Гормон лептин и ожирение — как избавиться от лишнего веса?

Лептин — ключевой гормон, регулирующий чувство сытости человека. Он вырабатывается в висцеральном жире и контролирует энергетический обмен в теле — в том числе, влияет на набор лишнего веса. По сути, он подавляет аппетит и останавливает употребление пищи.

У женщин лептин может повышаться после менопаузы — что является одной из причин набора веса. Фактически это выражается в том, что им становится сложнее бороться с чувством голода. В свою очередь, интервальное голодание (и диета 16/8) — способы нормализации уровня этого гормона.

// Лептин — что это?

Лептин — это ключевой гормон энергетического обмена. Он влияет как на чувство голода, так и на чувство насыщения при употреблении пищи. Поскольку местом синтеза этого гормона является жировая ткань, благодаря лептину мозг получает информацию о том, сколько именно энергии запасено в организме¹.

По сути, гормон лептин (наравне с гормоном грелином) — регулятор аппетита. Нормальный уровень этих гормонов сообщает мозгу о том, что энергии достаточно. В свою очередь, снижающийся лептин является сигналом того, что энергия заканчивается — и нужны калории.

Отличием грелина является то, что уровень грелина зависит от приемов пищи (перед едой его уровень выше, а после еды — ниже), а уровень лептина — от количества клеток висцерального жира. По сути, чем больше внутреннего жира в организме, тем выше уровень гормона лептин.

// Читать дальше:

• как обмануть грелин и похудеть?
• висцеральное ожирение — в чем опасность?
• ожирение — опасные последствия

Где вырабатывается?

Лептин вырабатывается в висцеральном жире, скелетной мускулатуре и в слизистой желудка. Другими словами, его уровень зависит как от уровня физической активности человека (и восприимчивости мышц к инсулину) — так и от соблюдаемого питания.

Факторами повышения лептина могут являться избыточное количество висцерального жира, отказ от пищи на продолжительный период (более 16-20 часов), баланс БЖУ рациона, курение, нарушения работы щитовидной железы, падение уровня тестостерона (у мужчин).

// Читать дальше:

• интервальное голодание — в чем польза?
• дневная норма йода — и опасность нехватки
• как бросить курить — метод Карра и советы бывших курильщиков

Почему повышен и что делать?

В организме здорового человека стабильный уровень лептина сообщает мозгу о том, что в жировых клетках находится достаточный запас энергии. Однако при разрастании висцерального жира работа обмена веществ дает сбой — мозг начинает полагать, что человеку постоянно необходимы калории.

Кроме этого, выработка лептина тесно связана с резистенцией тканей к инсулину — говоря простыми словами, она влияет на способность организме перерабатывать и усваивать углеводы правильным образом. Результат избытка (или недостатка) лептина — нарушения аппетита и проблемы с работой обмена веществ.

// Читать дальше:

• почему постоянно хочется есть?
• норма калорий в день — по возрасту
• за сколько часов до сна можно есть?

Гормон лептин у женщин

Поскольку уровень лептина в организме женщины обычно в 2-4 раза выше, чем у мужчин³, девушки намного чаще страдают лептинорезистентностью. Пытаясь похудеть за счет резкого отказа от еды, они лишь провоцируют дальнейшее повышение лептина и увеличения резистенции к нему.

Плюс, гормональные изменения после менопаузы оказывают влияние на выработку лептина. Учитывая тот факт, что гормон ответственен и за состояние костей и уровень холестерина — это может создавать негативные последствия для здоровья.

// Как похудеть женщине после менопаузы?

Гормон лептин у мужчин

Так как скелетная мускулатура может вырабатывать лептин, чем больше мышц в организме (и чем выше тестостерон), тем лучше тело способно регулировать аппетит. Именно поэтому регулярные тренировки улучшают обмен веществ — одновременно с этим улучшается жиросжигание.

В свою очередь, сидячий образ жизни и неправильное питание (быстрые углеводы, соль и животные жиры) проводит к повышению лептина — а набор лишнего веса и разрастание висцерального жира лишь увеличивает его выработку. В результате начинает расти большой живот.

// Как убрать большой живот мужчине?

Высокий лептин — как понизить?

Регулярное употребление больших доз быстрых углеводов (в том числе сахара, сладких фруктов, хлеба, сладостей, выпечки, белого риса, картофеля) является ключевым фактором, нарушающим нормальный обмен веществ в целом и метаболизм лептина в частности⁴.

Постепенно мозг привыкает к хронически высокому уровню глюкозы в крови, снижая как чувствительность к инсулину, так и к лептину. Исследования говорят о том, что повышенный лептин зачастую является первый сигналом на пути к развитию у человека сахарного диабета второго типа.

В свою очередь, при сахарном диабете нарушается способность организма правильно использовать энергию углеводов из пищи, в результате чего тело пытается как можно быстрее избавиться от калорий, запасая их в жир.

// Читать дальше:

• быстрые углеводы — список продуктов
• гликемический индекс круп
• гликемический индекс напитков и алкоголя

Интервальное голодание и правильная диета

Для того, чтобы понизить уровень лептина и вернуть способность организма адекватно реагировать на инсулин, требуются как регулярные физические тренировки, так и практически полный отказ от быстрых углеводов — однако без резкого ограничения калорийности питания.

Наиболее простой диетой в этом случае является кето диета, подразумевающая отказ от углеводов. Также для понижения уровня гормона может использоваться интервальное голодание — например, по схеме 16/8 (носящей название “диета 16/8”)

Рацион для понижения лептина должен строится на обилии в питании клетчатки (прежде всего, различных зеленых овощей и цельных круп), нежирного мяса, а также большого количества правильных растительных жиров. При этом употребление сладостей должно максимально ограничиваться.

// Читать дальше:

• диета 16/8 — что это
• кето диета для начинающих — меню на неделю
• продукты, богатые клетчаткой

***

Гормон лептин является ключевым регулятором аппетита и чувства насыщения, сообщая телу о наличии запасов жира. Повышенный лептин нарушает обмен веществ, приводя к развитию сахарного диабета и сопутствующему ожирению. К сожалению, большинство диет со снижением калорийности лишь усугубляют этот механизм.

Научные источники:

1. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue, source
2. Advances in understanding the interrelations between leptin resistance and obesity, source
3. Gender differences in serum leptin levels in humans, source
4. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans, source