Как эктоморфу набрать вес и увеличить мышечную массу?

Эктоморф — тип телосложения, от природы склонный к худобе. Хотя эктоморфу проще добиться рельефных мышц и пресса кубиками (в том числе, за счет быстрой скорости обмена веществ), набор массы для худых людей обычно является сложным. Причем, речь идет как о мышечной массе, так и о жировой.

Классическая стратегия наращивания мышц для этого типа телосложения строится на мощных, но достаточно коротких (и редких) силовых тренировках — а также на усиленном питании. Как правильно тренироваться эктоморфу — и можно ли набрать массу дома, без физических упражнений?

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за нутриентами.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

  • ускоренный метаболизм
  • минимальное количество жира
  • могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

  • сложность с набором массы
  • легко теряют вес без тренировок
  • пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

  • тренировки с базовыми упражнениями
  • повышение калорийности питания на 20-25%
  • акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Как эктоморфу набрать массу?

Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

Домашние тренировки

Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации. В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).

// Читать дальше:

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

  • повышенная калорийность питания
  • акцент на сложных углеводах и белках
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

// Читать дальше:

Как ускорить восстановление?

Помимо прочего, на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся в мышцах после тренировок.

Плюсом ролика для МФР массажа является и то, что им можно пользоваться самостоятельно в домашних условиях. Он помогает избавляться от скованности мышц — а также положительно влияет на симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Комментарии

  • Аллилуя! Это первая дельная статья за 10 лет.

    Раньше занимался и единоборствами, и самостоятельно в зале, и на спорт.площадках. Пресс действительно могу накачать рельефный за месяц с четко выраженными кубиками. Нет сложности с бицепсом. Со всем остальным беда бедовая. Раньше мог на протяжении полугода накачивать мышечную массу и потерять все за месяц безделия (во время болезни, например).. поэтому усомнился вообще в возможности накачать массу

    Буду следовать вашим советам. Очень надеюсь, что даст результат.

  • Здраствуйте мне 19 лет вес 55 рост 178,я занимаюсь тренировками уж 4 месяцев но не фига не могу накачаться подскажите что делать?

    • Я нахожусь в похожих условиях 18 лет, 185 см, 64 кг. Очень долго не мог подняться выше 60 кг, но потом так получилось, что я начал себе готовить очень много высококалорийной пищи и тупо есть без перерыва, и вот набрал несколько кг, в общем, если вы правильно делаете тренировки: 40 минут - максимум, не больше 8 повторений за один подход, то проблема только в недостатке питания (нужно есть буквально все и всегда)

  • Если вы выраженный эктоморф, следует хорошенько задуматься, а нужно ли вообще пытаться достичь весовых показателей в 100+ кг с горой мышц? У эктоморфов есть свои сильные стороны, позволяющие им опережать людей с другими типами телосложения в некоторых видах спорта - например, в легкой атлетике, гимнастике или единоборствах. Пытаться "насиловать" свое тело тем, что ему совсем не свойственно - часто не самое лучшее решение. Да, в молодости хочется быть большим и здоровым, "чтоб все на раёне боялись", но по мере взросления понимаешь, что это не самое главное в жизни.

  • Попробуй заняться растяжкой мышц, есть такая вероятность что, если ты раньше не занимался и вообще редко были физические нагрузки, то у тебя мышцы сужаются (не смог вспомнить правильно слово, но думаю смысл понятен :D) и выглядят меньше, чем должны. Сам с таким сталкивался, когда был дрищем и начинал тренироваться.

  • Мне 25, рост 1,82, вес 60 кг, что можете порекомендовать?

  • Мне 16 лет рост 189 и вес 74 подскажите что нужно делать?

  • Ранее, на сайте была опубликована 3-х месячная программа для набора массы ( название не могу вспомнить) для тех кто занимается более 2-х лет, где можно прочесть эти материалы?

  • Мне 16, рост 175, вес 52 и ещё у меня узкие плечи что мне делать подчкажите

    • Нурик, привет! У меня тот же конфиг! 53кг 16 лет, рост 173 тоже узкие плечи и ваще дрищ. Качать получается только пресс, (пробовал систематически), остальные мышцы не увеличиваются от тренировок, но силовые показатели медленно, но увеличиваются. Пробуй отжиматься и другие упражнения делать (а с плечами не знаю как быть, генетика все же)

      • Здравствуйте, мне 16 лет, мой вес 51,4 кг, вообще не могу накачать мышцы, но получается повышать их выносливость. Для того чтобы плечи стали шире нужно подтягиваться за голову широким хватом.

  • Мне 15, рост 171, вес 58, занимаюсь дома, даже сильно не напрягаюсь, и за это время я набрал 8 кг, мне интересно кто я? Эктоморф или мезоморф, но у меня большое предплечье и тонкая кисть и еще в бонус длинные ноги, но мышцы у меня есть

  • Данил мне 14 лет рост 168 и вес 57 кг раньше я был очень худой весил примерно 48 набрал за три месяца 9 кг чтобы набирать вес нкжно создать свои программы тренировок. мои программы тренировок: Понедельник- БИЦЕПС, СПИНА, ТРАПЕЦИИ. Четверг-ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС. Суббота- НОГИ, ПЛЕЧИ. Но я занимаюсь по программе пляжного бодибилдинга. Кушать надо в основном: МАКАРОНЫ ПЕЛЬМЕНИ ТВОРОГ МОЛОКО ШОКОЛАДНОЕ -МАСЛО ОВОЩИ ФРУКТЫ ОСОБЕННО БАНАНЫ. так я набрал 9-10кг на за 3 месяца

  • Привет,мне 18.Вес 69 кг при росте 180 и я чистый эктоморф.!Примерно за 6 месяцев набрал 7 кг.Читая статью со всем не соглашусь! На своём опыте могу с уверенностью сказать,что отдых для эктоморфа требует больше времени, а не 2-3 дня. После тренировки мои мышцы болят на протяжении от 1 недели до 2,смотря какую группу мышц качал.Еще многие жалуются на не эффективность тренировок, тоесть мышцы не забивались и на следующий день не ощущали "приятную боль". Скажу пару советов:
    -Тренироваться нужно на ощущение.
    -Выполнять с более идеальной техникой(не стараться сделать как можно больше подходов, а прорабатывать каждую группу мышц максимально чисто,подходов будет гораздо меньше, но польза в разы лучше)
    -Отдыхать 2-3 минуты перед подходами
    -тренироваться до отказа!
    На этом все, думаю эта информация поможет эктоморфам

  • Всем привет, мне 19 я вешу 60 при росте 179, ем высококолорийную еду, занимаюсь в домашних условиях, турник брусья отжимание планка и тд... но мне я не могу набрать вес не мышечную массу , что мне делать, меня посетила мысль купить уколы метана, но он сильно влияет на здаровье

    • Ни в коем случае не стоит прибегать к таким средствам. 60кг при 179 росте это норм вполне. Надо вроде как есть больше и отдыхать больше

  • Всем привет. С 1 февраля начал набор массы. Питаться стараюсь каждые два часа, если нет возможности, например, в школе, то просто закидываюсь бананом/молочным коктейлем. За калорийностью особо не слежу, но на всех продуктах нужное соотношение: больше всего углеводов, поменьше белков и еще меньше жиров.
    Кушаю каши, яйца, мясо, фрукты, часто ем супы, но ингредиенты природного прохождения(живу в селе).
    Тренировки вторник-четверг-суббота.
    Во ВТ грудь и трицепс.
    В ЧТ ноги и бицепс, крылья.
    В СБ занимаюсь дома: подтягивания широким хватом, отжимания на подставках широким хватом и пресс.

    Но. Основная проблема в том, что занимаясь в зале я не чувствую, что мышцы забиваются. Я прихожу, минуты 2-3 прыгаю на скакалке, провожу короткую растяжку. И приступаю к упражнениям. Сегодня, например, (ВТ), начал со отжима штанги на наклонной скамье, потом отжимания на брусьях с отягощением, после отжимания на подставке широким хватом с отягощением. Оставалось время, поделал доп.жим лежа на горизонтале разводку и жим гантелей на наклонной скамье. И вот тут-то у меня проблема. Делаю 5-6 повторений, дальше уже только с помощью, встаю и... не чувствую, чтобы мышцы как-то особо напрягались. Дальше уже повторы делать НЕ МОГУ, но стоит встать и хоть бы хны - мышцы не забиты.

    За все это время хорошо, если 1 кг набрал.

    P.S. Не ем белый хлеб, не пью чай и кофе.

    • Насколько мне известно, построение мышц и набор массы идёт больше за свет белков, а не углеводов. Углеводы - это энергия. Если это не так - исправь.
      А что до забитых мышц, то попробуй делать изолированные упражнения.
      Изолированные на грудь:
      1.Сведение рук в кроссовере
      2.Сведение рук в тренажере "бабочка"

      На трицепс:
      1. Французский жим
      2. Разгибание рук в тренажёре стоя (с косичкой)
      На бицепс:
      1. Концентрированные сгибания на бицепс
      2. Сгибание рук на скамье Скотта
      Технику выполнения и другие упражнения найдешь в интернете
      Удачи)

  • Здравствуйте, мне 15,рост 168,вес 52,энергии стараюсь тратить не очень..рельеф у меня уже есть нормальный,питаюсь много,не подскажете как тренироваться в качалке с какими весами?по сколько подходов.Жму я 50кг три раза,приседаю с тридцаткой по 8раз.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*