Интервальное голодание post image

Интервальное голодание

Что такое интервальное голодание? Каким образом отказ от еды влияет на набор сухих мышц и сжигание жира? Рекомендации и обзор научных исследований по лингейз.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это режим питания для похудения и сушки, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом интервального голодания является режим 16/8, заключающийся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно.

За счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом сжигания жира.

Что такое гликемический индекс и как отличать правильные и полезные для здоровья углеводы от тех, которые вызывают набор лишнего веса?

Влияние интервального голодания на метаболизм

Отзывы о результатах интервального голодания говорят о том, что регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы и учит более эффективно использовать внутренние ресурсы, но также омолаживает клетки тканей организма (включая мозг) и продлевает молодость.

Отсутствие пищи в желудке положительно сказывается как на работе желудочно-кишечного тракта, позволяя ему «отдохнуть», так и на повышении иммунитета и улучшении гормонального фона. При этом сочетание интервального голодания и силовых тренировок определено помогает набору сухой массы.

Интервальное голодание в бодибилдинге

Одним из наиболее популярных методов интервального голодания в бодибилдинге является лингейнз (leangains, англ: «сухой набор»), разработанный диетологом Мартином Беркханом. Данная методика заключается в ежедневном совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи(1).

Силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира(2). Отметим, что схожее влияние оказывают и круговые тренировки.

Стратегия набора сухой массы

Любые тренировки в условиях недостатка энергии требуют от организма извлечения этой энергии из внутренних запасов и, в частности, из жировых отложений. Тело постепенно учится работать не только на простом топливе (глюкозе из сахаров и углеводов), но и на свободных жирных кислотах.

Силовые тренировки в состоянии голода расширяют границы физических возможностей за счет активации защитных механизмов организма. Однако важно именно чередование периодов голода и нормального питания, а не просто постоянное голодание, переключающее метаболизм в режим сохранения.

Лингейз: правила и отзывы

Лингейз подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода (ранний ужин, ночь без еды, отказ от завтрака и нормальный обед). Также требуется низкоуглеводное высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха и высокоуглеводное питание в дни тренировок.

Во время голодания допускается вода, напитки без калорий и аминокислоты BCAA. Несмотря на то, что прием пищи необходимо начинать сразу же по окончанию тренировки, практические отзывы часто упоминают употребление небольшой дополнительной порции еды за три часа до силовой тренировки(1).

Как совмещать интервальное голодание и силовые тренировки? Программа упражнений для набора сухой массы.

Интервальное голодание для девушек

FitSeven уже писал о том, что метаболизм и обмен веществ мужского и женского организма достаточно сильно отличаются. Спортивные эксперты сходятся на мнении, что в большинстве случаев интервальное голодание с целью похудения не рекомендуется для девушек, нарушая их обмен веществ.

Организм женщины реагирует на голодание существенным повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, вводя организм в режим максимального сбережения энергии и практически блокируя сжигание жира. Причина — защита сил и энергии для возможной беременности.

Противопоказания для интервального голодания

Основными противопоказаниями к интервальному голоданию являются такие хронические заболевания, как сахарный диабет, миокардит, ишемическая болезнь сердца, заболевания желудка, тромбофлебит и прочие серьезные болезни. В случае наличия любых сомнений проконсультируйтесь с вашим врачом.

Кроме этого, желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю («разгрузочный день»). На первых этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (суммарно 500-700 калорий).

***

Лингейз и интервальное голодание являются эффективным (и быстрым) способом похудения, помогая набирать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако важно отметить, что данные методики рекомендуются продвинутым тренирующимся и чаще всего не работает на женщинах.

Научные источники:

  1. Sure-Fire Fat Loss, source
  2. Alternate-day fasting in nonobese subjects, source

Добавить новый комментарий:

  • Леся Апр 26, 2018

    А мне нравится. Интуитивно перешла на этот способ. Я завтракаю и обедаю. И все. Вечером если ем что-то, начинается неконтролируемый жор.. А если вообще не есть, а только чай травяной, например пить, то и не хочется. Два месяца так. Живот на утро плоский, пропало бурчание. Высыпания на лице почти все пропали. Все остальное также. Считаю калории, считаю белок. ем на небольшой дефицит.

  • Женя Фев 22, 2017

    Гыгы, я девушка и уже лет эдак дцать примерно так питаюсь от природы, так сказать :)) 1-2 раза в день ем, больше не хочется. И ничего, и вес нормальный, и гормоны все в норме, и ребенка выносила и выкормила (и в беременность так питалась и во время лактации))) Короче, видать я бракованная девушка :))))

  • Рика Дек 21, 2016

    это
    а если я девушка, но у меня нарушен гормональный фон /сказали, что забеременеть я не могу и не смогу, только после гормональной терапии и какой-то операции то ли на матку, то ли на яичники/, мой метаболизм всё равно будет ломаться, экономя энергию “для возможной беременности”?

    • Евгений Янв 14, 2017

      Попробуйте голодание по методу доктора Ворошилова А. Ваш фон будет восстановлен

      • Рика мая 1, 2017

        ого
        в 15 лет каждый месяц голодать по 10 дней, чтобы потом когда-нибудь забеременеть,,,
        я месяц голодала летом просто, и у меня от резкой потери веса матка куда-то сместилась, там не в гормонах дело, оказывается
        а схема 16:8 всё равно не работает, уже второй месяц
        зато удобно

    • Рик Мар 29, 2018

      если честно, не советую голодать или ограничивать себя в еде, особенно после операции. Налегайте на овощи и фрукты, всех сортов, только если у вас нет аллергии.

Загрузка...