Углеводы при похудении — нужно ли их исключать? Суточные нормы по весу

Первые популярные диеты для похудения, появившиеся в 1980-х, строились на ограничении жиров — обезжиренные продукты автоматически признавались полезными за счет сокращения калорий (но замене жира на сахар). Ближе к началу 2000-х стало понятно, что исключать нужно углеводы.

В результате, в 2010-х, сформировалось понимание того, что отказ от углеводных продуктов — первое правило похудения. Результат — рост интереса к безуглеводным и кето диетам. Но действительно ли для снижения веса необходимо полностью исключать углеводы?

// Углеводы и похудение

К сожалению, долгая речь диетолога о том, что при похудении не нужно исключать какой-либо нутриент (а само похудение должно осуществляться максимально плавно и с потерей не более 0.5 кг веса в неделю) не удовлетворяет большинство людей, желающих снизить вес.

Результат — настойчивая попытка определить цифру, гарантирующую наиболее быстрый эффект (вторая часть речи диетолога о возможных побочных эффектах также будет пропущена мимо ушей). Если углеводы приводят к набору веса — кажется совершенно логичным, что их нужно полностью исключить.

Вместе с тем наблюдается и другое явление — в реальности люди любят углеводы, а поэтому рассматривают отказ от них исключительно как временное явление, направленное на нормализацию веса. Никто в серьез не ставит целью всю оставшуюся жизнь питаться без углеводов.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Питание для снижения веса — современная позиция

Согласно последним научным исследованиям, посвященным похудению, пропорции БЖУ в диете играют намного меньшую роль, чем суммарная калорийность питания — а также период контроля над своим рационом. Большинство худеющих теряют интерес к диете в первые несколько месяцев.

Одно из наиболее подробных исследований (анализирующее питание 800 людей на протяжении 2-х лет) показало, что лишь половине из них удалось снизить вес — в среднем, участники худели на 6 кг. Лишь 15% людей удалось похудеть более, чем на 10% от массы тела¹.

// Какой способ похудеть наиболее эффективен?

Нормы углеводов при похудении

Рассматривая влияние углеводов на похудение, необходимо разделить их на три категории — быстрые углеводы (сахар и сладкое на основе сахара), крахмальные овощи (например, картофель) и сложные углеводы (фактически, продукты с низким гликемическим индексом).

Всемирная Организация Здравоохранения подчёркивает, что единых норм углеводов для снижения веса не существует² — разговор должен идти о сокращении сахара и крахмальных овощей, но соблюдении адекватного уровня употребления источников клетчатки и прочих сложных углеводов.

Максимальное количество сахара (включая сахар, добавленный в продукты в качестве ингредиента), рекомендованное в питании без цели похудеть — 7-9% от нормы калорий. В среднем, это 30-50 г сахара в сутки. Однако россияне употребляют по 110 г сахара в день, а среди подростков цифра достигает 250 г.

// Рекомендации ВОЗ (при ПП)²:

  • суммарно углеводы — не более 55% от нормы калорий
  • сахар (включая добавленный) — не более 7-9% (30-50 г в сутки)
  • клетчатка — не менее 18-25 г в сутки

// Продукты с низким ГИ — и с низкой калорийностью

Как сахар ломает метаболизм?

Для сравнения, рекомендованная ВОЗ суточная норма сахара (без цели похудеть) — это стакан фруктового сока, 100 г сухого завтрака, 100 г сухофруктов или 2-3 штуки печенья или зефира. Причем, каждый из этих продуктов практически на 100% покрывает максимальную цифру.

Избыток сахара в питании приводит к хронически высокому уровню глюкозы в крови — что ломает натуральные механизмы контроля голода (приводя к перееданию), а также комплексным образом нарушает работу организма, провоцируя более раннее старение.

Имеются все основания полагать, что употребление сахара выше, чем в пропорции 10% от нормы дневных калорий, в долгосрочном периоде связано с существенным повышением риска развития хронических заболеваний — ожирения, диабета, гипертонии³.

// Читать дальше:

Максимальное количество углеводов

Вернемся к рекомендациям ВОЗ о правильном питании. При рекомендованной норме калорий 2000 ккал (большинство женщин), 55% дневной нормы — это порядка 270 г “чистых” углеводов. При рекомендованной норме калорий 2500 ккал (большинство мужчин) — около 345 г.

Напомним, что под “чистыми” углеводами подразумевают не просто вес углеводных продуктов, а финальное содержание углеводов. Например, в 100 г сухой гречки содержится 60 г углеводов — тогда как при варке данный объем крупы превратится в 350 г каши.

В случае с питанием для похудения, современные диетологи отталкиваются от рекомендации 150 г углеводов в день — однако цифра всегда корректируется в зависимости от уровня активности конкретного человека, а также его возраста и массы тела.

// Нормы углеводов для похудения (женщины)4:

  • при весе тела 50 кг – 120 г
  • при весе 60 кг — 150 г
  • при весе 70 кг — 170 г
  • при весе 90 кг — 190 г

// Нормы углеводов для похудения (мужчины)4:

  • при весе тела 50 кг – 160 г
  • при весе 60 кг — 165 г
  • при весе 70 кг — 175 г
  • при весе 90 кг — 185 г

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Полное исключение углеводов — ошибочное и опасное решение. Для похудения важно максимально ограничить сахар, быстрые углеводы и источники крахмала, тогда как клетчатка и сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе.

Информация представлена в ознакомительных целях и не должна использоваться для диагностики или лечения.

Источники данных:

  1. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, source
  2. World Health Organization: Diet, nutrition and the prevention of type 2 diabetes, pdf
  3. “Dietary Guidelines for Americans”, edition 2020-2025, pdf
  4. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source

Дата последнего обновления материала —  1 июля 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*