Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (англ.: Intermittent Fasting) — это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов без снижения общей калорийности рациона. По сути, пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. И именно поэтому интервальное голодание часто называют «диетой 16/8».

Научное обоснование этой системы питания строится на том, что периодическое голодание является одним из лучших методов «перезапуска» обмена веществ за счет нормализации реакции организма на углеводы и положительного влияния на уровень инсулина. Говоря простыми словами, эта диета восстанавливает способность тела эффективно использовать внутренние резервы.

Диета 16/8 — лучшая диета для сушки

Изначально интервальное голодание 16/8 использовалось спортсменами для набора сухой мышечной массы, однако постепенно эта схема питания превратилась в одну из наиболее эффективных диет для похудения. Особенную популярность диета 16/8 имеет среди женщин, помогая не только избавляться от лишнего веса без подсчета калорий, но и комплексным образом омолаживая организм.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что периодические голодовки (так называемые «разгрузочные дни») крайне положительно влияют на метаболизм — в том числе за счет того, что учат человека отличать настоящий голод от попытки развлечь себя приемом пищи. При этом голодание в режиме 16/8, в отличии от более длительного голодания, не повышает уровень лептина.

Чувство голода на диете

Схема интервального голодания 16/8

Зачастую чувство голода, которое большинство людей привыкли испытывать — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить чаще всего связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание помогает избавиться от этой тяги.

Обмен веществ устроен так, что полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов полного отказа от пищи — именно после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о том, как найти еду.

Диета для 16-часового голодания

Как FitSeven упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.

Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.

Интервальное голодание и рост мышц

По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.

Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.

Система питания 16/8: отзывы

Отзывы и практические рекомендации об интервальном голодании говорят о том, что ключевым условием проведения тренировок на этой диете является увеличение отдыха между подходами и обязательном использовании страховки (особенно в тяжелых упражнениях со штангой). Рабочие веса при этом снижаются на 15-20%, а всего в неделю проводится не более трех полноценных тренировок.

В противном случае, согласно отзывам, низкий уровень глюкозы в крови делает тренировки существенно более тяжелыми — люди часто испытывают головокружения, и, в некоторых случаях, даже теряют сознание. Именно поэтому методика периодического голодания 16/8 изначально использовалась исключительно профессиональными спортсменами и под контролем тренеров.

Интервальное голодание для женщин

В случае, если диета 16/8 используется для похудения и без выполнения силовых тренировок — то есть, как ее применяют большинство женщин — строго не рекомендуется дополнительное ограничение калорий. Намного больший эффект для сжигания жира покажет контроль над долей углеводов в рационе (не более 50% от общей калорийности питания) и над гликемическим индексом.

Важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к быстрым углеводам (то есть, к углеводам с высоким гликемическим индексом). Создание существенного дефицита калорий лишь запустит типичные негативные процессы, связанные с хроническим голодом.

***

Диета 16/8 — это вариация схемы интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для набора сухой мышечной массы. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы, а также учит людей отличать настоящий голод желания развлечь себя едой. Но при похудении 16/8 важно избегать резкого сокращения калорийности питания.

10 thoughts on “Диета 16/8 — описание схемы интервального голодания”

  1. Вы уверены, что BCAA можно? Если смотреть на диету 8/16 не только как на похудение, но и как на запуск аутофагии? Разве исследования Есинори Осуми не доказали, что организм нужно лишить всех питательных веществ?

  2. Добрый день! Если тренировка в 19:00 , возможен ли последний прием пищи в 17:00? А след соответственно в 9:00 ?

  3. Вы не подскажите, допустимо ли применять принцип интервального голодания 16/8 при вечерних тренировках? Целесообразно ли это и в чем особенности?

  4. Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

    1. Не только лишь все могут себе позволить такой график. Хорошо, когда есть возможность тренироваться по утрам, я бы с удовольствием тренился утром, когда энергии полно, а не после 8-часового рабочего дня, когда уснуть под штангой можно.

  5. Перешел на интервальное голодание. Тренируюсь одну неделю с максимальными весами, вторую неделю с 60 % от рабочих. За три часа до тренировки ем медленные углеводы, сразу перед ней и после – гейнер. То есть тренировка ни перед 8-часовом периодом, а внутри него. Хотел бы попробовать на неделе легких тренировок тренироваться на пустой желудок. Но опасаюсь, что силовые показатели на тяжелых тренировках из за этого будут падать. Цель – рост силы и, по возможности, сухой набор. Очень бы хотелось услышать экспертное мнение – Как силовые тренировки с 60% от рабочих весов, на пустой желудок (в 8-часовом периоде питание с 20% добавкой к норме калорий) влияют на рост силы: положительно, нейтрально или отрицательно.

    1. Пробегаю 5 км на беговой дорожке с уклоном 3%, скорость не ниже 13 км/час – сжигаю 1.4 Мк. Затем делаю 5 подходов подтягивание, 5 подходов пресс на перекладине, 5 подходов штанга (бицепс). Занимаюсь 5 дней в неделю по утрам. Программу не меняю никогда. В юношестве занимался спортом. Сейчас мне 30 лет, ем все подряд, пью в обычных количествах (алкоголь) никаких диет. Выгляжу неплохо. На прессе имею рельеф. Питание очень важно, но только если раньше не занимались спортом. Всем удачи.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *