Бананы: польза или вред? post image

Бананы: польза или вред?

Способны ли бананы помогать похудению, бороться с депрессией и улучшать настроение? Сколько калорий и сахара они содержат и полезны ли бананы после тренировки?

Чем полезны бананы?

Банан — это один из наиболее популярных фруктов (хотя, строго говоря, его правильнее считать ягодой) в большинстве стран мира. Несмотря на свою невысокую калорийность — средний банан содержит около 120 ккал — он идеально подходит в качестве питания после тренировки для набора мышечной массы. Кроме этого, в его состав входят не только витамины и минералы, но и различные антиоксиданты.

Банан обладает средним гликемическим индексом — 30 единиц для зеленого незрелого фрукта и 50-60 для обычного банана. Важно и то, что благодаря содержащимся в банане пектинам, его калории и сахар (а половина углеводов банана является сахаром) усваиваются организмом постепенно, вызывая продолжительное насыщение и борясь с чувством голода, что может помочь людям, желающим похудеть.

Бананы: состав и калорийность

Содержание на 100 гСодержание в одном среднем банане (130 г)
Количество% от дневной нормыКоличество% от дневной нормы
Калорийность89 ккал4%120 ккал6%
  
Всего жиров0.3 г0%0.4 г0%
– насыщенные0.1 г0%0.13 г0%
– полиненасыщенные0.1 г0.13 г
– мононенасыщенные0 г0 г
Всего углеводов23 г7%31 г9%
– клетчатка2.6 г10%3.5 г13%
– сахар12 г16 г
– крахмал4 г6 г
Всего белков1.1 г2%1.4 г2.5%
Витамин А64 IU1%86 IU1.3%
Кальций5 мг0%7 мг0%
Витамин D0%0%
Витамин В120%0%
Витамин С9 мг14%12 мг19%
Железо0.3 мг1%0.4 мг1.3%
Витамин В60.4 мг20%0.6 мг27%
Магний27 мг6%36 мг8%
Калий360 мг10%480 мг13%
Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова норма их потребления и какие углеводы приводят к набору лишнего веса?

Банан: содержание витаминов и минералов

Один средний банан покрывает порядка 30% суточной нормы витамина В6, важного для обмена веществ, примерно 20% нормы витамина С, около 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии(1). Кроме этого, в зависимости от сорта и места произрастания, бананы могут содержать некоторое количество железа, меди, селена и прочих микроминералов.

В состав банана также входят такие вещества, как катехины и дофамин. Однако несмотря на то, что дофамин является строительным материалом для гормона радости серотонина, дофамин из банана не может попасть в мозг человека. Другими словами, распространенное мнение, что бананы повышают настроение и борются с депрессией — не более, чем красивый миф.

Сколько сахара в банане?

Важно помнить о том, что от места произрастания к месту продажи зеленые бананы обычно перевозятся в вакуумных упаковках и в рефрижераторах, охлажденных до температуры 10-13 °C. Перед поступлением на полки магазинов бананы сперва «возвращаются к жизни» в специальных газовых установках, а затем продолжают дозревать уже при обычной температуре.

Этот процесс искусственного созревания приводит к тому, что клетчатка и крахмал, содержащиеся в банане, начинают постепенно превращаться в сахар и прочие быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Именно поэтому содержание сахара в банане может варьироваться — чем более спелым вы едите банан, тем больше сахара он будет содержать и тем выше будет его ГИ.

Гликемический индекс бананов

Как и в случае с содержанием сахара в банане, зависящим прежде всего от его сорта и степени зрелости, гликемический индекс бананов не является постоянным. Очевидно, что зеленые бананы обладают низким гликемическим индексом, тогда как зрелые бананы — более высоким. При этом термическая обработка (запекание) или размалывание в блендере также способно повышать ГИ.

Отдельно отметим и то, что любые таблицы состава и калорийности бананов являются усредненными — согласно российским ГОСТам финальное содержание веществ в продукте может отличаться на 20-25% от обозначенного на упаковке. Роль играет и то, что физически невозможно исследовать каждый конкретный банан на наличие минералов и витаминов в нем.

Являются ли бананы диетическими?

Высокое содержание микроминералов в банане, его относительно низкий гликемический индекс и продолжительное чувство насыщения, создаваемое благодаря крахмалу и клетчатке, делает банан идеальным выбором для диетического завтрака. Однако главное при этом — съедать всего лишь один средний банан в день, а не объедаться ими.

Отметим и то, что из-за высокого содержания сахара бананы все же не подойдут тем, кто придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диет — средний банан будет приравниваться к цифре в 30-40% допустимых суточных углеводов. К сожалению, подобные диеты фактически запрещают к употреблению фрукты, что является одним из главных минусов безуглеводных диет для здоровья.

Вред сахара — это не просто его высокая калорийность и повышение риска кариеса. Чем именно вреден сахар?

Вред бананов

Говоря о вреде бананов нужно прежде всего отметить то, что их употребление не рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника, так как они способны усугублять заболевание(2). При этом, согласно информации Harvard Health Publications, у некоторого количества даже здоровых людей бананы могут стать причиной пищевой аллергии и неприятного вздутия живота.

Кроме этого, в достаточно редких случаях, регулярное употребление бананов в пищу способно увеличивать вязкость крови, что, в свою очередь, может снижать кровеносные потоки к определенным частям тела. Это прежде всего опасно для лиц, страдающих варикозным расширением вен, а также может негативно сказаться на мужской потенции (особенно для мужчин среднего возраста).

Химикаты в бананах

Важным минусом бананов является то, что банановая индустрия ответственна за 5% глобального выброса диоксида углерода(4), что равносильно выбросу этого газа всей промышленностью России. При этом основной вклад в разрушение окружающей среды оказывают прежде всего огромные рефрижераторы для перевозки незрелых бананов на большие расстояния.

Отметим и то, что промышленные бананы, произведенные для стран Северной Америки, могут содержать канцерогены тиабендазол и хлорамизол(3) — пестициды, используемые для борьбы с вредителями и способные наносить вред здоровью человека. Однако в России и странах Европейского союза использование подобных веществ в пищевой индустрии строго запрещено.

***

К бесспорным плюсам бананов относится высокое содержание углеводов, полезное для закрытия углеводного окна после силовых тренировок для роста мышц, относительно низкий гликемический индекс, а также наличие микроминералов и антиоксидантов. К главным минусам — ущерб для экологии. Однако вредными для здоровья людей бананы считаться определенно не могут.

Научные источники:

  1. Bananas, raw, source
  2. Understanding and treating an irritable bowel, source
  3. What’s on my food: Bananas, source
  4. Global Issues For Breakfast: The Banana Industry And Its Problems, source

Добавить новый комментарий:

  • Узник Авг 4, 2017

    Негативно сказываются на мужской потенции? Капец однако, к черту бананы, без них проживу…

  • Андрей мая 11, 2017

    «Благодаря содержащимся в банане пектинам, его калории и сахар усваиваются организмом постепенно, вызывая продолжительное насыщение и отлично борясь с чувством голода.»

    Неправда. Я после банана ещё сильнее есть хочу. Был почти не голодный, съел два банана и через ~20 минут начал появляться и постепенно усиливаться голод. Полез в гугле искать инфу, оказывается, бананы вызывают голод и это написано на многих сайтах. И по этой причине кстати, они противопоказаны людям с лишним весом. Я и раньше чувствовал голод после бананов, но не придавал этому значение.

  • Artem Мар 19, 2017

    Дофамин не антиоксидант. Как указано в данной статье.

    • FitSeven Мар 20, 2017

      Артем, спасибо за замечание! Мы поправили фразу. Изначально порядок слов вводил в заблуждение, хотя вовсе не подразумевалось, что дофамин — это антиоксидант.

  • Елена Окт 10, 2016

    Сравнивать бананы, которые сорвал дерева и съел, и те, что привезены и обработаны сюда – разные вещи!

  • Антон мая 9, 2016

    Обожаю бананы

  • Максим Мар 28, 2016

    Не берите себе в голову! Представте как народ в Африке питается ими (или где их там больше всего) и не кашляет! Это реальный бред говорить что бананы вредны в спорте и продавать сладкие батончики!

    • Жанна мая 6, 2016

      Ооо. Вы правы! В некоторых батончиках вся табличка Менделеева)))

    • Вадим Ноя 21, 2016

      Вы статью вообще читали или “слишкам многа букаф”? Бананы в спорте вполне приемлемы до или после тренировке при наборе массы – как источник быстрых углеводов. Ваши предки тоже питались бананами (я не про самых дальних)? Причем тут Африка и Южная Америка? Бананы – для наших широт и желудков – экзотический продукт.

Загрузка...