Активное восстановление post image

Активное восстановление

Как ускорить процессы восстановления и роста мышц после силовой тренировки? Активное восстановление — что это такое и как его правильно использовать?

Как быстро восстановить мышцы?

Даже начинающие атлеты знают, что на следующий день после тяжелых приседаний со штангой ноги словно «деревенеют», а каждый шаг становится пыткой. К сожалению, специфическая тянущая боль в мышцах и их скованность — неотъемлемый спутник силовых тренировок на гипертрофию.

Однако для того, чтобы ускорить процессы восстановления (и, в конечном итоге, ускорить рост мышц) профессиональные спортсмены не просто воздерживаются от физических нагрузок в дни отдыха, а используют легкие силовые нагрузки для так называемого «активного восстановления».

Что такое мышечная гипертрофия? Главные правила тренировок для роста мышц и набора массы.

Почему болят мышцы?

Важно разделять «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытали резкую боль во время выполнения упражнения — это травма.

Считается, что мышечная боль при восстановлении обусловлена попытками организма вывести из тканей молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся при силовых тренировках. Ощущение скованности, в свою очередь, является прямым следствием активного залечивания микроповреждений мускулатуры.

Активное и пассивное восстановление

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых — человек не занимается спортом, а просто отдыхает. Обычно на такое восстановление нужно 2-3 дня, что допустимо для новичков. Однако если же вы тренируетесь каждый день, то вам такое решение не подойдет.

Попытка тренироваться со «стянутой» мускулатурой существенно повышает риск получения крайне неприятных разрывов мышц — профессионалы знают, что при разрыве грудных мышц для залечивания травмы потребуется как минимум 6-8 месяцев полного воздержания от любых силовых тренировок.

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов более быстрой регенерации мышц и ускорения процесса вывода токсинов. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание спортивного массажа, аккуратных растяжек мышц и проведение легких кардиотренировок.

Кроме этого, для ускорения восстановления мышц ног и нижней половины тела обычно помогает короткая силовая тренировка (20-30 мин), выполняемая с нагрузками в 30-50% от обычных — если вчера вы приседали со 100 кг в 5 повторов, сегодня вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Плюсы активного восстановления

За счет повышения кровотока в тканях легкая тренировка в дни восстановления поможет организму удалить накопившиеся в мышцах токсины намного быстрее. Кроме этого, использование среднего рабочего веса станет хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления — дополнительное обеспечение мышц питательными веществами. Говоря простым языком, выполнение упражнений с высоким количеством повторений разбудит в мышцах «голод», они запросят дополнительное питание и будут расти быстрее.

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким?

Лучшие упражнения для восстановления

По сути, при использовании стратегии активного восстановления выбор конкретных упражнений не так важен. Вы можете как использовать свою обычную программу тренировок (лишь уменьшив рабочий вес), так и выполнить тренировку по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы в один день.

Выполняйте каждое упражнение не больше, чем в два подхода, используйте высокое количество повторений (12-15 повторов) и маленькие веса (30-50% от обычных), стараясь уложить тренировку в полчаса. При этом разминка в виде беговой дорожки или другого кардио чаще всего не требуется.

Добавки для восстановления

Классическим рецептом спортивной добавки для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (30 г углеводов, 10-15 г протеина и 3-5 г креатина), принятая непосредственно перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет хорошим источником питания для ускорения процессов роста мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. В качестве источника углеводов может выступить как уже готовый гейнер, так и стакан сока или сладкий фрукт.

***

Для того, чтобы ускорить восстановление мышц после тренировки поможет как спортивный массаж, специальные упражнения на растяжку и умеренное кардио, так и методика «активного восстановления», заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга.

  • Сергей Sep 3, 2017

    Добрый вечер, подскажите как лучше совместить силовые тренировки и единоборства!? Силовые тренировки 3 раза в неделю, базовые упражнения+ растяжка и пресс

  • Миха Jun 15, 2016

    А что если тренироваться каждый день с чередованием 2 дня одни группы мышц и два дня другие? Какой интервал вы бы посоветовали?

  • Cергей May 12, 2016

    Хотелось бы добавить что восстановление дело не быстрое, к примеру ногам требуется около 2х недель для полного восстановления. Если занимаетесь натурально, то советую чередовать лёгкие и тяжелые тренировки.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...