Нехватка солнца и витамина Д post image

Нехватка солнца и витамина Д

Нехватка витамина Д в осенне-зимний период — один из ключевых факторов, понижающих иммунитет и провоцирующих развитие депрессии. Как восполнить его дневную норму?

Чем опасен дефицита витамина Д?

Более половины жителей России страдают хронической нехваткой витамина Д, что выражается как в ослаблении костей и ухудшении обмена кальция, так и в развитии заболеваний сердца и онкологических патологий. При этом в зону риска попадает не только Сибирь (витамин синтезируется на солнце, которого в Сибири мало), но и другие регионы в осенне-зимний период.

К сожалению, прием витамина Д в таблетках, хотя и важен для правильной работы организма, но может серьезно навредить здоровью. Причина заключается в том, что данный витамин способен накапливаться в жировых тканях организма (в отличии от большинства прочих витаминов, не растворяющихся в жире) — а значит и может вызывать опасную передозировку.

Почему высокий уровень гормона кортизола приводит к ожирению и провоцирует набор жира на животе? Симптомы повышенного кортизола.

Витамин Д: для чего он нужен?

Витамин Д является одним из важнейших веществ, ответственных за здоровье человека. По своей структуре он является стероидным гормоном — он регулирует более тысячи различных физиологических процессов в организме, а также напрямую контролирует около 5% генома человека, обеспечивая процессы регенерации ДНК.

Говоря простыми словами, витамин Д обеспечивает правильную работу метаболизма и иммунитета в целом. Недостаток и дефицит этого витамина негативно сказывается на процессах усвоения кальция, фосфора и ряда других микроэлементов (что, в свою очередь, вредит здоровью). Помимо прочего, витамин Д влияет на выработку целого ряда гормонов — включая тестостерон.

Влияние витамина Д на здоровье

Научные исследования University of Cambridge показывают, что хронический дефицит витамина Д повышает риск смерти человека от различных заболеваний сердца на 35%, одновременно с этим увеличивая опасность развития раковых заболеваний на 14%(1). Кроме этого, дефицит витамина Д тесно связан с развитием сезонной депрессии.

По сути, этот витамин регулирует ген, отвечающий за превращение триптофана в серотонин. В головном мозге серотонин отвечает за настроение, контроль импульсов, долгосрочное планирование, поведение, беспокойство, память и многие другие когнитивные функций и формы поведения, в том числе возможность отфильтровывать посторонние или несущественные стимулы.

Нормы потребления витамина Д

Суточная потребность организма в витамине Д варьируется от 10 микрограмм в день для детей (данная доза может обозначаться как 400 IU или 400 ME) до 15 мкг в день для взрослых (что равнозначно 600 IU). Для пожилых людей старше 70 лет дневная норма употребления этого витамина еще выше, и составляет порядка 20 мкг (или 800 IU).

Однако необходимо еще раз отметить, что являясь жирорастворимым, витамин Д способен накапливаться в организме — помните, что его избыточное потребление опасно, поскольку вызывает интоксикацию. Максимально допустимая безопасная суточная доза витамина составляет 1,000 – 3,000 IU для детей и 4,000 IU для взрослых(2).

Как восполнить недостаток?

Существует три главных способа обеспечения организма витамином Д — посредством синтеза в поверхностных слоях кожи при прямом воздействии ультрафиолета (то есть, при загаре), употребление витамина в составе продуктов питания, а также употребление в виде добавок и витаминов. К сожалению, два первых способа не всегда оптимальны.

Для того, чтобы получить дневную норму витамина Д, необходимо находиться на солнце порядка 10-15 минут (солнечным лучам должны быть открыты лицо, руки, ноги и спина) — однако данное условие практически невыполнимо в условиях зимы и осени. Помимо прочего, организм некоторых людей не способен синтезировать витамин Д даже при прямом солнечном свете.

Почему недостаток йода в питании приводит к набору лишнего веса? Как узнать, относитесь ли вы к группе риска?

Содержание витамина Д в продуктах

Сложность получения витамина Д с пищей обуславливается тем, что весьма ограниченное количество натуральных продуктов питания содержат в себе этот витамин. В большинстве случаев покрыть потребности организма в витамине Д исключительно с помощью питания представляется весьма дорогостоящим и сложным.

В некоторых «холодных» странах Европы, испытывающих проблемы с солнечным светом, продукты облучаются ультрафиолетом для повышения содержания в них витамина Д. В первую очередь, обработке подвергается грибы и молочные продукты — стакан подобного молока будет содержать около 100 IU витамина Д. К сожалению, в России подобная практика отсутствует.

Богатые витамином D продукты:

Продукт питанияСодержание витамина Д на 100 гПроцент от дневной нормы
Сардины в масле500 IU83%
Сомообразная рыба440 IU73%
Семга, макрель340-360 IU58%
Консервированный тунец235 IU40%
Куриное яйцо30 IU5%

Витамины и добавки с витамином D

Ежедневный прием витамина Д в виде таблеток или капсул — одно из ключевых условий поддержания здоровья и оптимальной работы организма для людей, живущих как в Сибири, так и в центральной полосе России. При этом если летом человек теоретически может получать необходимый витамин Д посредством загара на солнце, то зимой проблема усугубляется.

Однако важно отметить, что ложка рыбьего жира (например, жира печени трески) содержит до 1400 IU витамина Д, что равнозначно 230% суточной нормы. Поскольку данный витамин может вызвать передозировку и интоксикацию, необходимо тщательно избегать употребления сразу нескольких витаминных комплексов, содержащих витамин Д.

***

Витамин Д является важнейшим составляющим здоровья человека. Его дефицит ухудшает различные процессы синтеза гормонов, регенерации клеток и усвоения других микроэлементов. В осенней-зимний период регулярный прием витамина Д в таблетках является одним из ключевых составляющих правильной работы иммунитета.

Научные источники:

  1. Vitamin D and risk of cause specific death, source
  2. Vitamin D, New York Times Essentials, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...