Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Комментарии

  • Многие заблуждаются, утверждая, что если наращивать мышечную массу, то мышцы со временем превратятся в жир. Это никогда и ни при каких обстоятельствах не может случиться, по той простой причине, что это биологически разные ткани и они не превращаются друг в друга. Так как мышцы – это эластичная мышечная ткань, а жир – это природные органические соединения. Функционально они несут совершенно разное назначение. Жир дает энергию, мышцы - силу.

  • Добрый день. Так как вешу около 87кг при росте 180см, есть необходимость сбросить лишние 10-15кг жира и набрать мышечную массу. Есть ли смысл комбинировать кардио и силовые, из расчета 3 раза в неделю утреннее кардио на пустой желудок (плаванье), и 2 раза в неделю силовые (утром или вечеров) с соответствующим питанием в день тренеровки (и сразу после нее). Заранее спасибо.

  • Если не возможно похудеть и накачаться, то КАК ТОГДА ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ?

    • Сначала похудей, потом набирай качественную массу

  • Новичкам хорошо, им проще в этом плане - просто тренируйся и при достойном рационе всё будет как надо. С опытом приходится больше заморачиваться с периодизацией, питанием (белок дополнительно, бцаа и тд) и разными схемами. Открыл для себя недавно гуарану (для энергии порция перед тренировкой) и карнитин (перед тренировкой для жиросжигания и энергии). И да, про мышечные волокна тоже советую почитать всем.

    • Роман! Гуарана — это один из источников натурального кофеина. Это ягоды, изначально произрастающие в Бразилии. Про Л-карнитин мы писали — это добавка, у которого весьма спорная доказательная база. Судя по всему, эффект он будет показывать только на вегетарианцах. О типах мышечных волокон у нас тоже есть статья.

  • Про типы мышечных волокон, различия в их энергоснабжении и о том, как сжигают жир аэробикой автор видимо не слышал. А превратить жир в мышцы не сколько трудно, сколько невозможно. И к чему здесь гликемический индекс, когда вопрос похудения, это не вопрос качества углеводов и даже не вопрос соотношения углеводов, белков и жиров в диете, а всего лишь вопрос дефицитного энергобаланса. Одно верно, когда худеешь, мышцы не растут, хоть ты тресни.

  • Отказался от жирного(насыщ. жиры), жаренного, мучного, солёного и сладкого. Живот ушёл, да вот беда, вместе с ним ушла и большая часть мышц. Вот организм в основном - умная система, но вот, блин, почему то именно в плане достижения внешней красоты тела он работает по идиотски: Ну вот почему СНАЧАЛА ГОРЯТ МЫШЦЫ, А ПОТОМ ТОЛЬКО ЖИР??????? Причём мышцы стали очень долго восстанавливаться после тренировок, часто забитые, энергии нет. Сделал вывод, что не от всего сладкого нужно отказываться(как пишут везде, мол пустые калории), так как невозможно набрать столько энергии и гликогена для мышц из одних только сложных углеводов(убедился на своём опыте), сколько можно из простых. Ем только полезные сладости, где нет жира (зефир в основном). Сахар нужен мышцам, как не крути, да и инсулин, вырабатываемый в ответ на сахар - анаболический гормон. Беда опять же в том, что бы вовремя тормознуться при приёме сладостей, когда запас гикогена в мышцах и печени заполнится и глюкоза начнёт идти уже в этот чёртов жир.

    • если бы вы мил человек занимались тяжелым тренингом в процессе жиросжигания, то мышцы бы ваши не сыпались. Хотя я более чем уверен, что у вас сыпался именно жир, а не мышцы. Просто жировые отложения вы принимали за мышцы. Я на похудении уже почти полгода, до этого набирал долго и упорно, не потерял в силовых, даже подрасли они. И нет, я не новичок.

    • Мышцы сгорают первыми поскольку, как бы странно это не звучало, они нужны телу меньше, чем жир. Жир - это резервные запасы энергии, тогда как мышцы - активные потребители этой энергии. И если калорий не хватает, то тело начинает избавляться от того, что эти калории слишком активно тратит. Ваша ошибка еще и в том, что вы слишком просто смотрите на питание - нужно не только считать калории, но и смотреть пропорции нутриентов друг к другу. Например, жиры должны составлять примерно 30% от общей калорийности, отношение белков к углеводом должно быть в пропорции 1:2 (то есть, кол-во белков в два раза НИЖЕ, чем углеводов). Одно вы отметили верно - быстрые углеводы нужны мышцам, однако преимущественно в углеводное окно после тренировки. Если вы будете объедаться зефиром на ночь, он пойдет в жир.

      • как будто зефир знает, что ночь на дворе и пора идти, переплавиться в жир. в последнее время много публикаций, опровергающих тот факт, что нельзя сладкое на ночь, если это сладкое находится в рамках энергобаланса.

        • Настя! Проблема сахара (а это основной элемент состава зефира) лишь частично в калориях. Главное в том, что это простой углевод, вызывающий резкий выброс гормона инсулина.

          • Здравствуйте FitSeven! Не могли бы мне помочь! Я вешу 90 кг рост 160 см! Посоветуйте пожалуйста мне диету на всю жизнь или же на месяц, и тренировку на дому, (самых эффективных) тренеровок и жиросжигателя для девушек(женщин)! И вопрос когда я похудею, как набрать массу(правильное питания) как надо подкачатся? Заранее спасибо большое!