Как женщине сбросить вес и похудеть?
С одной стороны, стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить употребление калорий, одновременно увеличив уровень ежедневной физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько принципиальных отличий. Например, за счет высокого уровня тестостерона мужской метаболизм позволяет худеть и сбрасывать лишний вес намного быстрее.
В материале “Как похудеть мужчине” Фитсевен рассказывал о том, что для похудения и избавления от действительно большого пуза часто достаточно лишь нормализовать питание. К сожалению, подобная стратегия избавления от жира на животе и на бедрах для девушек не подходит. Регулярное соблюдение диет часто делает организм невосприимчивым к подобным методам, требуя продвинутых техник похудения.
Главным отличием женского обмена веществ является более высокий уровень лептина — гормона, контролирующего голод и насыщение. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более устойчивое чувство голода. Важно и то, что монодиеты (гречневая, рисовая, кефирная) с резким сокращением калорий могут приводить к лептинорезистенции, нарушая естественный механизм отключения голода.
Правильное похудение для женщин
Исследования говорят о том, что наиболее эффективной диетой для похудения является та, которая ограничивает употребление углеводов — начиная от безуглеводной (или кето) диеты, заканчивая низкоуглеводкой. Правильное похудение для женщин всегда начинается если не с полного отказа от углеводов, то с максимального ограничения быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Кроме этого, для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину необходимо регулярно заниматься аэробными и кардиотренировками. При этом важно сокращать суточную норму калорий не более, чем на 15-20% — попытка похудеть на 10 кг за месяц за счет перехода на “кефирную диету” лишь усугубит проблему лишнего веса, активизируя механизмы защиты от опасного для организма похудения.
Главные правила для похудения:
- Ограничить норму калорий на 15-20%
- Повысить уровень ежедневной физической активности
- Отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом
- Ограничить насыщенные (животные) жиры
- Употреблять больше продуктов с клетчаткой
- Настроиться на постепенный результат
Как быстро убрать живот женщине?
Еще одним отличием женского организма является более низкая, чем у мужчин, мышечная масса. Мышцы не только требуют калорий, но и поддерживают тело в тонусе. В силу этой причины при похудении девушкам важно укреплять абдоминальные мышцы — причем не столько прямые мышцы живота, а поперечные. Они располагаются вдоль талии и буквально стягивают корпус, обеспечивая поддержку внутренним органам.
Одним из важных упражнений, помогающих убрать живот, является стойка на локтях — планка. Хотя это упражнение и не требует существенного количества калорий и не способно сжигать жир, оно укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Еще одним упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум для живота — дыхательное упражнение из йоги. Выполнять его можно и в домашних условиях.
Стратегия сжигания жира
Наличие более высокого количества жира в женском теле объясняется подготовкой организма к потенциальной беременности. Учитывая стратегическую важность жира, организм девушки крайне неохотно тратит столь важную субстанцию при физических тренировках, предпочитая работать на глюкозе. Стратегия похудения и увеличения вовлечения жира в метаболизм строится тренировках в жиросжигающей зоне пульса.
Говоря простыми словами, тренировки должны быть достаточно продолжительными — не менее 40-50 минут, а их ритм — достаточно активным. Подойдет быстрая ходьба, кручение велотренажера в быстром темпе, аэробика и другое кардио. Кроме этого, могут использоваться высокоинтенсивные тренировки — в частности, по методике Табата. Их плюсом является и то, что они не только помогают худеть, но и укрепляют мышцы.
Как похудеть женщине после 50?
Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — это снижение уровня эстрогена, комплексным образом влияющее на метаболизм. В частности, меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир. Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса².
Кроме этого, повышается уровень стрессового гормона кортизола, влияющего на накопление жира в области живота. Для того, чтобы похудеть женщине после 50-55 лет, необходимо не только следить за уровнем стресса (например, с помощью йоги), но и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть.
Правильное питание для похудения
В очередной раз отметим, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания и употребление минимальных порций продуктов вредят работе обмена веществ. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса навсегда, необходимо придерживаться правильного питания постоянно.
Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то похудение всегда должно начинаться с отказа от сладкого и мучного. Второй рекомендацией правильного питания является контроль за качеством и количеством жиров — животные жиры рекомендуется ограничить, отдавая предпочтение растительным маслам.
Меню для похудения
Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. Меню для похудения должно строиться на той еде, которая вам нравится. Если вы предпочитаете супы и каши — готовьте больше легких супов с овощами и полюбите гречку. Если вам нравится выпечка — замените ее на полезный овсяноблин.
Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня
- Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
- От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.
Обед — главный по калорийности прием пищи
- Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
- От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.
Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко
- Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
- От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.
Ужин — минимум углеводов и максимум белков
- Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
- От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.
***
Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале). При этом после 50 лет женщинам необходимо начинать заниматься тренировками с дополнительным весом — для нормализации уровней кортизола и инсулина.
Научные источники:
- 5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source
- Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source