Как восстановить мышцы после тренировки?

Восстановление после тренировок

Даже начинающие атлеты знают, что на следующий день после тяжелых силовых тренировок (особенно после приседаний со штангой или становой тяги) мышцы словно «деревенеют», а каждый шаг становится пыткой. К сожалению, специфическая тянущая боль в мышцах и скованность мускулатуры — неотъемлемый спутник тренировок на гипертрофию.

Однако для того, чтобы ускорить процессы восстановления после тренировки (и, в конечном итоге, ускорить рост мышц) профессиональные спортсмены не просто воздерживаются от физических нагрузок в дни отдыха, а используют легкие силовые упражнения и непродолжительные кардионагрузки для так называемого «активного восстановления». Кроме этого, часто рекомендуется массаж роликом для миофасциального релиза.

Восстановление и боль в мышцах

Чрезвычайно важно уметь различать «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную спортивной травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется вышеупомянутая скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытали резкую боль во время выполнения упражнения — это, скорее всего, травма.

Считается, что мышечная боль при восстановлении после тренировок обусловлена попытками организма вывести из тканей молочную кислоту и прочие токсины, образовавшихся при выполнении тяжелых силовых упражнений. Ощущение «деревянности», в свою очередь, является прямым следствием активного залечивания микроповреждений мускулатуры.

Активное и пассивное восстановление

Упражнения для активного восстановления

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых — атлет не занимается спортом, а просто отдыхает. Обычно на такое восстановление требуется примерно 2-3 дня после тренировки, что вполне допустимо для новичков. Однако если вы занимаетесь спортом профессионально и ходите в спортзал каждый день, то подобное решение не подойдет.

Попытка тренироваться со «стянутой» мускулатурой существенно повышает риск получения крайне неприятных травм и даже разрывов мышц. Профессионалы знают, что при повреждении грудных мышц для залечивания травмы потребуется как минимум 6-8 месяцев, подразумевающих полное воздержание не только от тренировок мышц груди, но и от тренировок всего корпуса.

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов более быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода различных токсинов после тренировок для роста мышц. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание спортивного массажа, аккуратных растяжек мышц и проведение легких кардиотренировок.

Помимо прочего, считается, что для ускорения восстановления мышц ног и нижней половины тела чаще всего помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая с нагрузками в 30-50% от обычных — то есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то в «восстановительный день» вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Плюсы активного восстановления

Главным плюсом использования техники активного восстановления является то, что за счет повышения кровотока в тканях легкая тренировка помогает организму быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование среднего рабочего веса станет хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений и развитием связи между мышцами и мозгом.

Еще один положительный фактор тренировок для активного восстановления заключается в дополнительном обеспечении мышц питательными веществами. Говоря простыми словами, выполнение упражнений с высоким количеством повторений будит в мышцах «голод», они запрашивают дополнительное питание и, в конечном итоге, получают возможность расти намного быстрее.

Лучшие упражнения для восстановления

Массажный ролик для восстановления мышц

По сути, при использовании методики активного восстановления выбор конкретных упражнений не так уж и важен. Вы можете как использовать свою обычную программу тренировок (уменьшив рабочий вес примерно вдвое), так и выполнить легкую силовую тренировку по комплексной программе, прорабатывающей все ключевые мышцы в одно занятие.

Помните о том, что каждое упражнение подобной тренировки выполняется не больше, чем в два подхода, рекомендуется высокое количество повторений (12-15 повторов) и достаточно небольшие рабочие веса (30-50% от обычных). Общая продолжительность тренировки на восстановление должна составлять 30-40 минут, 10-15 из которых должно приходиться на легкое кардио.

Добавки для быстрого восстановления мышц

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая непосредственно перед началом тренировки на активное восстановление. Также можно принимать аминокислоты BCAA.

Подобный коктейль станет хорошим источником питания для ускорения процессов роста мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит более быстрое усвоение нутриентов. В завершение отметим, что в качестве источника углеводов может выступить как уже готовый гейнер, так и стакан сока, сладкий фрукт или горсть сухофруктов.

***

Для того, чтобы ускорить восстановление мышц после силовой тренировки поможет как спортивный массаж и специальные упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления, заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

Рейтинг материала:

7 отзывов о “Как ускорить восстановление после тренировки для роста мышц?”

  1. Про то, что мышцы на следующий день или через несколько дней после тренировки болят от молочной кислоты – откровенная ложь. Молочная кислота через несколько часов полностью выводится из мышц, а ее большая часть уже через несколько минут. Во время тренировки белковые цепочки в миофибрилах повреждаются и лейкоциты уничтожают их, при этом выделяя вещества, которые воздействуют на нервные окончания и человек соответственно ощущает боль.

  2. Добрый вечер, подскажите как лучше совместить силовые тренировки и единоборства!? Силовые тренировки 3 раза в неделю, базовые упражнения+ растяжка и пресс

  3. А что если тренироваться каждый день с чередованием 2 дня одни группы мышц и два дня другие? Какой интервал вы бы посоветовали?

  4. Хотелось бы добавить что восстановление дело не быстрое, к примеру ногам требуется около 2х недель для полного восстановления. Если занимаетесь натурально, то советую чередовать лёгкие и тяжелые тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *