Цинк и магний для мышц post image

Цинк и магний для мышц

Нехватка цинка и магния — типичная причина снижения уровня тестостерона и падения силовых показателей. Все о том, как эту нехватку распознать и устранить.

Витамины с цинком и магнием

Диетологи всего мира бьют тревогу — лишь 25% жителей развитых стран получают необходимое количество магния с пищей(1). Большинство людей просто не знают о важности этого минерала для поддержания оптимального обмена веществ и о его влиянии на эффективность силовых тренировок.

Говоря о силовых тренировках, нужно отметить, что у многих спортсменов на фоне дефицита магния присутствует и дефицит цинка. Этот минерал критично важен мужчинам для синтеза тестостерона и роста мышц. Но как распознать дефицит магния и цинка, и какие продукты есть, чтобы его устранить?

Натуральные способы и препараты для повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Роль магния в обмене веществ

Магний ответственен за энергетический обмен клеток — он регулирует процессы углеводного обмена, активизирует образование белков, способствует высвобождению энергии при физических тренировках, а также регулирует различные процессы в мозге и в центральной нервной системе(2).

Потребность организма в магнии повышается при физических нагрузках и занятиях силовыми видами спорта. Важно и то, что «циклы на сушку» и всевозможные безуглеводные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя хронический дефицит магния у спортсменов.

Симптомы дефицита магния

Наиболее заметными симптомами дефицита магния в организме являются спазмы и судороги в мышцах (особенно в икроножных), повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, регулярные головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям.

Недостаток магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллаген — в результате теряет упругость не только кожа лица и тела, но и ткани различных внутренних органов. Постепенно нарушается структура костей и уменьшается их гибкость, приводя к развитию остеопороза.

Магний: нормы и содержание в продуктах

Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет 400-450 мг/день, для женщин — 310-320 мг/день. Эта норма учитывает и тот факт, что из обычной пищи усваивается примерно 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день(3).

Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах и в межклеточной жидкости. Именно поэтому потеря жидкости (включая избыточное потоотделение и диарею) приводит к резкой потери магния.

Таблица богатых магнием продуктов

ПродуктСодержание магния на 100 гПроцент от дневной нормы
Семена чиа350 мг90%
Икра300 мг70%
Орехи кешью260-300 мг60%
Кедровые орехи250-270 мг50%
Миндаль200-280 мг40%
Тыквенные семечки200-280 мг40%
Темный шоколад200-260 мг40%
Гречневая крупа200-230 мг40%
Киноа200-230 мг40%
Соевые бобы220 мг40%
Арахисовое масло150 мг30%
Овсянка150 мг30%
Тунец100-120 мг25%
Макрель100 мг20%
Тофу100 мг20%
Бурый рис90-100 мг20%
Зеленые овощи (шпинат и тп)60-80 мг15%
Бананы20-25 мг10%

Роль цинка в обмене веществ

Цинк, как и магний, необходим организму для большого количества процессов обмена веществ. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна комплексным образом нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдает иммунитет и синтез половых гормонов.

Особо отметим, что силовые тренировки существенно повышают потребности тела в цинке, так как этот минерал необходим для процессов синтеза аминокислот в мышцах, их эффективной работы и последующего восстановления. Также нехватка цинка снижает уровень тестостерона и гормона роста.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Цинк: нормы и содержание в продуктах

Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для мужчин — порядка 10-11 мг, для женщин — 7-8 мг. Спортсменам требуется около 15 мг цинка в сутки, а верхней допустимой границей является прием 40 мг в день. При этом симптомы нехватки цинка выражаются не так ярко, как симптомы нехватки магния.

Больше всего цинка содержится в орехах, мясе и бобовых. Однако для того, чтобы получать достаточное количества этого минерала, ежедневно нужно съедать 250-350 г говядины или 700-1000 г куриного мяса — что является достаточно высокой цифрой для обычных людей, не говоря уже о вегетарианцах.

Таблица богатых цинком продуктов

ПродуктСодержание цинка на 100 гПроцент от дневной нормы
Тыквенные семечки10 мг90%
Семена подсолнечника4-5 мг40-45%
Миндаль3-4 мг30-40%
Говяжья печень4 мг40%
Говяжье мясо3-8 мг30-80%
Куриное мясо1-4 мг10-40%
Чечевица5 мг50%
Арахис4 мг40%
Соевые бобы3 мг30%
Твердый сыр3-4 мг30-40%
Овес4 мг40%
Пшеница3 мг30%
Рис1 мг10%
Ростки бамбука1 мг10%
Большинство овощей0.3-0.5 мг3-4%
Большинство фруктов0.15-0.05 мг1%

Как принимать магний и цинк?

Внимательно изучите приведенные выше таблицы содержания магния и цинка в продуктах питания — если вы не получаете 100% дневной нормы, вам рекомендуется принимать эти минералы в таблетках. В этом случае вы заметите ощутимый прирост силы. Также может повыситься уровень тестостерона.

Главным правилом употребления добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать их совместного приема с кальцием — в этом случае снижается процент усвоения всех трех минералов. Обычно рекомендуется прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.

***

Силовые тренировки повышают потребность организма в цинке и магнии — однако большинство людей не получают их достаточного количества с обычной пищей. Прием этих минералов в виде добавок поможет улучшить спортивный метаболизм и нормализовать уровень тестостерона.

Научные источники:

  1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  2. Magnesium: WebMD, Overview Information, source
  3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...