Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?

Быстрое восстановление после тренировки — залог получения максимального результата. Причем, речь идет не только о мышцах, но и о связках и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения (особенно для новичков или после перерыва) — серьезный стресс для организма.

Напомним, что избыток тренировок и отсутствие достаточного времени для восстановления приводит к перетренированности — и характеризуется повышенной выработкой стрессового гормона кортизола. Он не только ускоряет сердцебиение, но снижает тестостерон и запускает катаболические процессы.

// Восстановление после тренировки

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых для разгрузки мышц — атлет совершенно не занимается спортом, а просто отдыхает. Однако профессиональным спортсменам, тренирующимся достаточно часто, подобный метод не подходит.

Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую мышечная боль обусловлена именно этими веществами). Фактически, при пассивном восстановлении токсины удаляются из организма слишком медленно — однако процесс восстановления можно ускорить.

Поскольку крупные мышечные группы требуют до 60 часов для полного восстановления, тренировать их необходимо не чаще, чем раз в 3-4 дня — в оставшееся время нужно качать мелкие мышечные группы, а также заниматься умеренным кардио или легкими силовыми тренировками.

// Читать дальше:

• перетренированность — симптомы и опасности
• сколько раз в неделю тренироваться?
• можно ли качаться каждый день?

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Важно разделять «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытываете резкую боль при движении — то это, скорее всего, травма.

Что касается молочной кислоты, то она выводится из организма в период нескольких часов после окончания тренировок. Другими словами, жжение в мышцах при выполнении упражнения могут быть вызваны ее избытком, тогда как боль на следующий день — более сложный физиологический процесс.

// Читать дальше:

• молочная кислота — как разбивать?
• как растут мышцы — простыми словами
• можно ли перегнать жир в мышцы?

Активное восстановление — что это?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.

Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.

// Читать дальше:

• миофасциальный релиз — в чем плюсы?
• упражнения с МФР роликом — на все мышцы тела
• кардио — в чем плюсы для организма?

Как восстановить мышцы ног?

Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.

// Читать дальше:

• что дают приседания для фигуры?
• гребной тренажер — в чем плюсы? 
• домашняя программа для мышц ног

Питание и добавки

Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет источником питания для  мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.

// Читать дальше:

• витамин С — дневные нормы
• магний — в чем польза для мужчин?
• как цинк влияет на мужской организм?

***

Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.