Гликоген: зачем он нужен? post image

Гликоген: зачем он нужен?

Почему люди толстеют от избытка углеводов в питании, но почему без углеводов мышцы не могут расти? Что такое гликоген, где он запасается и в каких продуктах питания содержится?

Что такое гликоген?

Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, поэтому формально он считается сложным углеводом. Интересно и то, что гликоген иногда называют «животным крахмалом», поскольку он встречается исключительно в организме живых существ.

В случае, если уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после принятия пищи или при активных физических нагрузках), тело начинает вырабатывать специальные ферменты, в результате чего накопленный в мышечной ткани гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

Как и почему сахар ломает работу метаболизма и ведет к быстрому набору веса. Чем именно вреден сахар?

Важность углеводов для организма

Употребленные в пищу углеводы (начиная от крахмала всевозможных зерновых культур и заканчивая быстрыми углеводами различных фруктов и сладостей) в процессе пищеварения расщепляются до простых сахаров и до глюкозы. После этого превращенные в глюкозу углеводы направляются организмом в кровь. При этом жиры и белки конвертироваться в глюкозу не могут.

Данная глюкоза используется телом как для текущих энергетических нужд (например, при беге или других физических тренировках), так и для создания резервных запасов энергии. При этом организм сперва связывает глюкозу в молекулы гликогена, а когда гликогеновые депо заполняются до отказа, тело преобразует глюкозу в жир. Именно поэтому люди полнеют от избытка углеводов.

Где накапливается гликоген?

В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (порядка 100-120 г гликогена для взрослого человека) и в мышечной ткани (примерно 1% от общего веса мышц). Суммарно в теле запасается примерно 200-300 г гликогена, однако в организме мускулистого спортсмена может накапливаться существенно больше — вплоть до 400-500 г.

Отметим, что запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, тогда как запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген исключительно из мышц ног, а не из мышц бицепса или трицепса.

Функции гликогена в мышцах

С точки зрения биологии, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме — окружающей их питательной жидкости. FitSeven уже писал о том, что рост мускулатуры во многом связан с увеличением объема именно этой питательной жидкости — мышцы по своей структуре похожи на губку, которая впитывает саркоплазму и увеличивается в размере.

Регулярные силовые тренировки положительно влияют на размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы визуально более большими и объемными. Однако важно понимать, что само число мышечных волокон задается прежде всего генетическим типом телосложения и практически не меняется в течение жизни человека вне зависимости от тренировок.

Влияние гликогена на мышцы: биохимия

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует двух условий — во-первых, наличия достаточных запасов гликогена в мышцах до тренировки, а, во-вторых, успешное восстановление гликогеновых депо по ее окончанию. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена в надежде «просушиться», вы прежде всего вынуждаете тело сжигать мышцы.

Именно поэтому для роста мышц важно не столько употребление сывороточного белка и аминокислот BCAA, сколько наличие существенного количества правильных углеводов в рационе — и, в особенности, достаточное потребление быстрых углеводов сразу по окончанию тренировки. По сути, вы просто не сможете нарастить мышцы, находясь на безуглеводной диете.

Как повысить запасы гликогена?

Запасы гликогена в мышцах пополняются либо углеводами из продуктов питания, либо употреблением спортивного гейнера (смеси протеина и углеводов). Как мы уже упоминали выше, в процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых; сперва они попадают в кровь в виде глюкозы, а затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс конкретного углевода, тем медленнее он отдает свою энергию в кровь и тем выше его процент конвертации именно в гликогеновые депо, а не в подкожную жировую клетчатку. Особенную важность это правило имеет в вечернее время — к сожалению, простые углеводы, съеденные за ужином, пойдут прежде всего в жир на животе.

Влияние гликогена на сжигание жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация о том, что эффективная жиросжигающая тренировка должна проводиться не менее 40-45 минут при умеренном пульсе — сперва организм тратит гликоген, затем переходит на жир.

Практика показывает, что жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или при тренировках через 3-4 часа после последнего приема пищи — поскольку в этом случае уровень глюкозы в крови уже находится на минимальном уровне, с первых минут тренинга тратятся запасы гликогена из мышц (а затем и жира), а вовсе не энергия глюкозы из крови.

***

Гликоген является основной формой хранения энергии глюкозы в животных клетках (в растениях гликогена нет). В теле взрослого человека накапливается примерно 200-300 г гликогена, запасаемого преимущественно в печени и в мышцах. Гликоген тратится при силовых и кардиотренировках, а для роста мышц чрезвычайно важно правильно восполнять его запасы.

Добавить новый комментарий:


  • Денис видит глупости Сен 10, 2018

    “Интересно и то, что гликоген иногда называют «животным крахмалом», поскольку он встречается исключительно в организме живых существ.” – а крахмал встречается исключительно в организме мёртвых существ, так получается?)) лол

  • Dmitry Авг 20, 2017

    Мне 34, 170 см, 69 кг, % жира где-то15-20. Интересная математика получается: на 1кг сухого веса нужно 1.5-2 г белка, итого 90-145 г белка. У меня выходит 140-160, ну ладно. При этом чтобы сжечь жир нужно поменьше углеводов, и процентное соотношение Б/Ж/У, допустим 40/30/30. Проблема в том, что если отталкиваться от даже максимальной массы белка в день, то при таких соотношениях Б/Ж/У сложно набрать нужное кол-во калорий (2000-2200) если не употреблять спиртное (где много калорий и нет почти нет углей) или жиры. Если кушать овощи, то кол-во углей всё-равно растёт и такое соотношение не получается. Протеиновый коктейль мне вообще получается не нужен, поскольку не наедаюсь обычной едой. Подсчёт калорий веду в мобильном приложении. Что я делаю не так?

    • Антон Сен 22, 2018

      Я, конечно, не эксперт, но совет дать могу. Дело в том, что 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса потребляют при наращивании мышечной массы. А мышечная масса растёт только при профиците калорий. Поэтому у вас и не получается уложиться в калории.
      Надеюсь мой запоздалый совет поможет вам чем-то.

    • Алекс Окт 21, 2018

      Математика не в этом, а в том сколько усвоится правильно и не сгорит где то, то есть правильно всосотся и дойдёт до куда надо. А здесь очень много факторов влияния, от метаболизма до эмоций и сочетания продуктов и их усвоения данным организмом

  • Александр Мар 22, 2017

    Здравствуйте,подскажите сколько мне нужно калорий (белка,жира,углеводов)если мне 30.Вес 76 рост 187.Тренеруюсь на турниках кахжый день кроме воскресенья.Хочу набрать сухой массы килограмм 10. Зараннее спасибо.

  • Солтан Сергей Мар 4, 2017

    Вы по моему совсем запутались. Пишите что как только заканчивается гликоген организм начинает съедать мышцы а только потом жир. Вы ни чего не перепутали. Просто дальше вы пишите что тренироваться чтобы сжигать жир надо утром на голодный желудок. То есть когда гликогена в мышцах не останется. Во дела.

    • FitSeven Апр 6, 2017

      Сергей, в этом и состоит сложность жиросжигания — вместе с жиром всегда сгорают и мышцы. Для того, чтобы сохранить их от распада, нужно принимать аминокислоты BCAA до и во время тренинга.

      • Роман мая 7, 2017

        А почему не надо употреблять во время тренировки аминокислотный комплекс? Горят же мышцы, которые выросли на самых разных аминокислотах, а пить надо только незаменимые?

        • Дмитрий Апр 10, 2018

          Потому что одних BCAA достаточно

          • Евгений Окт 6, 2018

            А можно их заменить обычным протеином?

    • Колян Янв 4, 2018

      Ну мышца состоит не только из мышечных волокон , а и из питательной среды для них ( там и содержится гликоген ) . Вот когда гликоген в мышце исчерпывается – то якобы и вся мышца становится меньше . Наверное так это все здесь преподносят . И после силовой тренировки не стоит есть ( чтобы наступил описанный здесь третий этап “СЖИГАНИЕ ЖИРА” , при условии , что ты будешь глух к мольбам мозга о пище ) , пускай жирок в углеводы организм перегоняет . То есть тренироваться вечером , чтобы не умереть с голоду )))

  • Таня Янв 16, 2017

    Подскажите, пожалуйста, какие продукты содержащие жир и какие содержащие углеводы полезно употреблять утром, а какие вечером? Вечером я стараюсь не есть, а вес набираю, после статьи думаю, что это причина в наборе веса, так как в течении дня стараюсь не переедать.

    • FitSeven Янв 18, 2017

      Таня, утром лучше есть быстрые углеводы (источник энергии на день), а на ужин – больше овощей и умеренное количество полезных жиров. Подробнее в материале о том, за сколько часов до сна можно есть.

      • Irina Июн 8, 2018

        Это бред, без разницы в какое время суток сьедены быстрые углеводы, сплошная дезинформация

  • Евгений Сен 7, 2016

    спасибо за статью. Мне 65 . Всю сознательную жизнь – спортсмен – самбо , дзю-до , игровые виды .Сейчас 3 раза в неделю – силовые тренировки , остальное время карате, плаванье ,велосипед. Что Вы посоветуете употреблять в качестве поддержания формы . Рост 173,вес -85.
    Спасибо.

  • Александр Апр 5, 2016

    Во-первых, я благодарен вам за такой замечательный ресурс. Надеюсь, вы будете удерживать уровень качества, незаангажированости и компактности статей и дальше.
    Во-вторых, мне нужен совет. Я наверное уже слишком много ваших статей прочел, чтобы понять как именно мне нужно действовать в моей ситуации.

    Мне 32 года. Вес 83 кг. рост 181 см.
    я занимаюсь три раза в неделю силовыми упражнениями (пять базовых упражнений + 10 мин орби трека в начале) и 2 дня катаюсь на велосипеде или играю в футбол. Из вашей статьи я понял, что мне не хватает белка перед и после тренировки и купил банку 100% whey protein isolant. Но сейчас еще и прочитал, что мой сдвиг в питании в сторону уменьшения углеводов – не верен. Я почти не ем быстрый сахар и жир.
    Моя цель – сбросить вес и набрать мышечную массу. То есть не то чтобы набрать ее как массу, а получить нормальное красивое тело, не для спорта.
    По моим подсчетам я должен потреблять 1800 калорий. Из них 350 гр углеводов, 40 гр жира и около 100-120 гр белка.

    Вопрос: прав ли я в своих подсчетах? и как бы вы порекомендовали питаться в течение дня, а особенно перед и после силовой тренировки.

    Спасибо большое.

    • FitSeven Апр 6, 2016

      Александр, спасибо большое за ваши слова о нашем ресурсе! Касательно вашей диеты: даже 40 г жира – очень и очень мало. Кроме этого, при весе 83 кг вам явно нужно больше, чем 1800 ккал — скорее всего, не менее 2600 ккал. В любом случае, лучше смотреть на качество продуктов, есть больше овощей и различных круп, а не пытаться рассчитать “идеальный” состав рациона.

    • Денис Июл 28, 2016

      Александр, то количество б ж у, что вы написали – это 2240 калорий, а не 1800. Белка неплохо бы увеличить до 130-170г. Одновременно набирать мышечную массу и жир можно, но на это уйдут годы, так что более целесообразно делать циклы масса/сушка. Количество жиров действительно нужно увеличить раза в два.

Загрузка...