Как правильно питаться на сушке — рацион и диета для сжигания жира

Питание на сушке всегда подразумевает низкоуглеводную диету — именно за счет ограничения углеводов тело переходит в режим сжигания жира. Однако для того, чтобы подсушиться без потери мышц необходимо следить за количеством белков и жиров в рационе — не урезая их слишком резко.

На практике составление диеты для сушки начинается с включения в рацион полезных жиров — например, различных орехов и оливкового масла. При этом насыщенные животные жиры, как и быстрые углеводы, рекомендуется ограничить. Какие продукты можно есть на сушке, а какие — нельзя?

// Как рассчитать питание на сушке?

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка. Однако исследования говорят о том, что избыточное количество протеина в питании вовсе не обязательно для сжигания жира — тогда как стоимость белковых калорий является наиболее высокой.

Для просушки тела без потери мышц достаточно 2-3 г протеина на килограмм сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой массы, фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получать за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно варьируются — повышаются в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха. В противном случае организм переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.

// Читать дальше:

Пропорции для составления рациона

Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц. Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров.

Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калорийности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.

// Суточные нормы питания на сушке:

Норма на кг сухого веса тела Норма при весе 80 кг и 10% жира Можно есть Нельзя есть
Белки 2 – 3 г 110 – 200 г Постная говядина, курица, рыба, яйца Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосовое и оливковое масло, орехи Сливочное масло, сало, подсолнечное масло
Углеводы 2 – 3 г 80-140 г Овощи, гречка, перловка Картофель, белый хлеб, сладости

// Читать дальше:

Безуглеводная сушка

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления — например, сушка допускает быстрые углеводы исключительно после тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

Что можно есть, а что — нельзя?

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. При этом употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

// Читать дальше:

Простая диета для сушки

Рацион питания на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).

// Читать дальше:

Витамины и минералы

Помните и о том, что низкоуглеводное питание ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.

Наиболее важными минералами для спортсменов являются цинк, железо и магний (регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов). Нормы их дневного употребления возрастают при тренировках для похудения.

// Читать дальше:

***

Диета для сушки без потери мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность и пропорции углеводов в рационе должны быть выше, а в дни отдыха — ниже.

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Комментарии

  • Как человек который за 3 месяца скинул с 118 до 94 кило могу сказать одно. Было тяжело. И самое тяжелое это отказаться от 2 вещей. Жрать сладкое, любое сладкое (яблоки только оставил). И отказаться от выпечки (печеньки, булочки, хлеб, хлебцы ел только типа fincrisp или как то так). И начать тренироваться. Бег, скакалка хотя бы, если нет возможности заниматься в зале. Результат постепенно появится. Главное не сдаваться и выдержать избавление от сладкого и выпечки.

    • Согласен с вами полностью, спрыгнуть со сладкого, это мучительно больно и почему всё, что вкусное, вредное.Отказ от сахара, сладкого и мучного однозначно приведут к снижению веса.

  • Ну если честно, хочешь похудеть - будет и тяжело и больно. Нечего было нажирать 100+. Тяжело даже не толстым бывает, но у тех кто адеватный - желание похудеть не пропадает, идя через все круги ада. Сидя на одной деете, 100+ станут обвислыми желеобразнымим монстрами. Так что штангу в руки и на беговую дорожку. Надоели себя жалеть и искать диеты в интернете, развалившись на диване.

  • Давайте будем честны. Если ты выглядишь как гиппопотам. То ни о каких тренировках не может быть и речи, так как это очень тяжело, больно и вообще может убить в человеке желание заниматься. А безуглеводная диета прекрасно подходит чтобы быстро сбросить свои "полезные" отложения. В результате чего появится и тяга к движению. Согласитесь очень сложно заставить себя двигаться когда на весах 3х значное число, и после 100 метров бега появляется получасовая одышка.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*