Магний — это второй по концентрации минерал в клетках организма. Он необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем, иммунитета, а так же мышц. Продукты с магнием обеспечивают нормализацию уровня сахара в крови и помогают выводить холестерин.
Лидером по содержанию магния в продуктах питания являются различные семена, его также много в черном шоколаде, псевдозерновых, зеленых листовых овощах и в авокадо. Однако роль играет и степень усвоения магния — в частности, она улучшается при приеме витамина В6.
// Магний — что это?
Магний — это микроэлемент, ответственный за энергетический обмен организма. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии в мышцах.
Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.
Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена (включая псевдозлаковые), а также шоколад и авокадо.
// Для чего нужен магний:
- важен на всех этапах синтеза белка
- регулирует функции нервной системы
- необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
- способствует выведению холестерина
// Читать дальше:
- магний для женщин — связь с депрессией и плохим настроением
- магний для мужчин — влияет ли он на тестостерон?
- семена чиа — в чем польза?
Дефицит магния
Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям. Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д.
Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.
// Суточная норма магния:
- для мужчин — 400 мг
- для женщин — 300 мг
// Читать дальше:
- витамин Д — суточные нормы
- коллаген — нужно ли принимать в таблетках?
- глюкозамин и хондроитин — главные хондропротекторы
Магний в продуктах питания
Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве. Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:
1. Семена чиа
Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.
// Семена чиа — состав и польза
2. Икра
Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.
// Лецитин — чем важен и где содержится?
3. Орехи кешью
Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.
4. Кедровые орехи
Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.
5. Темный шоколад
Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.
// Шоколад — калорийность и состав
6. Гречневая крупа
Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.
7. Киноа
Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.
// Киноа — как правильно готовить?
8. Овсянка
Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.
// Овсянка на завтрак — в чем плюс?
9. Бурый рис
Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.
// Бурый рис — польза и противопоказания
10. Бананы
Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.
// 🍌Банан — калорийность и содержание сахара
Препараты с витамином B6
Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.
Одной из причин является снижение содержания магния в продуктах питания. За последние десятилетия количество минерала в овощах, фруктах и мясе упало на 20-30% — за счет промышленного выращивания. Кроме этого, фастфуд, выпечка и прочая рафинированная пища практически лишены магния.
ВОЗ напоминает, что длительная недостаточность магния может быть связана с гипертонией, атеросклерозом и онкологическими заболеваниями, диабетом, инфарктом миокарда и инсультом головного мозга. У детей отсутствие должного количества минерала является фактором риска развития аутизма, дислексии, девиантного поведения.
В случае, если вы испытываете симптомы дефицита этого элемента, можно принимать препараты с магнием. Лучшими являются те, которые также содержат в составе витамин B6 — он улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта, облегчая его его проникновение в клетки.
***
Магний — один из наиболее важных для правильной работы организма веществ. Дефицит этого минерала приводит к различным нарушения здоровья. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять продукты, богатые магнием — в том числе, семена чиа, различные орехи, псевдозерновые и бурый рис.
Научные источники:
- Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
- Magnesium: WebMD, Overview Information, source
- Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
- WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf