Отказ от сладкого и мучного — инструкция. Как отказаться от сахара?

Причина, по которой сложно отказаться от сладкого, кроется в психологии. В конечном итоге, сахар является не только источником быстрой энергии, но и активирует участки мозга, ответственные за наслаждение и выработку дофамина — что, в конечном итоге, формирует зависимость.

Человеку хочется сладкого тогда, когда ему необходима эмоциональная поддержка — или разрядка в тяжелой ситуации. Однако, к сожалению, избыток сахара в рационе приводит к нарушению работы организма — а правильное питание подразумевает строгое ограничение простых углеводов.

// Как отказаться от сахара?

Тяга к сладкому заложена на генетическом уровне — дети любят его по причине высокой калорийности, а у взрослых оно выступает в качестве поощрения, заглушающего депрессию. Однако проблема отказа от сладкого заключается не только в борьбе с легкоусвояемыми калориями.

Фактически, ложка сахара в чае содержит лишь 20-25 ккал — что не так много. Но за счет влияния на уровень глюкозы в крови сладкий чай способен провоцировать чувство голода, заставляя человека искать перекус. Что, в конечном итоге, приводит к набору лишнего веса.

Правильное питание требует максимального сокращения сахара в рационе не только для похудения, но и для нормализации гормонального уровня — что имеет особое значение при диабете. Кроме этого, речь идет не только о столовом сахаре, но и о всевозможных сладостях.

// Читать дальше:

Что можно есть при диабете?

Сахарный диабет — заболевание, связанное с нарушением способности тела вырабатывать гормон инсулин. В результате уровень глюкозы в крови достигает высоких значений (при диабете 2 типа) — что приводит к многочисленным нарушениям метаболизма и серьезным рискам для здоровья.

Питание диабетиков подразумевает максимальное исключение легкоусвояемых углеводов — по сути, из сладкого допустимо лишь небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом, а также сахарозаменители (они не влияют на уровень сахара в крови).

// Продукты, повышающие уровень глюкозы:

  • сахар в любых формах (включая мед)
  • десерты, шоколад, конфеты
  • мучное и выпечка
  • белый рис
  • фруктовые соки
  • сладкие газированные напитки

// Читать дальше:

Отказ от сладкого — инструкция

Отказ от сладкого — это постепенный процесс. Исследования говорят о том, что понадобятся примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого вы начнете смотреть на сахар более спокойно, позволяя себе сладости время от времени — и не срываясь на переедание.

// Пошаговая инструкция:

1. Выработайте долгосрочный план

  • Для того, чтобы отказаться от сахара, вам потребуется несколько недель, поскольку невозможно изменить многолетние привычки за несколько дней. При этом необходимо ежедневно сокращать количество употребляемого сладкого — и не пытаясь отказаться от сахара одномоментно и навсегда.

2. Не ищите в сладком эмоциональной поддержки

  • Несмотря на то, что сладкое действительно повышает настроение, достигаемый эффект длится лишь несколько минут — заедать проблемы конфетами однозначно не нужно. Вместо этого займитесь физической активностью (пусть даже уборкой квартиры) — это поборет тягу к сахару и улучшит обмен веществ.

3. Научитесь распознавать голод

  • В большинстве случаев мы чувствуем голод не тогда, когда действительно голодны — чаще всего нам просто хочется чем-то себя занять. Если вы испытываете острое желание съесть что-нибудь, правильное питание рекомендует орехи или небольшой кусочек сыра.

4. Откажитесь от сладких напитков

  • Откажитесь от сладких газировок и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество быстрых углеводов), перестаньте добавлять сахар в чай и кофе. Если вы не сможете пить черный чай без сладкого вкуса, пейте его с капелькой меда — или переходите на цикорий.

5. Употребляйте больше клетчатки

  • Продукты с клетчаткой не только помогают регулировать уровень сахара в крови, но и обеспечивают долговременное насыщение. Вместо выпечки из белой муки отдавайте выбор в пользу цельнозерновых, а также употребляйте больше овощей.

6. Избавьтесь от запасов сладостей

  • Постепенно избавьтесь от запасов сладкого, мучного, а также перестаньте покупать новые снеки. Не держите конфеты, шоколад и печенье на кухне или рядом с рабочим местом. Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем и содержат в составе большое количество простых углеводов.

7. Научитесь определять «скрытый сахар»

  • Обращайте внимание на состав продуктов — производители часто вводят в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар.

// Читать дальше:

Как побороть тягу?

Если вы готовы сказать “не могу отказаться от сладкого”, примите горячий душ, займитесь уборкой или отправьтесь на прогулку. Если переключить внимание не получается, съешьте 1-2 сухофрукта, запив их чаем или кофе без сахара. Также побороть чувство голода и отчаянной тяги к мучному помогут орехи.

Идеальным решением станет физическая активность — например, 20-минутная пробежка в легком темпе. Кардио — это не только лучший способ вернуть инсулин в норму, но и способ борьбы с лишним весом. В конечном итоге, для похудения необходим не только отказ от сладкого, но и регулярные занятия спортом.

Последствия для здоровья

Типичными последствиями отказа от сахара являются плохое настроение, головная боль и замутненное сознание. Если в первые дни вам будет казаться, что все мысли исключительно о сладком — значит все нормально, и организм идет на поправку². Просто нужно привыкнуть к более низкому уровню сахара в крови.

Однако, вопреки распространенному мифу, мозг человека вовсе не нуждается в быстрых углеводах для работы — тело способно синтезировать глюкозу и из сложных углеводов. Другими словами, от сладкого можно полностью отказаться без какого-либо ущерба здоровью.

Сахарозаменители — плюсы и минусы

На первых этапах отказа от сладкого допустимо употребление сахарозаменителей последнего поколения (например, стевии и сукралозы). Однако важно не искать замену сахара в виде его низкокалорийных аналогов, а полностью пересмотреть привычки питания.

Исследования говорят о том, что сахарозаменители могут негативно влиять на метаболизм, напоминая мозгу о том, каким приятным может быть сладкий вкус — на практике это может приводить к настойчивой тяге к конфетам, зефиру и прочим “запрещенным продуктам”.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Отказ от сахара и сладкого — это постепенный процесс борьбы с зависимостью, в результате которого вы должны изменить свое отношение на максимально безразличное. В конечном итоге, вреден не сам сахар, а его регулярное употребление и привычка «заедать» сладостями эмоциональные проблемы.

Научные источники:

  1. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, ссылка
  2. Sugar Addiction: Facts And Figures You Need to Know, ссылка
  3. Diet drinks’ ‘link to depression’ questioned – BBC News, ссылка

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Комментарии

  • Посмотрите фильм сахар, оригинал "That sugar film". Вы возненавидете сахар

  • Сахар — это продукт-паразит. Он снижает природную чувствительность к вкусу натуральных продуктов с высоким содержанием ценных веществ, и постепенно вытесняет их из вашего меню. Он обеспечивает пустые калории, повышает аппетит и создает благоприятные условия для отложения жира особенно в области живота. Оба фактора повышают риск хронических заболеваний.

  • У меня получилось отказаться от сахара постепенно и легко. Сначала по примеру подруги перестала класть сахар в чай, и через неделю он оказался вкусный и сам по себе, без сахара. Потом всё остальное стало казаться каким-то слишком сладким - больше не смогла съедать шоколадку в один присест, а сейчас мне и один кусочек - слишком сладко, фу. Потом сладкие бутерброды (с вареньем, сгущенкой) стали слишком сладкими, и газировка тоже. И после этого всего было очень просто исключить последние мои слабости - пакетированный сок и сладкие булочки. Сок заменила на разные прикольные чаи (у Гринфилда разных вкусов - завались), а булочки - на другие любимые продукты, которыми можно перекусить: яйца, орехи, болгарский перчик. Кстати, кешью, помидоры, молоко и красный болгарский перец для меня сейчас очень сладкие :)
    Резюмируя: постепенность очень помогает!

  • Моей бабушке 85 лет, всю жизнь была не прочь "приложиться к бутылке", а сахара и жирного ела тоннами. Она и сейчас за ночь захаживает на кухню раз пять и легко просто ложками съедает пол сахарницы. И никакого тебе диабета! Никаких проблем с сердцем! Ничего нигде не болит! Разве что нас временами забывает и называет другими именами. Так что влияние всех продуктов, в том числе "вредных" углеводов, на организм весьма индивидуально. Некоторые в школе по пять пирожков и бутербродов с колбасой съедали и оставались тощими. А мне 20 грамм хлеба - и новая складка на бедрах. Все очень разные. И говорить о вреде того или иного продукта для всех бессмысленно.Я не зависима от сахара, пью в день одну чашку кофе с одной ложкой сахара, и ни на какие сладкие дополнительные перекусы или вообще какие-либо перекусы меня не тянет. Чай зеленый без сахара. Выпечку печем сами, ем, может, раз в месяц. Шоколад готовлю сама из тертого какао и какао-масла, съесть могу раз в неделю грамм 20. Мед покупаем в деревне у пасечника, с первых рук, так сказать. Про фрукты - вообще молчу. Все, конечно, хорошо в меру, но отказываться от фруктов из-за фруктозы глупо. Там столько витаминов! Неужели заменять их пачками таблеток лучше? Вот времена настали - все, что раньше считалось полезным и советовалось есть побольше, теперь нельзя или можно в мизерных количествах (кстати, ведь количество тоже для каждого свое будет нормой). Одни говорят, что кофе помогает пищеварению, другие - что он содержит канцерогены. Так ведь разный кофе бывает, тоже нужно уточнять. А сахарозаменители вообще не признаю. Уж лучше обычный сахар, хоть тоже прошедший обработку. Но сказать, что сахар всем вреден, и от него нужно отказаться, потому что грозят разные болячки - не совсем верно. Все зависит от количества и организма. Моя бабуля - яркий пример. А про зависимость от сладкого... Бывает ведь у людей сила воли, так что ложка сахара к чаю или кофе, или фрукт, или мед, или даже мороженое не значат, что следом человек будет объедаться сладким, пока не лопнет. Просто надо знать меру.

    • Меру знать надо, но только тем кто независим от сладкого. Я множество раз уже отказывалась от сладкого, но никак не могу это сделать. Зависимость страшное дело, тот кто это не испытывал не поймет. Вот Вкажется почему люди не могут бросить пить или курить, кажется, это так просто, просто не пить и не курить. Это потому что у меня нет зависимости, я не думаю об этом, мне не хочется, иногда даже кажется, что это так легко - отказаться. А вот только представьте если бы Ваша бабушка не ела сахара, какая бы у нее была бы хорошая память, ясный ум. Все говорят вот кто то и пил, и курил, ел сладкое, жаренное и прожил до 90 лет. Но никто не думает о том, что если бы он этого не делал, то может прожил бы до 120 лет! Возвраст это не показатель.

    • Екатерина! Спасибо большое за интересный комментарий и долгих лет здоровья вашей бабушке!

  • Вопрос остается открытым. Все же как отказаться от сладкого, даже постепенно? Это не инструкция, а чепуха, от человека, который не смыслет в данной теме. Больше похоже на сочинение о сахаре, но суть остается загадкой, видимо и для автора.

    • Все также как с любой другой зависимостью, например с курением. Желание, сила воли и время. Все что вам нужно

  • Давно хотела отказаться от сахара, перейти на фрукты, сухофрукты и сложные углеводы. Вес у меня небольшой. Но бывают прыщи на спине от злоупотребления. Я спортом много лет занимаюсь. Есть одна проблема из-за которой страшно отказываться - у меня переодически падает сахар. Он вообще низкий. Может это от того, что долгое время у меня были многочасовые, изнурительные тренировки. Не знаю. По жизни я сахар в чистом виде не ем, в чай/кофе не добавляю, шоколад тоже не ем почти, фрукты и соки не люблю, всякие крупы, хлеб, макароны, картошку и прочее очень редко, тоже равнодушна, мед и варенье тоже, но каждый день я ем что-то типо киндера снека, зефира в шоколаде или александровского сырка. Иногда по 2-3 штуки. Понятно же, что не полезно ( в основном я мясо ем, овощи, сыр. Как бы заменить эту фигню фруктами. Но боюсь за сахар. Доходило до скорой. Иногда он так падает, что и я вместе с ним почти в обморок, успевай нашатырь только достать.

    • Ева, у меня точно такая ситуация и не знаю что делать, я 3 года занимаюсь спортом еффект есть конечно, но из-за употребления сладкого не уходит подкожный жир, бывают прыщи И так далее.. у меня тоже низкий сахар в крови и не знаю как отказаться от сладкого, натуральный мёд, сладкие фрукты не помогают, если кто-то справился напишите пожалуйста

  • Хахаха. А потом дядя Жора дверь с ноги выбьет и очухаешься среди фантиков от халвы и сникерсов. Не смешите людей, а?

  • снижение потребления сахара - дело полезное. но необходимо понимать, как это сочетается с нагрузками. как физическими, так и нервными. сильное падение сахаров в крове может привести к гипогликемии, что опасно, вообще-то. с другой стороны, нам часто хочется "сладенького" потому, что не хватает каких-нибудь других питательных веществ. поэтому я бы рекомендовала, отказываясь от сладкого, в первое время принимать качественные витаминные комплексы. они и насыщают организм необходимыми веществами, и помогают их успешнее усваивать ( за счет адаптогенов в составе). тогда и есть будет хотеться меньше, и обмен веществ не пострадает.

    • Вы абсолютно правы. Самое лучшее- это съесть кусок курочки или говядины. Ваша жажда сладкого сразу уменьшится. Кстати, кофе провоцирует преждевременный голод и повышает сахар в крови.

  • Ну а как же свежие фрукты и овощи содержащие в своём составе глюкозу? Если от колы и мороженого я ещё смогу оказаться, то от банана или персика- никогда!!!

  • Хотела бы сказать, что как со стороны медицины, статья является очень опасной! Категорически запрещено отказываться от фруктов. Минимальные последствия - авитаминоз. Думаю, все и так знают чем это грозит. Минимальное кол-во углеводов необходимо организму. Да, печенье, булочки, конфеты, мороженное, сахар в чистом виде - все это желательно исключать из рациона, Но никак не фрукты или сухофрукты. Точно так же как и черный шоколад, который благотворно влияет на организм.

    • Пардоньте, вы не правы. Статья не опасная. Не было призыва отказываться от фруктов. Говорилось о свежевыжатых соках, в которой отсутствует клетчатка, предназначенная природой. Мы её выбрасываем.получаем только фруктозу. А фруктоза- не глюкоза. Они по-разному перерабатываются печенью.

    • С точки зрения медицины... если ваши данные не имеют подтверждения в статьях или исследованиях ВОЗ, то упоминать медицину просто кощунственно.
      PS:. Если уж смотреть совсем глобально, то медицине верить нельзя. Говорить заведомо ведущие к болезням вещи выгодно медикам, ведь если люди не будут болеть-медики останутся без хлеба

    • дадада! я как раз тут про гипогликемию вспоминала. ни капельки не игрушечки тоже.

  • В сухофруктах очень много полезных элементов для сердца и др. органов. Всю жизнь ела и не поправляюсь. Чай, кофе пью с 1,5 ложки сахара или с чёрным шоколадом, чаще с изюмом, фиником, курагой. Конфеты - очень редко. При росте 177 вес 63+ - 1кг . И так всю жизнь, а мне уже седьмой десяток. Утром небольшая зарядка, каждый вечер хожу по часу. Всё очень индивидуально, не надо впадать в крайность.

  • Добрый день! Подскажите, чем можно заменять сладкое, шоколадки, конфеты и мучное? бывает страшно хочется сладкого, и такое ощущение не здоровое пока не поем. голова болит, слабость. Чем можно перекусывать в этот момент? Я яблоками заедала, а теперь прочитала, что они не менее вредны, что ж делать то?:(

    Р.S раньше ела и хоть бы что! а в последнее время сильно сказывается на коже лица, лоб покрыт прыщами, теперь лечение наряду с отказом от сладкого необходим

    • Ешьте полноценный белок, это понижает "сахарный" голод. Со временем вы увидите результаты. И настроение будет лучше, и прыщи пройдут.

  • Отказалась от сахара, уже две больше двух недель не ем его. Мучают сильные головные боли, не знаю что делать..

  • Чтобы легко отказаться от сахара и быстрых углеводов, нужно просто посмотреть на последствия диабета. Возможны: ампутация ног, слепота, про высокое давление и атеросклероз сердца и головного мозга уже молчу.Поверьте, мотивация еще та. А снижение веса, отличное самочувствие и освобождение от зависимости приятный бонус

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*