Глюкоза — моносахарид, входящий в состав продуктов питания (прежде всего, сладостей и фруктов), а также получаемый из углеводной еды в процессе пищеварения. Для усвоения глюкозы необходим гормон инсулин — если его недостаточно, уровень сахара в крови может опасно повышаться.
В свою очередь, фруктоза — также моносахарид, входящий в состав фруктов. Ключевым отличием является механизм переработки и усвоения (фруктоза трансформируется преимущественно в печени, глюкоза — по всему организму). Это, в конечном счёте, определеяет влияние на обмен веществ.
// Глюкоза — что это?
Глюкоза — это главный источник энергии для нервной системы (в частности, она необходима нейронам для успешной коммуникации), а также структурный элемент для формирования запасов гликогена в мышцах. Напомним, что гликоген — основное топливо, необходимое для работы мускулатуры.
Обычно глюкоза образуется в процессе пищеварения. Во время прохождения еды через пищевод и желудок ферменты и кислая среда превращают углеводную пищу в мелкие части с образованием молекул глюкозы. Затем они всасываются в кишечнике (или в печени) и используются в качестве источника энергии.
Усвоение глюкозы невозможно без инсулина — фактически, этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию. Хронически высокий уровень глюкозы в крови нарушает нормальную выработку инсулина, провоцируя развитие диабета 2 типа — и еще более сильное повышение уровня сахара.
// Читать дальше:
- углеводы — какие полезны, а какие вредны?
- инсулин — зачем нужен и как действует на организм?
- сахарный диабет — статистика и базовая информация
В чём отличия от фруктозы?
Чаще всего фруктоза требует существенно меньшего количества инсулина для усвоения (либо не требует вовсе) — в организме она усваивается в толстой кишке, а затем переносится в печень, где и накапливается. Причина — более простое строение молекулы.
Поскольку печень регулирует процессы углеводного и жирового обмена, избыток фруктозы в питании (а, значит, и её избыточное накопление в печени) может быть связано с набором нежелательного жира — а также с повышением уровня “плохого” холестерина в крови¹.
Современные исследователи полагают, что даже организм полностью здорового человека способен усваивать не более 25-50 г фруктозы за раз без вреда для обмена веществ¹.
// Непереносимость (мальабсорбция) фруктозы — симптомы
В каких продуктах содержится?
В натуральных продуктах питания глюкоза всегда содержится вместе с фруктозой и сахарозой (прежде всего, речь идёт о плодах и сладких фруктах — винограде, арбузе, дыне и тп).Чем больше глюкозы содержится в составе плода, тем более сладким вкусом он обладает.
Впервые глюкоза была получена из виноградного сока в 1747 году. В 100 г винограда содержится 18 г углеводов, из них — 15.5 г сахаров (8.1 г фруктозы, 7.2 г глюкозы и 0.2 г сахарозы) и 2.5 г клетчатки. При этом столовый сахар — это равнозначная смесь глюкозы и фруктозы, а в составе мёда содержится порядка 40% фруктозы и 30% глюкозы.
// Читать дальше:
- фрукты с низким ГИ (и низким содержанием глюкозы)
- овощи — содержание углеводов и клетчатки
- сколько сахара в газировке и в соке?
Как образуется в природе?
Растения формируют глюкозу из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза (то есть, под действием солнечных лучей) с образованием кислорода. Вид и структура растения оказывают влияние на то, сколько именно глюкозы, фруктозы, крахмала и клетчатки образуется.
Однако даже сложные углеводы в процессе пищеварения превращаются преимущественно в глюкозу — именно таким образом организм человека перерабатывает и усваивает крахмал. Если же углеводы имеют максимально сложную структуру, они вообще не перевариваются — речь идёт о клетчатке.
Чем больше простых углеводов (то есть, глюкозы и фруктозы) содержит продукт, тем выше его гликемический индекс — и тем быстрее энергия трансформируется в сахар в крови.
// Гликемический индекс — что это? Полные таблицы продуктов
Глюкоза — польза и вред
С одной стороны, глюкоза — основной источник энергии для организма, необходимый для правильной работы обмена веществ и поддержания жизнедеятельности. С другой стороны, избыток глюкозы однозначно наносит вред здоровью и метаболизму.
В процессе эволюции организм человека редко подвергался воздействию больших объемов глюкозы — сладкие фрукты были доступны в ограниченных количествах и лишь в тёплое время года, а массовое производство сахара и сахарных сладостей началось не более 100 лет назад.
Напомним, что молекулы глюкозы (и фруктозы) способны связываться с белками и жирами человеческого тела, вызывая в них структурные повреждения. В частности, избыточное потребление глюкозы может ускорять процессы старения кожи и внутренних органов².
// Конечные продукты гликирования — все о том, как сахар ломает метаболизм
Нормы для взрослых и детей
Современные рекомендации диетологов сводятся к тому, что превышение 10% доли простых углеводов в дневной норме калорий в долгосрочном периоде приводит к развитию ряда серьезных хронических заболеваний (ожирения, диабета, гипертонии)³.
На практике речь идёт о 30-50 г глюкозы и фруктозы в чистом виде (то есть, в виде сахара и фруктов) — тогда как средний россиянин употребляет около 110 г сахара в день. Среди детей, за счёт сладостей, снэков и сладких напитков, цифра может достигать 200-250 г сахара в сутки.
Что касается общего количества углеводов в правильном питании — Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ограничить углеводы до 55% от суточной калорийности (примерно 250-300 г), включая в рацион не менее 18-25 г клетчатки4.
Суммарные запасы глюкозы в организме взрослого человека весом 70 кг составляют около 500 г — порядка 100 г переработанной глюкозы в печени, 400 г в мышцах и всего лишь 4 г в крови5.
// Читать дальше:
***
Глюкоза — основной источник энергии для организма человека, необходимый для поддержания работоспособности мышц и нервной системы. Однако избыток глюкозы (и прочих простых углеводов) способен негативно влиять на метаболизм, повышая уровень микровоспалений и ускоряя процессы старения.
Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.
Источники данных:
- Review article: fructose malabsorption and the bigger picture, source
- Glycation during human dermal intrinsic and actinic ageing: an in vivo and in vitro model study, source
- “Dietary Guidelines for Americans”, edition 2020-2025, pdf
- World Health Organization: Diet, nutrition and the prevention of type 2 diabetes, pdf
- Four grams of glucose, source