Интервальное голодание — что это? Правила, польза, вред и противопоказания

Хотите быстро похудеть и сжечь лишний жир, но не готовы считать калории и нутриенты? Вам поможет интервальное голодание — периодический отказ от еды. Исследования говорят о том, что подобное голодание не только ускоряет жиросжигание, но и улучшает работу метаболизма.

Одна из наиболее популярных диет, строящихся на интервальном голодании — это методика leangains, известная как “диета 16/8”. Плюсом этого режима питания является то, что он не только подходит для сушки, но и, при соблюдении ряда правил, помогает набрать сухую мышечную масса.

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — это режим питания для похудения и сушки, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее распространенным методом интервального голодания является диета 16/8, подразумевающая ежедневное воздержание от приема пищи на 16 часов (и 8 часов, когда есть можно).

Польза интервального голодания заключается в том, регулярное проведение разгрузочных дней нормализует выработку инсулина. Это, в свою очередь, снижает чувство голода, нормализует аппетит и делает организм менее чувствительным к углеводам с высоким гликемическим индексом.

Также к плюсам интервального голодания относят улучшение работы сердечно-сосудистой системы, нормализацию кровяного давления и нормализацию уровня сахара в крови. Кроме этого, одно из исследований показало, что периодическое голодание уменьшает проявление симптомов болезни Альцгеймера.

// Интервальное голодание:

• периодический отказ от еды
• улучшает обмен веществ
• помогает быстрее сжигать жир

// Читать дальше:

• диета 16/8 — что это?
• интервальное голодание — отзывы и мнения специалистов
• гликемический индекс — таблицы

Польза для здоровья и обмена веществ

Исследования говорят о том, что интервальное голодание не только помогает сжигать жировые запасы, но и учит организм более эффективно использовать внутренние ресурсы. В частности, оно помогает обновлению клеток различных тканей организма (включая мозг), продлевая молодость.

Скорость избавления от накопившегося «мусора» в клетках (в частности, от дефектных белков и от органелл), напрямую зависит от уровня энергии в организме. На интервальном голодании, когда энергии мало и клетка голодна, она уничтожает поврежденные или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Интервальное голодание — правила

Ключевое правило интервального голодания — это периодический отказ от пищи на несколько часов. Поскольку продолжительность промежутков может отличаться, это накладывает ряд условий на правила вхождения в голодание и на выход из него.

Например, при отказе от пищи на 24 часа первый прием пищи должен быть достаточно легким — например, фруктовый или овощной сок. Также важным правилом интервального голодания является употребление большого количества воды — это помогает ускорить работу обмена веществ.

Виды интервального голодания

• 16/8 — чередование 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Подразумевает ранний ужин и отказ от завтрака. Пища может употребляться с полудня до восьми часов вечера, в остальное время допустимы только напитки.
• 14/10 — режим периодического голодания для новичков. 14 часов голода чередуются с 10 часами, когда можно есть. При соблюдении данного режима рекомендуется контроль над гликемическим индексом продуктов и отказ от быстрых углеводов.
• 24/0 — полноценный разгрузочный день. В отличие от прочих схем, этот вариант интервального голодания рекомендуется использовать не чаще одного раза в неделю. Кроме этого, первый прием пищи при выходе из разгрузочного дня имеет ряд правил.
• 48/120 — два дня отказа от пищи, чередующихся с пятью днями обычного питания. Отличием является то, что этот режим не требует полного голодания, а лишь ограничивает суточную калорийность до минимальных 500 ккал.

// Читать дальше:

• суточная норма калорий — как рассчитать?
• быстрые углеводы — список продуктов
• разгрузочный день — правила

Интервальное голодание в бодибилдинге

Одним из наиболее популярных видов интервального голодания в бодибилдинге является лингейнз (leangains, англ: «сухой набор»), разработанный диетологом Мартином Беркханом¹. Методика заключается в ежедневном совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи — по сути, диета 16/8.

Исследования показывают, что силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста. Это положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира². Отметим, что схожее влияние на организм оказывает и круговой тренинг.

По сути, тренировки в условиях недостатка энергии требуют извлечения энергии из внутренних запасов и, в частности, из жировых отложений. При интервальном голодании тело постепенно учится работать не только на «быстродоступном» топливе (глюкозе и гликогене), но и на запасах свободных жирных кислот.

// Читать дальше:

• круговые тренировки — программа
• гликоген — что это?
• как правильно сушиться?

Лингейнз — правила и отзывы

Совмещение интервального голодания по схеме 16/8 с силовыми тренировками подразумевает более серьезный контроль над диетой. В частности, низкоуглеводное высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха и высокоуглеводное питание в дни тренировок.

Во время подобного голодания в меню допускается вода, напитки без калорий и аминокислоты BCAA. Несмотря на то, что прием пищи необходимо начинать сразу же по окончанию тренировки, практические отзывы на форумах часто упоминают употребление небольшой дополнительной порции еды за три часа до силовой тренировки.

Интервальное голодание — противопоказания

Противопоказаниями к интервальному голоданию являются такие хронические заболевания, как сахарный диабет, миокардит, ишемическая болезнь сердца, заболевания желудка, тромбофлебит и перенесенные ранее инфаркты или инсульты. В случае наличия любых сомнений лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Кроме этого, желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю — то есть, с проведения разгрузочного дня. Важно и то, что на начальных этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (суммарно 500-700 калорий).

Интервальное голодание для девушек

Еще одно правило интервального голодания заключается в том, что при его соблюдении девушкам допустимы лишь умеренные физические нагрузки — однако не тяжелые силовые тренировки или не активное кардио. Кроме этого, при физических нагрузках не рекомендуется резко сокращать калорийность питания.

Причина заключается в том, что уровень стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина у женщин обычно выше, чем у мужчин. Даже в обычных условиях интервального голодание повышает эти гормоны — не говоря уже о тяжелых тренировках на фоне недостатка энергии.

***

Интервальное голодание 16/8 является эффективным способом похудения для спортсменов, помогая набирать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако важно напомнить, что данный режим питания имеет противопоказания и рекомендуется продвинутым тренирующимся.

Научные источники:

1. Sure-Fire Fat Loss, source
2. Alternate-day fasting in nonobese subjects, source