Исследования говорят о том, что во время менопаузы женщины в среднем набирают от 5 до 7 кг лишнего веса¹. Причина — гормональные изменения, провоцирующие чувствительность к инсулину, а также тягу к быстрым углеводам. Роль играет и повышение уровня кортизола.
Как нужно правильно питаться, чтобы быстро похудеть после 50 лет? Какие продукты питания можно есть, а какие — не рекомендуется? Нужно ли заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес — и какие упражнения помогают убрать жир с живота и боков?
// Как питаться, чтобы похудеть?
Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.
Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.
Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.
// Читать дальше:
- как убрать живот — 100% рабочий метод
- быстрые углеводы — что это?
- повышенный кортизол — как понизить?
Как похудеть женщине после 50?
Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.
В свою очередь, высокий уровень стрессового гормона кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Для того, чтобы женщине после 50-55 лет быстро похудеть, необходимо прежде всего следить за уровнем стресса — например, с помощью йоги и медитации.
Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.
// Читать дальше:
- эстроген — каким образом можно повысить?
- инсулин — как влияет на тело?
- простая медитация для начинающих
Правила питания для быстрого похудения
Еще раз напомним, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания, вредят работе обмена веществ. Одна из причин — высокий уровень гормона лептина, контролирующего голод и насыщения. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более сильное чувство голода.
Речь идет не только о гречневой, кефирной, яблочной диетах, но и о любых режимах питания с ограничением суточной калорийности более, чем на 15-20%. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается.
// Читать дальше:
- лептин — как он работает?
- дневная норма калорий — как рассчитать?
- самые эффективные диеты для похудения
1. Откажитесь от сладкого
Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то питание для похудения должно начинаться с отказа от сахара, сладкого и мучного. Нарушения выработки инсулина проводят к сахарному диабету и связанному с нему набором веса.
// Как отказаться от сладкого?
2. Следите за качеством жиров
Животные жиры рекомендуется заменить на полезные растительные масла (оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло), ограничив при этом подсолнечное масло и маргарин. Подсолнечное масло нарушает баланс омега-3 и омега-6, тогда как маргарин содержит трансжиры.
// На каком масле лучше жарить?
3. Употребляйте больше магния
Согласно информации ВОЗ, лишь 25% людей получает достаточное количество магния с ежедневным питанием. Дефицит этого минерала, в свою очередь, приводит к нарушениям в энергетическом обмене организма, косвенным образом приводя к набору веса.
// Продукты, богатые магнием — список
4. Употребляйте больше клетчатки
Продукты питания, содержащие клетчатку, обычно содержат различные витамины и минералы, необходимые для обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион для похудения не только разнообразные овощи, но и 1-2 фрукта в день.
// Клетчатка — таблицы содержания в продуктах
Меню для похудения
Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. При этом меню для похудения должно строиться на той еде, которую вы сможете есть каждый день — а не просто на скромном наборе однообразных продуктов.
// Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня
- Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
- От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.
// Обед — главный по калорийности прием пищи
- Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
- От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.
// Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко
- Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
- От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.
// Ужин — минимум углеводов и максимум белков
- Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
- От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.
// Читать дальше:
- КБЖУ для похудения
- какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин?
- правильное питание — размер порции
Лучшая диета для женщин
Исследования говорят о том, что наибольшую эффективность для похудения показывают диеты, ограничивающие употребление углеводов в питании — начиная от безуглеводной (или кето) диеты, заканчивая низкоуглеводкой. Правильное похудение для женщин всегда строится на отказе от углеводов с высоким гликемическим индексом.
Контроль над калориями также важен — однако диетологи не рекомендуют сокращать суточную калорийность питания более, чем на 15-20%. Другими словами, если в среднем женщинам необходимо 2000 ккал, то для похудения рацион должен содержать 1600-1800 ккал.
Кроме этого, для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину необходимо регулярно заниматься аэробными и кардиотренировками — в частности, поддерживая высокий уровень активности в течение дня. Например, рекомендуется совершать не менее 8-9 тыс шагов ежедневно.
// Читать дальше:
- норма шагов в день — по возрасту
- кето диета для начинающих — меню по дням
- низкоуглеводная диета — что можно есть?
***
Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками. При этом после 50 лет женщинам рекомендуется заниматься йогой — для нормализации уровней кортизола.
Научные источники:
- Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source
- 5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source
Прекрасный материал! Рекомендации не устарели даже спустя 2 года. На собственном опыте убедилась, что ближе к 50 нужен полный отказ от сахара и сдобы.
По поводу приема магния который идет с сочетании с витамином В 6 я бы поспорила… в период менопаузы образуются узелки на стенках матки т к заканчиваются месячные. Прием витаминов группы В преобразует эти узелки и кальцинирует их…Врач УЗИ посоветовала не переусердствовать с данной группой витаминов
Индивидуальная непереносимость определенных веществ — достаточно частое явление. Однако сложно переложить ваш случай на всех — особенно, на мужчин.
Рекомендации традиционные, но действенные. Меньше есть, больше ходить, силовые тренировки и магний! Не есть на ночь и отказаться от хлеба и конфет! 50 лет, и 60, и 70 не приговор! Можно быть гипер стройной! Если вам это надо, конечно! В принципе больше уже никому это не надо!)))
Спасибо большое, информация очень полезна.
Хорошо раскрыта тема.Однако нет рекомендации по употреблению определенных продуктов в течение дня.Ведь это тоже имеет значение.Что утром делать,что днем и вечером.Правильно ли после сна сразу выпить воду,съесть что-то белковой, заняться трудом или спортом?Что будет при этом?
Татьяна, посмотрите материал “Сколько раз в день нужно есть“. Однако, в конечном итоге, играет суммарная калорийность и БЖУ питания — причем, даже не за сутки, а за 2-3 дня. Хотя белковая пища обеспечивает более долгое насыщение — калории все равно калории.
Спасибо за полезную информацию!
Действительно полезная информация, спасибо