Список полезных продуктов post image

Список полезных продуктов

Список наиболее полезных продуктов питания, которые должны входить в рацион каждого человека. Важнейшие источники питательных веществ, витаминов и минералов.

Самые здоровые продукты

Для того, чтобы правильно питаться, важно не столько соблюдать рекомендованную суточную норму калорий, но и включать в свой ежедневный рацион разнообразные продукты питания, наиболее богатые витаминами и минералами. К счастью, современные диетологи давно проанализировали состав большинства из популярных овощей и фруктов, и определили топ самой здоровой пищи.

При этом стоимость еды зачастую не влияет на характеристики полезности. Например, по своему составу экзотическая крупа киноа крайне близка к обычной гречке — несмотря на то, что гречка стоит намного дешевле. Аналогичная ситуация наблюдается и с полезными орехами. Большинство из них практически аналогичны по составу, хотя стоимость фисташек несравнима со стоимостью арахиса.

Почему врачи официально признали колбасу и сосиски вредными для здоровья продуктами? Чем и как они вредят человеку?

Список полезных овощей

Польза большинства овощей заключается как в содержащийся в них клетчатке, так и в уникальных растительных элементах (фитонутриентах). При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Кроме этого, фитонутриенты брокколи способны снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака(1).

Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин (входящий также в состав моркови), сулфорафан, а также витамины С и К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в приготовленной пище, при приготовлении еды рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.

Самые полезные овощи:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Красный сладкий перец
  • Морковь
  • Лук и чеснок
  • Сладкий картофель

Содержание витаминов в салате

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата айсберг, салата кейл (являющегося, по сути, капустой), шпината, рукколы и прочих зеленых растений являются чрезвычайно полезными элементами питания. Они не только содержат витамины А, В6, С, Е, К, но и такие важные для организма минералы, как селен, фосфор, кальций, железо, магний и цинк.

Листья салата могут служить отличным дополнением практически к любому блюду, особенно к мясу или стейкам из семги. Однако отдельно напомним, что салат необходимо употреблять в свежем виде (при термической обработке большая часть содержащихся в нем полезных микроэлементов разрушается), а также не добавлять в приготовленное блюдо майонез или другие соусы.

Самые полезные фрукты

FitSeven уже писал о том, что большинство людей заблуждаются, приравнивая пользу фруктовых соков к пользе натуральных фруктов. Несмотря на то, что фрукты действительно богаты витаминами, они содержат существенное количество природных сахаров — однако в процессе изготовления сока (даже свежевыжатого) большинство полезных элементов просто выбрасывается в корзину.

Кроме этого, превалирующим витамином во фруктах является витамин С, острый дефицит которого крайне нетипичен для рациона современного человека. Помимо прочего, больше всего витамина С содержится не в лимонах, апельсинах или прочих цитрусовых, а в киви и в красном сладком перце. При этом содержание витаминов в тропических фруктах зачастую намного ниже.

Польза фруктов для здоровья

Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения — по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому большинство диетологов рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно, отмечая, что лучшим решением будет постоянное варьирование разных фруктов.

В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы и авокадо (хотя, с классической точки зрения, они фруктами не являются). Средний банан покрывает до 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии. Авокадо, в свою очередь, чрезвычайно богато полезными растительными жирами.

В каких продуктах питания содержится больше всего клетчатки? Суточная норма потребления пищевых волокон.

Самые полезные орехи

Миндаль и прочие орехи (например, кедровые и грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А. Они содержат много белка, а благодаря содержанию мононенасыщенных жиров орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца. При этом, как всегда, наибольшую пользу принесет сочетание в диете различных орехов.

Несмотря на то, что орехи являются идеальным снеком, они чрезвычайно калорийны — именно поэтому в день рекомендуется съедать суммарно не более 30 г орехов. Помимо прочего, избегайте обжаренных и соленых орешков, а также готовых смесей с засахаренными экзотическими фруктами (являющимися скорее конфетами) и обжаренными в низкокачественном масле банановыми чипсами.

Самые полезные ягоды

Польза ягод определяется, прежде всего, не названием конкретной ягоды, а ее цветом. Например, по своему составу все красные ягоды практически аналогичны — другими словами, экзотические ягоды годжи мало отличаются от шиповника. Это же касается и крыжовника с киви — несмотря на то, что они крайне отличаются по вкусу и внешнему виду, они содержат аналогичные витамины.

Наиболее полезным элементом ягод являются полифенолы — элементы, придающие ягоде насыщенный темный или синий цвет. Согласно научным исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток(1). Кроме этого, ученые считают, что употребление клубники способно нормализовывать и повышенное кровяное давление.

Самые полезные крупы

Чаще всего наиболее полезной крупой (или наиболее полезным злаком) диетологи называют овсянку. Овсяная крупа не только быстро и надолго наполняет желудок, но и улучшает пищеварение за счет содержания высокого количества клетчатки и бета-глюкагона (при регулярном употреблении снижающего уровень холестерина в крови). Из минералов овсянка богата марганцем, цинком и медью.

Однако отметим, что подслащенные овсяные каши мгновенного приготовления и большинство видов батончиков мюсли содержат огромное количество сахара (либо других быстрых углеводов) — польза подобных продуктов весьма спорна. Старайтесь либо самостоятельно варить овсяную кашу из овса грубого помола, либо просто смешивайте сырые овсяные хлопья с орехами.

***

Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность — другими словами, важно постоянно пробовать новые вкусы.
Научные источники:

  • ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  • ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  • ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source

Добавить новый комментарий:


  • Anastasia Авг 16, 2018

    Спасибо за статью, а что вы можете сказать о сухофруктах? Сухофрукты полезны при заболеваниях сердечно — сосудистой системы, при анемии и склонности к тромбозам, очень хорошо очищают кишечник. Мне их всегда рекомендует диетолог, но при химической обработке они могут стать очень опасными. Как правильно выбрать сухофрукты?

    • FitSeven Авг 17, 2018

      Анастасия, мы писали о сухофруктах. Суммирая — их польза существенно преувеличена. По большому счету — это лакомство, а не повседневный продукт, который нужно потреблять в большом количестве.

  • Jane Окт 5, 2017

    Спасибо, великолепный список. Грамотные пояснения

  • Нонна Авг 24, 2017

    Творог ещё

  • Zohan Июн 24, 2017

    А сельдь там же полно креатина вся Япония употребляет и живут дольше всех

  • Этьен Апр 3, 2017

    Не со всем согласен. Гречка полезней овсянки

    • SuperPuper мая 10, 2017

      нет. Если только не брать во внимание тот факт, что гречиху не обрабатывают пестицидами) но для ЖКТ на первом месте – это овес. гречка на втором.

  • Сергей Фев 15, 2017

    Скажите пожалуйста, а у жареного миндаля, и прочих орехов, коэффициент полезности сравним с таковым у сырых? Или гораздо ниже? Заранее спасибо.

    • FitSeven Фев 16, 2017

      Сергей! Все зависит от способа обжарки — в каком масле орехи жарили и сколько соли или сахара добавили. Однако обычно такие орехи может считать скорее дессертом, чем полезным продуктом.

      • Сергей Фев 17, 2017

        Спасибо! Жаль. А что тогда может выступать альтернативой? А то у меня на все сырые орехи аллергия. 🙁

  • Nochimi Фев 8, 2017

    Спасибо вашему сайту за все!
    Я бы добавил еще КУРИЦУ / Перловую крупу / Кофе и Настоящий Зеленый чай

  • Эден Фев 5, 2017

    Что не комментарии то от девушек . Какие кефиры и злаки !?!?
    Куски зажаренного красного мяса на огне ! Вот ПИЩА . я фсе!

    • Nochimi Фев 8, 2017

      Свининка пару раз в месяц или даже раз пойдет только на пользу!))) О да! Полностью поддерживаю. Еще рецепт: Режешь картофель пополам, туда ломтик сала, оборачиваешь фольгой и в угли!!!

  • Евгения Фев 3, 2017

    А я бы добавила кефир

    • FitSeven Фев 3, 2017

      Молочные продукты не все переносят, да и кислый вкус, опять же, не всем нравится. А засыпанный сахаром кефир – это уже другой продукт.

      • Kat мая 1, 2018

        На цитрусы и орехи аллергия чаще и сильнее. Непереносимость лактозы известно какая реакция, а орехи и цитрусы минимум сыпь, а про отёк Квинке вообще промолчу. Вообще, весь список только от автора, по его предпочтению.

Загрузка...