Контроль углеводов в питании — ключевое правило как для похудения и поддержания стабильного веса тела, так и для выравнивания уровня сахара в крови. Исследования говорят о том, что низкоуглеводная диета может быть более эффективной для диабетиков, чем прием лекарств¹.
Чаще всего диетическое питание подразумевает ограничение углеводов до 150 г в сутки — тогда как мужчинам для набора мышц (или женщинам с активном образом жизни) нужно в 2 раза больше. Ниже в материале вы найдете примеры продуктов, помогающих контролировать эту цифру.
// 150 г углеводов — это сколько?
Прежде всего, важно оговориться, что речь идет о 150 граммов “чистых” углеводов — а не о 150 г углеводосодержащих продуктов. Необходимо учитывать то, что в составе большинства продуктов питания содержатся как прочие нутриенты (белки и жиры), так и жидкость.
Например, в 100 граммах сухой гречневой крупы содержится до 75 г углеводов — а при варке данное количество гречки превращается в 300-350 г каши. Другими словами, 150 г “чистых” углеводов равнозначны довольно большой кастрюле гречневой каши.
Отдельно необходимо учитывать клетчатку. Порядка 30% от массы зерна гречихи приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения), 10% — на растворимую клетчатку (формально считающейся углеводом, но не способной усваиваться организмом человека).
// Читать дальше:
- 100 г углеводов в день — это много или мало?
- суточные нормы углеводов
- продукты с углеводами — список
Низкоуглеводная диета
Несмотря на название, безуглеводная диета (известная также как “кето диета“) разрешает употребление до 30-50 г углеводов в сутки — данное количество не выводит организм из состояния жиросжигающего кетоза, однако позволяет получать необходимые для обмена веществ витамины и минералы.
В свою очередь, низкоуглеводная диета — это ограничение углеводов до 100-150 г в сутки. При этом подавляющая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы (источники неперевариваемой клетчатки).
// Читать дальше:
- кето диета — меню на неделю по дням
- низкоглеводная диета — что можно есть?
- низкоуглеводка при диабете
Ультра-обработанные продукты
Еще одна говорка. Рекомендация о 150 г углеводов в сутки подразумевает исключение (или максимальное ограничение) сладостей и фастфуда. Современные диетологи объединяют подобную еду в категорию “ультра-обработанные продукты” — добавляя туда пиццу, майонез, мороженое, картофель фри и тп.
Фактически, в 100 г сахара содержится до 100 г углеводов — проходя по нижней границе низкоуглеводки, этот объем категорически запрещен в правильном питании. Газированные напитки и соки, в свою очередь, содержат до 20-30 г сахара на стакан.
// Читать дальше:
- ультра-обработанные продукты — список
- сколько сахара в коле и в соке – сравнение
- быстрые углеводы — где содержатся?
В чем именно вред?
Секрет вкуса ультра-обработанных продуктов питания — сочетание большого количества быстроусваиваемых углеводов, жиров, соли, загустителей, красителей и ароматизаторов. В некоторых случаях может применяться глутамат натрия, выступающий в роли усилителя вкуса.
Ученые отмечают, что при употреблении ультра-обработанных продуктов питания вырабатывается толерантность² — то есть, постепенно человек начинает употреблять все больше и больше. Плюс, вкус “обычной” еды начинает казаться слишком пресным и неинтересным.
При этом исследования отмечают формирование зависимости от ультра-обработанной еды — людям довольно сложно от нее отказаться, даже если они догадываются о возможном вреде.
// Читать дальше:
- соль в продуктах — топ-7 скрытых источников
- как отказаться от сахара?
- как наедаться меньшим количеством еды?
150 г углеводов — что можно есть?
Для поддержания стабильного веса тела диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал³.
Распределение углеводов между этими приемами пищи не столь важно — если вы питаетесь правильно и употребляете натуральные продукты питания, их можно есть хоть утром, хоть вечером. Главное, как всегда, умеренность и комплексный подход.
Для подсчета углеводов в рационе на практике удобно использовать “хлебные единицы”, разработанные для диабетиков. Одна хлебная единица равнозначна 10 г простых углеводов в продукте — или 12 г углеводов включая клетчатку. В пересчете на хлеб, одна единица — это ломоть белого хлеба весом 20-25 г.
// Читать дальше:
- хлебные единицы — таблицы продуктов
- правильное питание — меню 1800 ккал по дням
- 300 ккал — это много или мало?
***
150 г углеводов в сутки — базовая рекомендация низкоуглеводной диеты. Однако речь идет не столько о подсчете углеводов, сколько об отказе от ультра-обработанной еды и переходе на натуральные углеводные продукты (цельнозерновые крупы и некрахмальные овощи).
Научные источники:
- Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data, source
- The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source
- United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source