем полезных микроэлементов разрушается), а также не добавлять в приготовленное блюдо майонез или другие соусы.

Фрукты — вкусно и полезно!

FitSeven уже писал о том, что большинство людей заблуждаются, приравнивая пользу фруктовых соков к пользе натуральных фруктов. Несмотря на то, что фрукты действительно богаты витаминами, они содержат существенное количество природных сахаров — однако в процессе изготовления сока (даже свежевыжатого) большинство полезных элементов просто выбрасывается в корзину.

Кроме этого, превалирующим витамином во фруктах является витамин С, острый дефицит которого крайне нетипичен для рациона современного человека. Помимо прочего, больше всего витамина С содержится не в лимонах, апельсинах или прочих цитрусовых, а в киви и в красном сладком перце. При этом содержание витаминов в тропических фруктах зачастую намного ниже.

Список полезных фруктов

Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения — по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому большинство диетологов рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно, отмечая, что лучшим решением будет постоянное варьирование разных фруктов.

В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы и авокадо (хотя, с классической точки зрения, они фруктами не являются). Средний банан покрывает до 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии. Авокадо, в свою очередь, чрезвычайно богато полезными растительными жирами.

В каких продуктах питания содержится больше всего клетчатки? Суточная норма потребления пищевых волокон.

Самые полезные орехи

Миндаль и прочие орехи (например, кедровые и грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А. Они содержат много белка, а благодаря содержанию мононенасыщенных жиров орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца. При этом, как всегда, наибольшую пользу принесет сочетание в диете различных орехов.

Несмотря на то, что орехи являются идеальным снеком, они чрезвычайно калорийны — именно поэтому в день рекомендуется съедать суммарно не более 30 г орехов. Помимо прочего, избегайте обжаренных и соленых орешков, а также готовых смесей с засахаренными экзотическими фруктами (являющимися скорее конфетами) и обжаренными в низкокачественном масле банановыми чипсами.

Самые полезные для еды ягоды

Польза ягод определяется, прежде всего, не названием конкретной ягоды, а ее цветом. Например, по своему составу все красные ягоды практически аналогичны — другими словами, экзотические ягоды годжи мало отличаются от шиповника. Это же касается и крыжовника с киви — несмотря на то, что они крайне отличаются по вкусу и внешнему виду, они содержат аналогичные витамины.

Наиболее полезным элементом ягод являются полифенолы — элементы, придающие ягоде насыщенный темный или синий цвет. Согласно научным исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток(1). Кроме этого, ученые считают, что употребление клубники способно нормализовывать и повышенное кровяное давление.

Список самых полезных круп

Чаще всего наиболее полезной крупой (или наиболее полезным злаком) диетологи называют овсянку. Овсяная крупа не только быстро и надолго наполняет желудок, но и улучшает пищеварение за счет содержания высокого количества клетчатки и бета-глюкагона (при регулярном употреблении снижающего уровень холестерина в крови). Из минералов овсянка богата марганцем, цинком и медью.

Однако отметим, что подслащенные овсяные каши мгновенного приготовления и большинство видов батончиков мюсли содержат огромное количество сахара (либо других быстрых углеводов) — польза подобных продуктов весьма спорна. Старайтесь либо самостоятельно варить овсяную кашу из овса грубого помола, либо просто смешивайте сырые овсяные хлопья с орехами.

***

Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность — другими словами, важно постоянно пробовать новые вкусы.

Научные источники:

  1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source

Рейтинг материала:

17 отзывов о “Списки полезных продуктов — топ овощей, лучшие крупы, самая питательная еда”

  1. Спасибо за статью, а что вы можете сказать о сухофруктах? Сухофрукты полезны при заболеваниях сердечно — сосудистой системы, при анемии и склонности к тромбозам, очень хорошо очищают кишечник. Мне их всегда рекомендует диетолог, но при химической обработке они могут стать очень опасными. Как правильно выбрать сухофрукты?

    1. нет. Если только не брать во внимание тот факт, что гречиху не обрабатывают пестицидами) но для ЖКТ на первом месте – это овес. гречка на втором.

  2. Скажите пожалуйста, а у жареного миндаля, и прочих орехов, коэффициент полезности сравним с таковым у сырых? Или гораздо ниже? Заранее спасибо.

    1. Сергей! Все зависит от способа обжарки — в каком масле орехи жарили и сколько соли или сахара добавили. Однако обычно такие орехи может считать скорее дессертом, чем полезным продуктом.

  3. Что не комментарии то от девушек . Какие кефиры и злаки !?!?
    Куски зажаренного красного мяса на огне ! Вот ПИЩА . я фсе!

    1. Свининка пару раз в месяц или даже раз пойдет только на пользу!))) О да! Полностью поддерживаю. Еще рецепт: Режешь картофель пополам, туда ломтик сала, оборачиваешь фольгой и в угли!!!

    1. Молочные продукты не все переносят, да и кислый вкус, опять же, не всем нравится. А засыпанный сахаром кефир – это уже другой продукт.

      1. На цитрусы и орехи аллергия чаще и сильнее. Непереносимость лактозы известно какая реакция, а орехи и цитрусы минимум сыпь, а про отёк Квинке вообще промолчу. Вообще, весь список только от автора, по его предпочтению.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *