Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.
В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.
Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).
Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.
Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.
Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.
// Нормы употребления железа¹:
Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).
// Богатые железом животные продукты:
Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.
// Растительные продукты с железом:
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.
В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.
Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.
Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.
Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Продукт питания | Содержание железа | Процент усвоения |
Сушеные грибы | 35.0 мг | |
Моллюски | 20.0 мг | |
Морская капуста | 16.0 мг | |
Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
Чечевица | 10-12 мг | |
Печень свиная | 12.6 мг | 12-16% |
Шиповник | 11.5 мг | |
Пшеничные отруби | 10.7 мг | |
Соя | 10 мг | |
Печень говяжья | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
Белая фасоль | 8-10 мг | |
Горох | 6.8 мг | 2-3% |
Гречневая крупа | 6.7-7.8 мг | |
Овсяная крупа (грубого помола) | 7.8 мг | |
Орехи кешью | 7.0 мг | |
Почки говяжьи | 5.9 мг | 12-16% |
Фасоль | 5.9 мг | 2-3% |
Грибы свежие | 5.2 мг | |
Темный шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
Арахис | 5.0 мг | |
Сердце говяжье | 4.7 мг | 12-16% |
Мясо кролика | 4.4 мг | |
Персики | 4.1 мг | |
Мясо индейки | 4.0 мг | |
Сердце свиное | 4.0 мг | 12-16% |
Язык говяжий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
Овсяная крупа | 3.9 мг | |
Хлеб ржаной | 3.9 мг | |
Курага | 3.2 мг | 2-3% |
Изюм | 3.0 мг | 2-3% |
Чернослив | 3.0 мг | 2-3% |
Фундук | 3.0 мг | |
Мясо курицы | 3.0 мг | |
Говядина | 2.9 мг | |
Шпинат | 2.7 мг | 1% |
Яйцо куриное | 2.5 мг | 2-3% |
Скумбрия | 2.3 мг | 9-11% |
Грецкие орехи | 2.3 мг | |
Груша | 2.2 мг | 2-3% |
Яблоки | 2.2 мг | 2-3% |
Свинина | 1.9 мг | |
Печень трески | 1.9 мг | 9-11% |
Свекла | 1.4 мг | |
Цветная капуста | 1.4 мг | |
Морковь | 1.2 мг |
Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.
Научные источники:
Дата последнего обновления материала — 3 декабря 2020