Эктоморф — тип телосложения, от природы склонный к худобе. Хотя эктоморфу проще добиться рельефных мышц и пресса кубиками (в том числе, за счет быстрой скорости обмена веществ), набор массы для худых людей обычно является сложным. Причем, речь идет как о мышечной массе, так и о жировой.

Классическая стратегия наращивания мышц для этого типа телосложения строится на мощных, но достаточно коротких (и редких) силовых тренировках — а также на усиленном питании. Как правильно тренироваться эктоморфу — и можно ли набрать массу дома, без физических упражнений?

// Кто такой эктоморф?

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за нутриентами.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

  • ускоренный метаболизм
  • минимальное количество жира
  • могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

  • сложность с набором массы
  • легко теряют вес без тренировок
  • пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

  • тренировки с базовыми упражнениями
  • повышение калорийности питания на 20-25%
  • акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Как эктоморфу набрать массу?

Как набрать массу эктоморфу?

Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:


Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

Домашние тренировки

Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации. В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).

// Читать дальше:

Диета и питание для набора массы

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

  • повышенная калорийность питания
  • акцент на сложных углеводах и белках
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Как накачать пресс?

Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.

Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.

// Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя – 10 минутная тренировка

Способы повышения тестостерона

Тренировки на массу

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

// Читать дальше:

Как ускорить восстановление?

Помимо прочего, на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся в мышцах после тренировок.

Плюсом ролика для МФР массажа является и то, что им можно пользоваться самостоятельно в домашних условиях. Он помогает избавляться от скованности мышц — а также положительно влияет на симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

86 thoughts on “Как эктоморфу набрать вес и увеличить мышечную массу?”

  1. У эктоморфа хорошая выносливость, они быстрее восстанавливаются и им нужно чаще тренироваться. Программы где раз в неделю тренится одна группа мышц им не подойдёт.
    За счёт хорошей выносливости количество повторений в упражнениях не должно превышать десяти, в идеале восемь.
    В питании обязательно должны присутствовать длинные углеводы и клетчатка. Эктаморфу нужно часто есть. Советую раньше просыпаться, тогда можете дважды позавтракать, перекусы сухофруктами, если не успеваете поужинать протеин или обезжиренное сухое молоко в помощь.

  2. Аллилуя! Это первая дельная статья за 10 лет.

    Раньше занимался и единоборствами, и самостоятельно в зале, и на спорт.площадках. Пресс действительно могу накачать рельефный за месяц с четко выраженными кубиками. Нет сложности с бицепсом. Со всем остальным беда бедовая. Раньше мог на протяжении полугода накачивать мышечную массу и потерять все за месяц безделия (во время болезни, например).. поэтому усомнился вообще в возможности накачать массу

    Буду следовать вашим советам. Очень надеюсь, что даст результат.

  3. Здраствуйте мне 19 лет вес 55 рост 178,я занимаюсь тренировками уж 4 месяцев но не фига не могу накачаться подскажите что делать?

    1. Я нахожусь в похожих условиях 18 лет, 185 см, 64 кг. Очень долго не мог подняться выше 60 кг, но потом так получилось, что я начал себе готовить очень много высококалорийной пищи и тупо есть без перерыва, и вот набрал несколько кг, в общем, если вы правильно делаете тренировки: 40 минут – максимум, не больше 8 повторений за один подход, то проблема только в недостатке питания (нужно есть буквально все и всегда)

  4. Если вы выраженный эктоморф, следует хорошенько задуматься, а нужно ли вообще пытаться достичь весовых показателей в 100+ кг с горой мышц? У эктоморфов есть свои сильные стороны, позволяющие им опережать людей с другими типами телосложения в некоторых видах спорта – например, в легкой атлетике, гимнастике или единоборствах. Пытаться “насиловать” свое тело тем, что ему совсем не свойственно – часто не самое лучшее решение. Да, в молодости хочется быть большим и здоровым, “чтоб все на раёне боялись”, но по мере взросления понимаешь, что это не самое главное в жизни.

  5. Попробуй заняться растяжкой мышц, есть такая вероятность что, если ты раньше не занимался и вообще редко были физические нагрузки, то у тебя мышцы сужаются (не смог вспомнить правильно слово, но думаю смысл понятен :D) и выглядят меньше, чем должны. Сам с таким сталкивался, когда был дрищем и начинал тренироваться.

  6. Ранее, на сайте была опубликована 3-х месячная программа для набора массы ( название не могу вспомнить) для тех кто занимается более 2-х лет, где можно прочесть эти материалы?

    1. Нурик, привет! У меня тот же конфиг! 53кг 16 лет, рост 173 тоже узкие плечи и ваще дрищ. Качать получается только пресс, (пробовал систематически), остальные мышцы не увеличиваются от тренировок, но силовые показатели медленно, но увеличиваются. Пробуй отжиматься и другие упражнения делать (а с плечами не знаю как быть, генетика все же)

      1. Здравствуйте, мне 16 лет, мой вес 51,4 кг, вообще не могу накачать мышцы, но получается повышать их выносливость. Для того чтобы плечи стали шире нужно подтягиваться за голову широким хватом.

  7. Мне 15, рост 171, вес 58, занимаюсь дома, даже сильно не напрягаюсь, и за это время я набрал 8 кг, мне интересно кто я? Эктоморф или мезоморф, но у меня большое предплечье и тонкая кисть и еще в бонус длинные ноги, но мышцы у меня есть

  8. Данил мне 14 лет рост 168 и вес 57 кг раньше я был очень худой весил примерно 48 набрал за три месяца 9 кг чтобы набирать вес нкжно создать свои программы тренировок. мои программы тренировок: Понедельник- БИЦЕПС, СПИНА, ТРАПЕЦИИ. Четверг-ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС. Суббота- НОГИ, ПЛЕЧИ. Но я занимаюсь по программе пляжного бодибилдинга. Кушать надо в основном: МАКАРОНЫ ПЕЛЬМЕНИ ТВОРОГ МОЛОКО ШОКОЛАДНОЕ -МАСЛО ОВОЩИ ФРУКТЫ ОСОБЕННО БАНАНЫ. так я набрал 9-10кг на за 3 месяца

  9. Привет,мне 18.Вес 69 кг при росте 180 и я чистый эктоморф.!Примерно за 6 месяцев набрал 7 кг.Читая статью со всем не соглашусь! На своём опыте могу с уверенностью сказать,что отдых для эктоморфа требует больше времени, а не 2-3 дня. После тренировки мои мышцы болят на протяжении от 1 недели до 2,смотря какую группу мышц качал.Еще многие жалуются на не эффективность тренировок, тоесть мышцы не забивались и на следующий день не ощущали “приятную боль”. Скажу пару советов:
    -Тренироваться нужно на ощущение.
    -Выполнять с более идеальной техникой(не стараться сделать как можно больше подходов, а прорабатывать каждую группу мышц максимально чисто,подходов будет гораздо меньше, но польза в разы лучше)
    -Отдыхать 2-3 минуты перед подходами
    -тренироваться до отказа!
    На этом все, думаю эта информация поможет эктоморфам

  10. Всем привет, мне 19 я вешу 60 при росте 179, ем высококолорийную еду, занимаюсь в домашних условиях, турник брусья отжимание планка и тд… но мне я не могу набрать вес не мышечную массу , что мне делать, меня посетила мысль купить уколы метана, но он сильно влияет на здаровье

    1. Ни в коем случае не стоит прибегать к таким средствам. 60кг при 179 росте это норм вполне. Надо вроде как есть больше и отдыхать больше

  11. Всем привет. С 1 февраля начал набор массы. Питаться стараюсь каждые два часа, если нет возможности, например, в школе, то просто закидываюсь бананом/молочным коктейлем. За калорийностью особо не слежу, но на всех продуктах нужное соотношение: больше всего углеводов, поменьше белков и еще меньше жиров.
    Кушаю каши, яйца, мясо, фрукты, часто ем супы, но ингредиенты природного прохождения(живу в селе).
    Тренировки вторник-четверг-суббота.
    Во ВТ грудь и трицепс.
    В ЧТ ноги и бицепс, крылья.
    В СБ занимаюсь дома: подтягивания широким хватом, отжимания на подставках широким хватом и пресс.

    Но. Основная проблема в том, что занимаясь в зале я не чувствую, что мышцы забиваются. Я прихожу, минуты 2-3 прыгаю на скакалке, провожу короткую растяжку. И приступаю к упражнениям. Сегодня, например, (ВТ), начал со отжима штанги на наклонной скамье, потом отжимания на брусьях с отягощением, после отжимания на подставке широким хватом с отягощением. Оставалось время, поделал доп.жим лежа на горизонтале разводку и жим гантелей на наклонной скамье. И вот тут-то у меня проблема. Делаю 5-6 повторений, дальше уже только с помощью, встаю и… не чувствую, чтобы мышцы как-то особо напрягались. Дальше уже повторы делать НЕ МОГУ, но стоит встать и хоть бы хны – мышцы не забиты.

    За все это время хорошо, если 1 кг набрал.

    P.S. Не ем белый хлеб, не пью чай и кофе.

    1. Насколько мне известно, построение мышц и набор массы идёт больше за свет белков, а не углеводов. Углеводы – это энергия. Если это не так – исправь.
      А что до забитых мышц, то попробуй делать изолированные упражнения.
      Изолированные на грудь:
      1.Сведение рук в кроссовере
      2.Сведение рук в тренажере “бабочка”

      На трицепс:
      1. Французский жим
      2. Разгибание рук в тренажёре стоя (с косичкой)
      На бицепс:
      1. Концентрированные сгибания на бицепс
      2. Сгибание рук на скамье Скотта
      Технику выполнения и другие упражнения найдешь в интернете
      Удачи)

  12. Здравствуйте, мне 15,рост 168,вес 52,энергии стараюсь тратить не очень..рельеф у меня уже есть нормальный,питаюсь много,не подскажете как тренироваться в качалке с какими весами?по сколько подходов.Жму я 50кг три раза,приседаю с тридцаткой по 8раз.

  13. Мне 23 года вешу 54 кг,при росте 173. Занимался Вольной борьбой с 2006 по 2016 год,и сейчас занимаюсь только появляюсь там 1-2 раза в неделю я больше в качалке начал заниматься и бегать.
    Но вес не набирается может кто подскажет.
    Какие спорт питания пить(я пью гейнер уже как неделю,что кушать,сколько раз в день и т.п.

  14. Здравствуйте, мне 13 лет без 1 месяца 14 , вес 54кг рост 168 , хожу в зал уже около 4-5 месяцев … Посещаю тренировки 3 раза в неделю , в первые 2 месяца начали немного расти мышцы в области груди и трицепса, но сейчас же не вижу абсолютно никакого прироста мышечной массы. И подскажите пожалуйста как нужно питаться при моем весе и росте что бы набрать за пару месяцев около 5-8 кг? Заранее спасибо за помощь.

  15. Всем привет мой рост 175,вес 50,возраст 29 я самый настоящий эктоморф хочу начать заниматься,но все делать правильно,подскажите пожалуйста возможно ли за 6 месяцев добиться хоть какого нибудь рельефа

  16. Всем привет. 22 года. 197/83. На работе очень не стабильный и жёсткий график. (Могу 5 в ночь по 12 работать, и все в этом духе). Так что соблюдать режим питания и тем более поход в спорт зал, для меня сложновато. Я конечно пытаюсь в день потреблять около 3000ккал., но далеко не здоровой едой. Работа физически сложная, за смену тягаю около 40т живого веса. Мой вопрос. Подскажите пожалуйста (умоляю) как набрать вес, подстраиваясь под мой ритм жизни. Может гейнеры, домашние упражнения или ещё что?
    P.S (у меня нету цели быть как атлон. Я просто хочу нормализовать свой вес. Устроит и жирок)

  17. Я делаю гипертрофию хожу 5 раз в неделю в спорт зал с 16 до 18.Питаюсь правильно,но масса не набирается.Что по советуете

  18. Здравствуйте! Мне 21, вес 63, рост 177, занимаюсь в зале 3 раза в неделю, но мышцы растут плохо, может кто подсказать какое спортивное питание лучше попить и как его стоит принимать? Веса поднимаю, как я считаю не плохие, от груди жму 90 на 3 раза, рабочий вес 70.

    1. Веса действительно неплохие, а по питанию стоит делать так:
      1 приём пищи – овсяная каша с бананом и изюмом
      2 приём пищи через полтора – два часа – 300-400 мл молока + порция протеина (где от 20гр белка) + 50 грамм творога + горсть овсянки взбить в блендере
      3 приём пищи – в идеале полноценный обед, где есть медленные углеводы и белок. Например, гречка с курицей или макароны с тунцом из банки. Обязательно ещё какой-нибудь салат.
      4 приём пищи – чисто символический, это может быть кофе с пряниками или пара бананов, просто для разгона метаболизма. Если позволяют финансы (мне не позволяют), то может и протеиновый батончик. В день тренировки лучше выпить порцию протеинового коктейля, как раз перед тренировкой получится.
      5 приём пищи – ужин, по принципу обеда. Либо, если после тренировки, то лучше гейнер.
      6 приём пищи – либо ужин (если была тренировка), либо гейнер (если её не было)
      7 приём пищи – казеин перед сном.
      Таким образом я, за месяц БЕЗ тренировок, набрал 5кг, из них ничего не пошло в жир, как ни странно. С тренировками, разумеется, эффект будет лучше. При правильном подборе спортивного питания бюджет на месяц будет около 10к рублей(только, к сожалению, без батончиков). Обычно человек столько и тратит, но питается неправильно. Также, если есть возможность, я бы разбил тренировки на 5-6 дневный сплит. При таком питании это будет особенно продуктивно, а время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. Успехов в развитии.

  19. Меня зовут Дима, вес 49 а рост 185кг что делать пожалуйста помогите я очень худой, мне бывает стыдно перед людми(((.

  20. Здравствуйте! Занимаюсь футболом 3 раза в неделю, до этого ходил в тренажерку, вес был 80 кг,на данный момент 75 кг, как можно набрать мышечную массу при этом не исключая тренкровки по футболу, реально ли это вообще? Рост 180, телосложение худощавое, когда не занимался футболом а зависал в качалке тело было норм, сейчас же ужасно дрыщявый

  21. мне 24 вес 68 рост 200~206 . Занимаюсь день через день ,1.5 месяца. Мышцы расти начали , а вес практически нет. Реально ли мне набрать за месяц 10 кг вес/массы? С точки зрения низкого веса возможно , но реально ли за такой короткий срок , если усилить вес либо количество подходов в стиле супер сетов .

    1. Привет! У меня похожая комплекция. Хожу в зал уже 4 года и возраст уже 33. Первые 10 кг (в твоем случае) прилипнут быстро – за 2 месяца. Мне кажется ошибка заниматься, как ты, часто. В статье все верно пишут. Максимум 2-3 раза в неделю, причем надо чередовать степень нагрузки (усиленная и обычная). Много занимался с тренером, но вес быстро останавливается. Если делать перерывы и прекращать тренировки, вес начнет опять падать. Сейчас пью гейнеры каждый день и стараюсь почаще есть.

  22. Мне 15, вес 55кг , рост 178. Ем сладенькое, салат(Оливье), картошку, каши(гречка и горновка), макароны, хлеб с маслом, котлета куриная, сосиски и не набираю вес. Хожу на турники а результата почти нет, не качается. Что посоветуете?

    1. Привет ешь сладкого поменьше,каши больше ешь без разницы с мясом и тд
      После тренировки тоже ешь ты не должен допускать чувства голода поменьше нервничай

  23. Здравствуйте меня зовут Василий мне 15 мой рост 194 и вес 82 занимаюсь на турниках и очень много ем и ни как не могу набрать массу. Что мне делать?

    1. Долгая история, но прикол в том, что высоким людям тяжело набрать мышечную массу. Чем ниже люди и в нормальном килограможе, то им меньше надо потреблять в день калорий, что бы что то нарастить.

  24. Здраствуйте. 16 лет,Вес 55, рост 177. Неполучается набрать массу. Пол года ходил на бокс, щяс приостоновил из за того что вес еще меньше стал. Занимаюсь каждый день только отжиманием и потягиванием на турнике и пресс. Подскажите какие продукты нужно употреблять(продукты именно,я несильно разбераюсь в ккалах о которых все пишут здесь.) и в какое время ими питаться.

    1. Гриня, идешь в магазин покупаешь, протеин, козеин, гейнер, бустер, креатин, и бсаа.
      -Проснулся выпил креатин
      – позавтракал
      -выпил протеин
      – поел часов в 12
      -пообедал в 2
      – выпил гейнер часа в 4 а потом еще перекусил
      -тренировка + гейнер после нее + аминокислоты
      – ужин
      -перекус
      -перед сном козеин
      ___________________
      Вместо козеина – творог
      Вместо протеина – мясо рыба
      Тренься в зале 3 раза в неделю и делай базу!

      1. Главное чтобы потом стоял твердо после постоянного примирения протеин, козеин, гейнер, бустер, креатин, и бсаа

  25. Доброго времени суток! Мне16 лет, вес 63, рост около 186-190. Нету возможности ходить в спортзал, подскажите какими упражнениями я смогу лучше всего набрать масу, и, разумеется, что лучше кушать, желательно очень калорийное!!! Я очень часто ем, и по многу, и вскоре хочется опять чего-то съесть. Что бы не ел и сколько вес не набирается.Как насчёт гейнеров и прочей химии? Спасибо.

    1. Если вы будете есть больше суточной нормы, принимать гейнер, и не ходить в спортзал, то у вас появится масса в виде ЖИРА. Для вашего веса вам нужно съедать 1890 ккал в день. Если нужен рост мышц, то нужно кушать еще сверх этого на 500 ккал, то есть в итоге 2390 ккал. Если не будет физической активности вовсе, то будет жир. Если у вас слишком большая жизненная активность, то вы не наберёте вес. Вам нужно получать калорий больше ем тратите.

  26. Здравствуйте. Как набрать массу? Перепробовал все! Питание: разные спортивные диеты. Силовые упражнения: море программ. Рост мышц, у меня заметен особо в районе живота! Хоть я и пресс качаю по 2 раза в день. Не ем сладкое после обеда. Как мне быть? Когда начинаю голодом себя после 6 вечера морить, или кардио нагрузками – живот уходит маленько. Но и вслед за ним мышечная масса стремительно и много исчезает.

    1. Артем! Как FitSeven неоднократно писал, диета – это не жесткий список, который соблюдаешь две недели, худеешь к лету, а потом начинаешь всякое дерьмо сново есть. Диета – это постоянный образ питания. Так же и тренировки — перепробовали море программ, а где реальные выводы о том, что работает, а что – нет? Не сама программа целиком, а именно фрагменты. Какие упражнения были эффективны именно для вас, а какие – нет? Нужно дневник тренировок вести.

  27. Господа спортсмены, подскажите, пожалуйста. Я руководствуясь данной статье набрал за три месяца 5 кило. Для меня это прогресс. Прогресс ощущается и в весе и в весах. Вопрос такой: когда остановиться? Какая конечная точка? Про наберу я 75 кг, мое тело стане побольше и плотнее, а что дальше? У меня будет стагнация? Я читал про факт, когда мышцы устают от однообразных занятий и тренировок, и появляется это чувство – чувство торможения развития. Это ждет всех? Если ничего не произойдет, то что дальше делать? Расти как халк? Сушиться? Спасибо.

  28. Здравствуйте . Меня зовут Али. Мне 15лет. Рост 173 вес 59 . Каждый день 4 раза в день дома делаю отжимание по схеме . Количество отжимание ростут. И мышцы тоже растут. Но не быстро . Делаю уже 7месяцев. Что мне делать??? Подскажите пожалуйста

  29. Всем привет,мне 15 лет я настоящий дрыщ при росте 170 я вешу 50кг ,я спортсмен занимаюсь боксом и сам по себе очень энергичный,подскажите как набрать массу хотя бы до 60-65кг за 5 месяцев и вообще возможно ли это?Питаюсь не совсем правильно в день может 2000ккал.

    1. Это очень сложно. Ты, занимаясь боксом, сжимаешь порядка 600-800 калорий, если не больше. Тебе нужно тогда вместо 2100-2300 калорий кушать 2600-2800 чтобы покрывать затраты энергии и оставлять запасы калорий на рост мышц. Либо забить на бокс. Аэробные нагрузки отрицательно сказываются на наборе веса у эктоморф.

  30. Здраствуйте меня зовут андрей мне 15 мой рост 181 а вес 61 занимаюсь месяц в зале четко как надо и питание соответствует сколько надо чтоб добиться результата в натураху

  31. я эктоморф в чистом виде, после школы рост/вес были 195/65 через год добился 195/85 но потом переболел и стал весить 75 сейчас посчитал количество качественных калорий в сутки вышло 3500, скажите не грозит ли такое большое количество питательных веществ набрать некачественную массу? (через 2 недели начнется курс с креатина гейнера и всаа) т.е. буду получать ещё больше

    1. Если будет качественный продукт, не фаст фуд с булочками, то проблем никаких не возникнет. 3500 должно быть в совокупности с гецнертс.

  32. Всем здравствуйте! Мне 25 лет, рост 175, вес 65-66. Каждый день занимаюсь кроссфитом, тренировка длиться 1.5 – 2 часа. Прошу всех, кто читает — помогите, подскажите что принимать? Готов химию принять, только какую? Прошу вас расписать суточный рацион питания! Заранее спасибо!

    1. Руслан! Ваша первая ошибка в том, что вы буквально не даете своему телу шанс восстановиться и нарастить мышцы – ежедневные выматывающие тренировки кроссфитом явно не помогают. Какую бы “химию” вы бы не принимали, мышцы при таком режиме просто не могут вырасти. Почитайте нашу серию материалов “Гид новичка для набора массы” – там все подробно расписано.

  33. Всем привет, кроме этих тренировок А и В ничего дополнительного не делать? кроме разминки? и сколько должно длится этот курс тренировки для эктоморфов

  34. Всем Мир! Зовут Олег. 26 лет. На дату 05.12.2016 г. рост 1.90 м. вес 73 кг.
    Начал заниматься 05.12.2016 г. 5-6 раз в неделю с 19:00, бывает час тренировок бывает полтора. Объяснил инструкторам то чего хочу добиться, без фанатизма. А именно стояла цель набрать необходимую массу для моего роста и привести тело в форму. Сразу скажу, я не слушал “про” спортсменов которые начали меня сразу наваливать всем спорт питом подряд а послушал милую красивую девушку инструктора которая посоветовала для набора массы купить КРЕАТИН (1 неделя = 1 мерная ложка 5г. 4-5 раз в день) далее 1 мерная ложка 1 раз в день. И после тренировки в первые 20-30 минут протеиновый коктеиль SYNTHA-6 EDGE (1 мерная ложка 45г. на 250-300 мл. молока) + стараюсь кушать 4 раза в сутки. Утром стабильно каша и 2-3 кусочка хлеба с мёдом + чашечка кофе. В обед полноценный комплекс (Первое, второе, салат, куфир, кампот, фрукт) у меня есть возможность с 12:30 до 13:30 устроить небольшой сон, я называю это время “завязывать сало”. После прихода с работы около 18:00 я так же питаюсь но не до полного забивания чтобы тяжесть была, а обычный сытый перекус + по возможности огурчик (очень полезен) Собираю сумку, беру яблоко или банан и топаю на тренировку. с 19:00 до 20:00-20:30 занимаюсь. Стараюсь комбинировать то есть в Пн. плечи, дельты, груди и в конце пресс. Вт. все мышцы рук+грудь+спина, и так к концу недели опускаюсь до ног. Чтобы руки неделю не простаивали я делаю разминочные упражнения с легкой нагрузкой. Я не уделяю конкретного внимания определенной группе мышц, с моим телосложением уделять надо всем мышцам, по этому и комбинирую. После тренировки выпиваю выше описанный коктель. По приходу домой к 21:00 полноценный ужин. И самое главное это хорошо высыпаться. Полноценный 8-часовой сон. В результате, ровно за месяц тренировок, правильного питания, и соблюдения режима сна я поднял с 73 до 78 кг веса, грамотно укомплектовав прибавленные килограммы в мышцы. В итоге все мышцы равномерно прокачиваются, я вижу результат в зеркале и ощущаю своё лучшее физическое состояние. Как мне сказали что спортивный зал это всего 20% успеха, остальные 80% это Правильное питание, здоровый крепкий сон и образ жизни. (Кстати, меня всегда удивляют люди которые постоянно спрашивают у других совета как начать ходить в спорт зал, как заставить себя это сделать) Я могу ответить на этот вопрос. Самое главное признаться себе что ты или жирный ублюдок или ты дрищь игольчатый. Я не боялся себе в этом признаться и мне даже стало легче. Я даже больше скажу, до похода в зал я любил и выпить хорошенько, я и курил больше 10 лет, да и образ жизни мой был далеко не самый правильный. Всё что я сделал, это со своей зарплаты побежал не домой и в магазин за сигаретами а сразу в зал. Да, реально было морально и психологически тяжело, стоять в зале покупать абонемент на месяц когда твоя куртка шмонит табаком. И каково было моё удивление когда я начал испытывать реальное чувство удовлетворенности когда я перестал ощущать запах табака, когда мысли купить банку пива меня просто больше не посещают, реально пропало желание. Я увидел вокруг себя новых здоровых парней и девушек. Я завел новые знакомства, у меня поменялся круг людей с которыми я начал общаться. Я не говорю что я отстранился от всех, но когда я начал замечать в себе изменения в теле, я начал замечать и изменения в мозгах, и это реально круто когда видишь результат и видишь что не ты начинаешь тянуться к людям а люди начинают тянуться к тебе. Я очень рад что начал ходить в спорт-зал.

    1. Приятно было читать твой комментарий, понимая, что тоже встал на путь истинный)) не без гейнер, но результат заметен. Правда друг, с которым выписали в барах, стал меньше писать, но наверное это к лучшему. Я стал лучше. Мы классные)))))))

  35. Мне 17, рост 183, вес 66-68 кг всегда, не могу набрать больше, хотя ем очень много, даже, блин, майонезом мажу хлеб и съедаю его с опять же очень калорийной и жирной пищей, но всё равно не набираю, да и 4 плотных приёма пищи у меня, не включая перекусы какими-либо шоколадками. Как набрать массу? Рельеф есть, в зал хожу 4 месяца, пока что только 8 кг набрал за это время, думаю, с моим питанием, другой бы уже на много больше стал. Помогите, буду благодарен!

    1. я в 17 лет испытавал похожие проблемы. Наступил 21й год и теперь меня разнесло в животе и боках. Видимо из за стрессов. Могу посоветовать тебе не париться, 8 кг – неплохо для эктоморфа. В будущем все изменится, метаболизм замедлится, и станешь здоровеньким. А пока просто тренируйся.

  36. Есть возможность ходить в зал с 7 до 8:30
    Для эктоморфов пойду на пользу тренировки в столь раннее время?

    1. Занимайтесь , время не имеет значение , как говорят , жри , спи , тренируйся , не ешь перед треней 1-2 , делай всё меньше перерыв между подходами , увеличивай повторение , подходы и железа!

  37. мне 15 лет у меня вес 50 кг а рост 170. Тренируюс толко бегом, брусом, и отягиванием. Сколко метров нада бегат ,сколко отягиватся для навичка

  38. Ребята, помогите. 19 год 170 рост и 55кг 🙁 . Так уж сложились обстоятельства, хочу набрать мышечную массу и привести своё тело в порядок. Два года назад ходил в спортзал, но кроме силы ничего не прибавилось. С чего лучше начать? Подумывал о протеине, гейнере и прочем. Заранее спасибо!

  39. Amimo build next gen можно употреблять? Мой вес 67 рост 174 . Занимаюсь 3 мес. Вес набирается еле еле . Рельеф впоряде ! Хуже не сделаю ? Спасибо !

  40. Возможно ли привести себя в форму имея время для занятия только с утра 5.30 до 7.00. Во дворе есть только брусья, турник. Мой рост 178 вес 65 . Проблема руки и ноги худые.

    1. Если эктоморф..Иди в зал, в качалку. И научись делать качественный техничный присед со штангой, и калорийное питание. Ноги это фундамент тела, а не турник с брусьями. Время 5,30-7,00 время сна обязательное, максимальная выработка гормонов. Не мечтай что-то накачать одельно, качают всё тело все группы мышц.

    2. Если нету возможности , отжимайся , присидай и тем самым увеличивай повторение и веса , возьми рюкзак и накидай для веса , только не игнорируй остальные мышцы , будет слабый здвиг и не истетично , по гугли там найдешь как без нечего заниматься , к примеру по 5 литровой бутылке можно много чего начудить , правильно питайся , спи и тренируйся 3 -4 раза в неделю!

  41. Качаюсь примерно пол года,масса идет очень медленно,перепробовал кучу разных протеинов и гейнеров .мне16лет.По телосложению эктоморф.рост183 вес 65кг.Очень странно ,что пресс накачался до кубиков буквально за месяц,а плечи и руки ,и грудь еще совсем слабые. Делаю упражнения на все группы мышц,но хорошего результата достиг только с прессом.что посоветуете?
    Подтягиваюсь 10-15р
    Отжимаюсь ~70р

    1. Не важно какие протеины и гейнеры ты покупал, скажи лучше сколько ккал ты употребляешь? Тут нет тайных методик, если ты будешь кушать 3000 ккал каждый день, то за 3 месяца прибавишь 5-12 кг веса.

  42. Доброго времени суток!
    Хочу набрать пару-тройку кг мышц за это лето. Парень, 16 лет, рост 170, вес 50 (знаю, это, мягко говоря, маловато). Можете посоветовать, как лучше тренироваться? Раньше занимался по т.н. экспоненциальному дроп-сету, когда вес не просто сбрасывается с 1МП, но и увеличивается само число повторов, в каждом последующем сете 2 раза больше, чем в предыдущем. Но масса не росла, только рельеф прокачался. Сейчас решил более серьезно подойти к делу. Посоветуйте, пожалуйста, как мне можно подкорректировать питание? Например, с утра тарелка гречи с молоком, далее тренировка, потом спустя время обед, супчик там, с бутером из буженины домашней, потом через часик-полтора перекус, тарелка пшеницы пророщенной, ну и на ужин макароны с мясом например, и фрукты с овощами. Как думаете, на начальном этапе такое меню подойдет? Ну, еще плюс коктейль собственного приготовления, из молока, творога, яиц, сгущёнки, и, например, банана. Кстати, как эти коктейли лучше употреблять? Каждый день или только в день трени? И пить его лучше перед тренировкой или после? Я прочитал про вашу базовую программу по пауэрлифтингу (ведь это он?), мне очень понравилась. Ведь в отличие от того же бодибилдинга не нужно прокачиваться по 6 дней в неделю, по 3 часа в день, уделяя каждой группе чуть ли не отдельное упражнение. Это для эндоморфов, скорее всего больше подходит и для профессиональных культуристов. Так что три раза в неделю час в день для меня идеально подходит. Но… Раз у меня активный процесс роста, то это будет вредно для меня? Ведь если жимы я могу делать и с весами, которые равны половине моего собственного, то что делать со становой тягой и приседаниями, главными упражнениями базовой программы и пауэрлифтинга? Где-то я читал про жёсткую технику 20 приседаний, где используешь колоссальные веса и фактически только и делаешь один сет по 20, с каждым занятием увеличивая вес на 1-2 кг. После пуловеры с легким весом, а жим лежа и тяга к поясу только иногда, как дополнение. Но эти приседания точно могут вызвать проблемы с ростом. Да, у меня еще сколиоз и деформация грудной клетки, как в коменте выше, но тут скорее наоборот, правое ребро немного больше выпирает, чем левое. Подскажите, как мне тогда можно тренироваться? Заранее спасибо за ответы. Админу добра и массы.

    1. Сразу напишу, я не специалист, но сам употребляю гейнер и употреблял ранее, потому могу кое-что да написать, вдруг полезно будет. Набрал за 2 месяца 10 кг. Ранее весил 63 при росте 173, сейчас 173 и 72 веса. Гейнер пил в течении месяца каждый день. В 3-4 часа дня, набрал 7 кг. Затем перестал пить каждый день и пил лишь в дни тренировок, до и после. Пил за час до тренировки и через полчаса после. Доволен прогрессом. Вообще, смотри по талии, с гейнером возможно лишний жир появится. Меню нормальное, завтрак кашами – самое то. Главное не чувствовать голода и стараться всегда быть сытым.

  43. Ув. Админ, если грудь впалая ( V – образная), то с помощью тренировок, ее можно будет сделать широкой и ровной? С ребрами все в порядке, а вот мышцы груди в середине впалые.

    1. Зависит от причины. Если это случай pectus excavatum, то поможет только операция или специальные корректоры осанки. Если просто слабые мышцы – да, развившись, они сформируют более красивый профиль.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *