Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.
Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.
// Диета 16/8 — что это такое?
Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.
Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².
Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.
// Читать дальше:
- интервальное голодание — почему пищевое окно именно 8 часов?
- диета 16/8 — советы новичкам и меню на неделю по дням
- интервальное голодание — отзывы похудевших
В чем принцип работы?
Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.
Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.
Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.
// Читать дальше:
- кето диета для начинающих — меню по дням на неделю
- инсулинорезистентность — в чем опасность?
- почему повышен кортизол?
Интервальное голодание 16/8 — отзывы
Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.
При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.
Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.
// Читать дальше:
- как отказаться от сладкого?
- простые (быстрые) углеводы — список
- как похудеть, если постоянно хочется есть?
Отзывы читательниц Фитсевен
Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!
Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.
// Читать дальше:
- сушка — меню для женщин на 1200 ккал
- как правильно худеть на велотренажере?
- домашнее кардио — упражнения с весом тела
Интервальное голодание для женщин
Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.
При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.
// Читать дальше:
- сушка для женщин — меню 1200 ккал на неделю
- как похудеть женщине после менопаузы?
- гликемический индекс — таблицы продуктов
Противопоказания
Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.
Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.
Правила сушки на диете 16/8
Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.
Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.
Отзывы спортсменов
Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.
В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.
Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.
Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.
Практические советы
При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.
В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.
// Читать дальше:
***
Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Научные источники:
- Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
- Intermittent fasting: the science of going without, source
- Intermittent fasting: Surprising update, source
А можно с 12:00 дня до 18:00 кушать всё и голодать до 12:00 следующего дня? А пить между этим временем можно ?
Алия! Если вы будете употреблять пищу с 12 до 18 часов, то продолжительность пищевого окна составит 6 часов. Это довольно жесткое ограничение. В материале говорится о 8 часовом пищевом окне (и 16 часов голодания) — а научные работы говорят лишь о том, что для похудения и метаболического здоровья достаточно 12-часового пищевого окна. То есть, можно попробовать начать с 10-часового. В этом случае завтрак в 10 и ужин примерно в 19 (закладывайте час-другой на переваривание продуктов в желудке).
Воду, конечно, пить можно — и нужно! Плюс, чтобы избегать сильного голода, можно употреблять небольшое количество безуглеводных продуктов, не влияющих на уровень глюкозы/инсулина — ложка оливкового масла или масла гхи, небольшая порция орехов, ломтик сыра и тп. Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом.
Здравствуйте. Днём могу легко отказаться от еды . Можно до 16.00 голодать а до 12 ночи есть?
Ирина, указанный график является приблизительным. Если вам удобно, вы можете чередовать интервалы 16 и 8 часов в любом варианте. Однако учитывайте, что интервальное голодание имеет противопоказания (например, оно строго противопоказано при диабете и преддиабете).
А можно режим 16/8 делать с завтраком в 8 утра и заканчивать ужином в 16:00? или обязательно именно завтрак пропускать и делать ужин более поздним?
Мария! Да, можно. Рекомендация пропускать завтрак строится лишь на том, что большинству это практически проще. Но график может сильно варьироваться.
Мне 54, тоже никогда не занималась спортом, пробовала как интервалку, так и дробное питание. Разницы – ни какой! Главное – дефицит калорий + спорт. Каждый может выбрать то, что комфортнее. На мой взгляд, 6/18 больше подойдёт диабетикам и работающим весь день. Лично я чередую. В рабочие дни интервалка, в выходные – дробное. Всё супер , скинула 18 кг, держусь в этом весе пол года.
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, у меня нет возможности тренироваться днём, у меня интервал голодания с 9 вечера до 13.00 следующего дня. А на тренировку я хожу к 18.00. Тренируюсь примерно до 20.00. Можно ли после тренировок перекусить немного? Такой случай возможен?
Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня, я ем в 10-12 (в 10 -кофе или чай, в 13 – обед, в -15-16 полдник перекус, все), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат-отличный, похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес
А как же без кофе ?))))
Здравствуйте. Если я ложусь поздно в 1 ночи. Как мне лучше питаться
Добрый день! А после 20:00, можно пить зелёный чай? Или только воду? И за 8 часов, что лучше есть ? Или можно есть все?
Елена, зеленый чай без сахара пить можно. Как и черный. Вопрос в том, что в них содержится кофеин — и это может повлиять на качество сна.
Добрый день! Интервальное голодание должно быть ежедневной процедурой или это периодично? То есть, скажем, неделю на голодании, неделю с завтраками, или день ем, день не ем, например и т.д.?
Приветствую! подскажите, пожалуйста, разделил прием пищи на 12, 16 и 19 часов, но по возможности получается делать тренировку после 20-00 часов, бег, и со своим весом, плюс в течении дня каждые 2 часа брусья и турник раз по 40 – 10…что скажете, и скажите могу ли я в период 16 часового голодания пить минеральную воду и чай без сахара?
Алексей! Интервальное голодание допускает употребление безкалорийных жидкостей — или даже аминокислот BCAA.
Прочла вторую статью из указанных источников ( остальные еще нет), ведь там говорится о сомнительной пользе такой диеты, и о том, что едва ли она лучше чем просто ограничение потребляемых калорий. Почему в статье об этом не говорится
Виола, во второй статье из источников информации говорится о том, что большинство исследований проводилось на животных. Однако сложность в том, что подобные исследования на людях проводить не всегда этично (иногда речь идет об исследовании состава мозга — для чего животное убивают). Плюс, интервальное голодание 16/8 не накладывает ограничений на калорийность — то есть, может крайне широко варьироваться от человека к человеку. В любом случае, польза периодического голодания в материале по ссылке однозначно подтверждается. Что касается исследований об эффективности различных диет — механика проведения исследований достаточно сложна (необходимо долгое время пристально следить за рационом людей, что, само по себе, уже меняет их пищевые привычки и заставляет отказываться от наиболее вредных продуктов).
Здравствуйте, не подскажите, если нет возможности тренироваться на голодный желудок с 10-12, а есть время только вечером, как лучше выбрать время для тренировок?
Тренироваться вечером можно, достаточно перед едой за 3-4 часа не есть — и после тренировки тоже.
Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три
умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов -апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку .Тело подтянулось, объём потепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую
А что, если 8ч сдвинуть на 9:00-17:00, а тренировки в 18:30-20:00, не будет эффекта? Может кто пробовал? Буду признательна за ответ.
Конечно можно 8ч сдвинуть вперед. Важное чтоб не кушать после ужина 16 часов. Но вот тренировки поздно вечером не рекомендуются, потому что ложиться голодным после тренировки вредно, надо же после тренировки покушать. Самое лучшее время для тренировок ето рано утром до 10ч или час после обеда. После ужина организм уже настраиватестя на режим”отдых и релакс”.
Сколько по времени нужно придерживаться такого принципа питания для похудения? Хочется просто скинуть лишних 7 кг (сейчас вес 67 кг, рост 169). Месяц? Больше?
Здравствуй, 2-2.5 месяца, в зависимости от вашего метаболизма)
ооочень интересно
Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.
Вы уверены, что BCAA можно? Если смотреть на диету 8/16 не только как на похудение, но и как на запуск аутофагии? Разве исследования Есинори Осуми не доказали, что организм нужно лишить всех питательных веществ?
Нельзя ничего кроме воды.
А что с водой я или пропустила или нет информации?
Нина, уточните, пожалуйста, в чем именно заключается вопрос?
Как уместить питание в 8 часов,если 5 приемов пищи я не могу понять а нужно есть через 3 часа
По данной системе только 2 или 3 приема пищи
Дарья, на самом деле, ограничения на количество приемов пищи нет. Главное, уместить их все в 16 часов, когда можно есть. На практике удобнее есть 4-5 раз, средними порциями — при двухразовом питании объем еды выходит довольно большим.
Приемы пищи нужно уместить в 8 часов а не 16. 16 часов интервал без еды
Можно уместить если есть маленькими порциями каждые 2 часа ,с 10 начинать и после 18 не есть ,всё получается .
Тогда лучше диету 23-1. Уместить питание в 23 часа. Задача не простая, но справимся.
Добрый день! Если тренировка в 19:00 , возможен ли последний прием пищи в 17:00? А след соответственно в 9:00 ?
После тренировки желательно “подкармливать” мышцы для ускорения восстановления. А также могут проблемы со сном, так как за 1-2 часа до сна лучше что-нибудь поесть.
Лучший вариант 20:00 – 12:00, но не плохо работает и 21:00 – 13:00.
Andy, согласен. Питался по принципу 12:00-20:00 и затем 21:00-13:00 — очень действенное время. Однако не стоит забывать, что ограничивать калории не нужно. Иначе реально будет сильное головокружение. Если всё-таки это случилось, съесть что-нибудь кислое, солёное или сладкое
Вы не подскажите, допустимо ли применять принцип интервального голодания 16/8 при вечерних тренировках? Целесообразно ли это и в чем особенности?
Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.
Не только лишь все могут себе позволить такой график. Хорошо, когда есть возможность тренироваться по утрам, я бы с удовольствием тренился утром, когда энергии полно, а не после 8-часового рабочего дня, когда уснуть под штангой можно.
Перешел на интервальное голодание. Тренируюсь одну неделю с максимальными весами, вторую неделю с 60 % от рабочих. За три часа до тренировки ем медленные углеводы, сразу перед ней и после – гейнер. То есть тренировка ни перед 8-часовом периодом, а внутри него. Хотел бы попробовать на неделе легких тренировок тренироваться на пустой желудок. Но опасаюсь, что силовые показатели на тяжелых тренировках из за этого будут падать. Цель – рост силы и, по возможности, сухой набор. Очень бы хотелось услышать экспертное мнение – Как силовые тренировки с 60% от рабочих весов, на пустой желудок (в 8-часовом периоде питание с 20% добавкой к норме калорий) влияют на рост силы: положительно, нейтрально или отрицательно.
Пробегаю 5 км на беговой дорожке с уклоном 3%, скорость не ниже 13 км/час – сжигаю 1.4 Мк. Затем делаю 5 подходов подтягивание, 5 подходов пресс на перекладине, 5 подходов штанга (бицепс). Занимаюсь 5 дней в неделю по утрам. Программу не меняю никогда. В юношестве занимался спортом. Сейчас мне 30 лет, ем все подряд, пью в обычных количествах (алкоголь) никаких диет. Выгляжу неплохо. На прессе имею рельеф. Питание очень важно, но только если раньше не занимались спортом. Всем удачи.
мне 42, я средне завтракаю, средне обедаю и средне ужинаю, так, чтобы к 3 часам дня закончить приём пищи, в 18 часов иду сытым на тренировки, тренировки в основном аэробные, но и с силовыми элементами, после тренировок не ем и хорошо засыпаю – жир горит, мышцы целы, силовые растут, по началу пил после тренировок чай с травами и валерианой, но потом перестал, сечас толко воду с лимонным соком после тренировки, лимонный сок сам давлю из лимонов и немного имбиря. Тезис обязательного отказа от завтрака считаю спорным и вредным, надо смотреть индивидуально, мне от ужинов всегда плохо, но интервальное голодание это отличная идею как стиль жизни