Интервальное голодание post image

Интервальное голодание

Что такое интервальное голодание? Каким образом регулярный отказ от еды влияет на набор сухих мышц и сжигание жира? Теория и практика переменного голодания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это диета (или, говоря точнее, специальный режим питания) для похудения и сушки, заключающаяся в периодическом отказе от еды. Наиболее распространенным методом интервального голодания является режим 16/8, заключающийся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов (и 8 часов, когда есть можно).

Результатом интервального голодания является то, что за счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом сжигания жира.

Что такое гликемический индекс и как отличать правильные и полезные для здоровья углеводы от тех, которые вызывают набор лишнего веса?

Влияние интервального голодания на метаболизм

Многочисленные отзывы о результатах интервального голодания говорят о том, что регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы, но и учит организм более эффективно использовать внутренние ресурсы. Так же интервальное голодание постепенно омолаживает клетки тканей организма (включая мозг) и продлевает молодость.

Еще одним плюсом подобного режима питания является то, что отсутствие пищи в желудке положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, позволяя ему «отдохнуть», плюс на повышении иммунитета и улучшении гормонального фона. При этом сочетание интервального голодания и силовых тренировок помогает набору сухой мышечной массы.

Интервальное голодание в бодибилдинге

Одним из наиболее популярных методов интервального голодания в спорте и бодибилдинге является лингейнз (leangains, англ: «сухой набор»), разработанный диетологом Мартином Беркханом. Данная методика переменного голодания 16/8 заключается в ежедневном совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи(1).

Исследования показывают, что силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира(2). Отметим, что схожее влияние на организм оказывают и круговые тренировки.

Стратегия набора сухой массы

Любые тренировки (как кардио, так и силовые) в условиях недостатка энергии требуют от организма извлечения этой энергии из внутренних запасов и, в частности, из жировых отложений. Говоря простыми словами, тело постепенно учится работать не только на «быстродоступном» топливе (глюкозе из сахаров и углеводов), но и на запасах свободных жирных кислот.

По сути, силовые тренировки в состоянии голода расширяют границы физических возможностей за счет активации защитных механизмов организма. Однако важно именно чередование периодов голода и нормального питания, а не просто постоянное голодание, повышающее уровень гормона кортизола и переключающее метаболизм в режим сохранения.

Интервальное голодание: правила и отзывы

Интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть, ранний ужин, ночь без еды, отказ от завтрака и нормальный обед. Также требуется низкоуглеводное высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха и высокоуглеводное питание в дни тренировок.

Во время подобного голодания в меню допускается вода, напитки без калорий и аминокислоты BCAA. Несмотря на то, что прием пищи необходимо начинать сразу же по окончанию тренировки, практические отзывы на форумах часто упоминают употребление небольшой дополнительной порции еды за три часа до силовой тренировки(1).

Как совмещать интервальное голодание и силовые тренировки? Программа упражнений для набора сухой массы.

Интервальное голодание для девушек

FitSeven уже писал о том, что метаболизм и обмен веществ мужского и женского организма достаточно сильно отличаются. Спортивные эксперты сходятся на мнении, что в большинстве случаев интервальное голодание с целью похудения не рекомендуется для девушек, нарушая их обмен веществ (особенно во время «критических дней»).

Считается, что организм женщины реагирует на голодание существенным повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, вводя организм в режим максимального сбережения энергии и практически блокируя сжигание запасов жира. Причина банальна — защита сил и энергии для возможной беременности.

Противопоказания для интервального голодания

Основными противопоказаниями к интервальному голоданию являются такие хронические заболевания, как сахарный диабет, миокардит, ишемическая болезнь сердца, заболевания желудка, тромбофлебит и перенесенные ранее инфаркты или инсульты. В случае наличия любых сомнений лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Кроме этого, желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю — то есть, с проведения так называемого «разгрузочного дня». Важно и то, что на начальных этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (суммарно 500-700 калорий.

***

Интервальное голодание 16/8 является эффективным (и быстрым) способом похудения для спортсменов, помогая набирать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако важно отметить, что данный режим питания рекомендуется скорее не новичкам, а продвинутым тренирующимся, а также чаще всего не работает на женщинах.

Научные источники:

  1. Sure-Fire Fat Loss, source
  2. Alternate-day fasting in nonobese subjects, source

Добавить новый комментарий:


  • Светлана Сен 20, 2018

    А я голодаю по 40 часов, один, иногда два раза в неделю, похудела, поддерживаю себя таким образом в нормальном весе.По другому не могу, этот метод меня устраивает

  • Леся Апр 26, 2018

    А мне нравится. Интуитивно перешла на этот способ. Я завтракаю и обедаю. И все. Вечером если ем что-то, начинается неконтролируемый жор.. А если вообще не есть, а только чай травяной, например пить, то и не хочется. Два месяца так. Живот на утро плоский, пропало бурчание. Высыпания на лице почти все пропали. Все остальное также. Считаю калории, считаю белок. ем на небольшой дефицит.

  • Женя Фев 22, 2017

    Гыгы, я девушка и уже лет эдак дцать примерно так питаюсь от природы, так сказать :)) 1-2 раза в день ем, больше не хочется. И ничего, и вес нормальный, и гормоны все в норме, и ребенка выносила и выкормила (и в беременность так питалась и во время лактации))) Короче, видать я бракованная девушка :))))

  • Рика Дек 21, 2016

    это
    а если я девушка, но у меня нарушен гормональный фон /сказали, что забеременеть я не могу и не смогу, только после гормональной терапии и какой-то операции то ли на матку, то ли на яичники/, мой метаболизм всё равно будет ломаться, экономя энергию “для возможной беременности”?

    • Евгений Янв 14, 2017

      Попробуйте голодание по методу доктора Ворошилова А. Ваш фон будет восстановлен

      • Рика мая 1, 2017

        ого
        в 15 лет каждый месяц голодать по 10 дней, чтобы потом когда-нибудь забеременеть,,,
        я месяц голодала летом просто, и у меня от резкой потери веса матка куда-то сместилась, там не в гормонах дело, оказывается
        а схема 16:8 всё равно не работает, уже второй месяц
        зато удобно

    • Рик Мар 29, 2018

      если честно, не советую голодать или ограничивать себя в еде, особенно после операции. Налегайте на овощи и фрукты, всех сортов, только если у вас нет аллергии.

      • Марина Июл 29, 2018

        Здравствуйте, скажите,пожалуйста,что все-таки эффективнее для рельефа:шестиразовое питание или ИГ для девушки?Мне 19 лет. Статьи везде разные,но мне интересен результат в реальной жизни

Загрузка...