Что такое метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм (или обмен веществ) — это совокупность процессов преобразования калорий пищи  в энергию для жизнедеятельности организма. Метаболизм начинается с пищеварения и физической активности, а заканчивается дыханием человека во время сна, когда тело без участия мозга и полностью в автономном режиме снабжает кислородом различные органы.

Понятие метаболизм тесно связано с расчетом дневной нормы калорий, являющейся отправной точкой в любой диете для похудения или для набора мышц. На основе возраста, пола и физических параметров определяется уровень базового метаболизма — то есть, количества калорий, необходимых для покрытия суточных потребностей тела в энергии. В дальнейшем этот показатель умножается на показатель активности человека.

Часто считается, что ускорение метаболизма полезно для похудения, поскольку это заставляет организм сжигать больше калорий. В реальности обмен веществ худеющих людей обычно замедляется, поскольку ускорение метаболизма может быть достигнуто лишь за счет одновременного увеличения калорийности питания и повышения уровня физической активности — то есть, при силовых тренировках для роста мышц.

Как ускорить метаболизм?

Влияние питания на ускорение обмена веществ не так однозначно, как это кажется на первый взгляд. Несмотря на то, что существует множество продуктов, ухудшающих метаболизм — начиная от приводящих к набору лишнего веса сахара и других быстрых углеводов, заканчивая маргарином с входящими в его состав трансжирами — лишь очень немногие продукты действительно способны ускорять метаболизм.

Поскольку метаболический цикл организма может длиться несколько дней (например, при полном отказе от углеводов тело перейдет в режим кетогенной диеты лишь на 2-3 сутки), метаболизм невозможно ускорить съеданием какого-то единичного продукта или выпиванием овощного смузи для похудения. Помимо прочего, ускорение обмена веществ обычно связано с повышением аппетита — что не всегда полезно при соблюдении диеты для похудения.

Обмен веществ при похудении

Метаболизм и спорт — как тренировки влияют на обмен веществ

Параметры метаболизма конкретного человека и тип его телосложения напрямую влияют на то, сколько именно энергии тратится на так называемый «базовый обмен веществ» — основу вышеупомянутой формулы расчета суточной нормы калорий. При этом мышцы потребляют примерно 20% от суммы всей дневной энергии, печень — 19%, мозг — 17%, пищеварительный тракт — 10%, сердце — 8%, почки — 7%.

Организм спортсмена, за счет более слаженной работы, потребляет больше калорий — соответственно, можно говорить о более быстром обмене веществ. Однако ускорение метаболизма не произойдет без повышения калорийности питания на 15-20% — по сути, телу нужно привыкнуть тратить больше энергии на физические нагрузки, и научиться запасать калории в мышцах в виде гликогена, а не в подкожных жировых отложениях.

Метаболические процессы похудения

Допустим, человек с лишним весом решил похудеть, активно занялся выполнением физических упражнений и начал диету с сокращением калорий. Также он прочитал, что для ускорения метаболизма нужно пить больше воды и питаться ананасами, богатыми «разрушающим жир» ферментом бромелаином. Однако финальным итогом станет вовсе не ускорение метаболизма, а его резкое замедление.

Причина проста — тело начнет посылать сигналы о том, что уровень физических нагрузок резко возрос, а поступление энергии с пищей резко сократилось. И чем активнее человек будет заниматься упражнениями и чем более строгую диету он будет соблюдать, тем сильнее организм будет думать, что пришли «плохие времена» и пора замедлить обмен веществ для сбережения запасов жира — плюс, повысятся уровни кортизола и лептина.

Как разогнать обмен веществ?

Как разогнать обмен веществ?

Для того, чтобы похудеть, не нужно пытаться “разогнать” обмен веществ и максимально ускорить метаболизм — прежде всего необходимо более внимательнее относиться к тому, из каких именно продуктов тело получает ежедневные калории. В большинстве случаев нормализация диеты и контроль за гликемическим индексом употребляемых углеводов быстро приведет к нормализации процессов обмена веществ.

Зачастую пытающиеся похудеть люди переоценивают энергетические затраты физических тренировок, существенно недооценивая при этом калорийность потребляемой ими пищи. Например, содержащегося в одной банке колы сахара достаточно для 30-40 минутной пробежки — другими словами, намного проще отказаться от колы, чем выматывать себя изнурительными упражнениями, пытаясь эти калории сжечь.

Правила питания для улучшения метаболизма

Если вы не готовы отказаться от хлеба, сладостей и фастфуда, но при этом хотите похудеть за счет ускорения метаболизма тренировками, в итоге вы можете даже набрать вес из-за увеличения аппетита. В реальной жизни быстрый обмен веществ всегда связан с повышенным аппетита — и если вы ускорите метаболизм, но не будете следить за тем, что вы именно едите, вы будете толстеть.

1. Откажитесь от сладкого

Проблема сахара и сладкой выпечки заключается не только в их высокой калорийности, но и в том, что быстрые углеводы «ломают» естественные механизмы обмена веществ, вызывая схожее с чувством голода ощущение — что, в свою очередь, заставляет человека переедать и в итоге толстеть. Отказ от сладкого и мучного — главный шаг на пути оптимизации метаболизма.

2. Включите в рацион больше клетчатки

Научные исследования доказывают, что употребление богатых клетчаткой продуктов (прежде всего, всевозможных овощей и цельнозерновых круп) нормализует уровень сахара в крови, что сказывается как на снижении аппетита, так и улучшает работу кишечника и положительно влияет на работу обмена веществ.

3. Следите за наличием Омега-3 в питании

Хронический недостаток жиров Омега-3 нарушает метаболизм, снижает иммунитет и провоцирует развитие внутренних микровоспалений. Богатыми Омега-3 продуктами является жирная рыба, орехи и некоторые растительные масла. При этом подсолнечное масло скорее нарушает обмен веществ, поскольку повышает потребности организма в Омега-3.

4. Не переедайте на ночь

Привычка делать ужин главным приемом пищи за день отрицательно сказывается как на самом метаболизме, так и на качестве сна, еще сильнее нарушая обмен веществ. Важно и то, что ночью телу практически не нужны калории — поэтому их избыток имеет серьезный шанс уйти прямиком в жировые отложения. Старайтесь не есть за 3-4 часа перед сном.

Обмен веществ и жиросжигатели

С одной стороны, метаболизм практически невозможно “ускорить” путем употребления определенной пищи или приемом добавок. Однако можно повысить общий уровень активности центральной нервной системы, косвенно ускоряя и обмен веществ — именно таким образом работает как широко известный кофеин, так и различные жиросжигатели для похудения.

К сожалению, прием таких добавок вносит серьезный разлад в нормальную работу метаболизма. Типичными побочными эффектами жиросжигателей являются повышение давления, чрезмерная потливость, дрожь в руках, нарушения сна и даже обострение психических фобий — однако на упаковке таблеток для похудения вы никогда не найдете подобных предупреждений.

***

Метаболизм — это многоступенчатый процесс превращения энергии пищи в энергию не только для физической активности, но и для ежедневной работы организма. Для улучшения метаболизма нужно усиленно питаться и активно заниматься спортом, тогда как диеты с резким сокращением калорий замедляют и нарушают обмен веществ, лишь заставляя тело запасать больше жира.

Рейтинг материала:

8 отзывов о “Метаболизм — что это такое? Как ускорить обмен веществ для похудения?”

  1. Все просто. Есть дефицит ккал – худеем. Есть профицит, наоборот набираем вес. От каких продуктов получаем энергию – не имеет значения. Другой вопрос в полезности. В моем меню есть шоколадки, просто вписываю в свою норму. Нет продуктов, ускоряющих метаболизм.

  2. Я принимала Омега-3 в капсулах + икра, рыба. За месяц + 6 кг. Спасибо врачам я вышла из дистрофии и потихоньку набираю вес. С ним вы точно не похудеете.

  3. надо меньше жрать и заниматься спортом , конечно углеводы убрать , все и каши в том числе .и вы схуйднете обязательно

      1. В них много углеводов. Кушать их вообще полезно, но если хочешь похудеть, то каши нужно сильно ограничить.Не более 50-ти грамм в день и только на завтрак.

    1. Я ем 1 раз в день, больше не получается да и нет желания…да еще совсем в малых количествах…что же мне мешает похудеть? Хотя я и не толстая, но все же…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *