Метаболизм — что это такое? Как ускорить обмен веществ для похудения

Ускорение метаболизма — это один из ключевых факторов, помогающих похудеть быстрее. Чем больше калорий организм тратит в течение дня (не только во время занятий спортом, но и в состоянии покоя) — тем быстрее сгорает подкожный жир и прорисовывается рельеф мускулатуры.

Каким образом можно ускорить метаболизм? Прежде всего, за счет регулярных занятий спортом — как силовых тренировок для роста мышц, так и жиросжигающего кардио. Кроме этого, добиться быстрой работы обмена веществ помогает питание, богатое клетчаткой и всеми необходимыми нутриентами.

// Метаболизм — что это такое?

Метаболизм — это совокупность процессов для обеспечения жизнедеятельности организма. Первая составляющая метаболизма — превращение энергии пищи в калории и нутриенты. Вторая — физические затраты в течение дня (включая спорт). Третья — поддержание обмена веществ и температуры тела.

Скорость метаболизма (то есть, количество затрачиваемой энергии) зависит как от возраста, пола, роста и веса человека, так и от внешних факторов. Однако плохой метаболизм чаще всего является причиной малоподвижного образа жизни и неправильного питания, а не ошибкой генетики.

Чем выше потребность организма в калориях, тем эффективнее работает метаболизм. Именно поэтому спортсмены имеют максимально быстрый метаболизм — в результате регулярных тренировок тело ускоряет траты энергии для выполнения упражнений, а не для роста жировых запасов.

// Метаболизм — кратко:

• количество энергии, расходуемое телом
• чем больше движения, тем быстрее метаболизм
• зависит от ежедневного питания

// Читать дальше:

• суточная норма калорий — как рассчитать?
• тренировки для сжигания жира — гид
• как убрать жир с живота?

Плохой метаболизм: симптомы и последствия

Инсулин считается главным гормоном метаболизма. Именно с помощью этого гормона тело формирует как мышечную массу, так и жировые отложения. Чаще всего плохой метаболизм связан с нарушением выработки инсулина — а происходит это при употреблении углеводов с высоким гликемическим индексом.

Хронически высокий уровень сахара в крови приводит к инсулинорезистентности — неспособности организма понимать, что потребляемых с пищей калорий слишком много. Результатом становится замедление метаболизма и утилизация лишних калорий в жир. Симптомы — резкий набор веса на фоне роста аппетита.

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы продуктов
• инсулинорезистентность — что это такое?
• формула идеального веса тела

Как ускорить метаболизм?

Простым способом ускорения метаболизма является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом с соблюдением нормы суточных калорий и переходом на правильное питание. В результате организм научится запасать калории в мышцах в виде гликогена, а не в жировой ткани.

Соблюдая приведенные ниже правила питания, вы сможете добиться ускорения метаболизма — однако лишь при совмещении с 30-40 минутами физической активности 3-4 раза в неделю:

1. Максимально ограничьте быстрые углеводы

Проблема сахара, выпечки и сладкого заключается не только в их высокой калорийности, но и в том, что быстрые углеводы нарушают работу метаболизма, вызывая ощущение, схожее с чувством голода. Это, в свою очередь, заставляет переедать — что и ведет к набору лишнего веса.

// Быстрые углеводы — список

2. Употребляйте больше клетчатки

Исследования доказывают, что употребление богатых клетчаткой продуктов (прежде всего, различных овощей) ускоряет метаболизм за счет нормализации уровня сахара в крови. Кроме этого, клетчатка помогает снижению плохого холестерина и необходима для правильной работы кишечника.

// Продукты, богатые клетчаткой

3. Употребляйте достаточное количество воды

Помните о том, что употребление содержащих сахар напитков — как газировок, так и сладкого чая и даже фруктовых соков — ведет к нарушению метаболизма. Кроме этого, для ускорения обмена веществ необходимо употреблять не менее 8 стаканов жидкости в сутки — предпочтительно, в виде чистой воды.

// Сколько воды нужно пить?

4. Следите за наличием Омега-3 в питании

Недостаток жиров Омега-3 нарушает метаболизм, снижает иммунитет и провоцирует развитие воспалений. Богатыми Омега-3 продуктами питания является жирная рыба (прежде всего, семга), а также некоторые семена и орехи. Лидером по содержанию растительных Омега-3 являются семена чиа.

// Семена чиа — в чем польза?

5. Не переедайте на ночь

Привычка делать ужин главным приемом пищи — частая причина плохого метаболизма. Помните о том, что ложиться спать необходимо не с полным животом еды, с легким чувство голода — это поможет организму тратить во время сна запасы энергии, а не откладывать ненужные калории в жир.

// За сколько часов до сна можно есть?

Польза голодания

Исследования говорят о том, что периодическое проведение разгрузочных дней — методика интервального голодания или диета 16/8 — ускоряет метаболизм и позволяет телу сжигать больше жира. При этом эффект достигается вовсе не за счет ограничения калорий, а последствием снижения уровня сахара в крови.

Кроме этого, эффективные диеты для похудения всегда строятся на ограничении углеводов. При отсутствии углеводов в рационе тело переходит в кетоновый режим работы, используя для нужд метаболизма свободные жирные кислоты — в буквальном смысле, сжигая жир.

// Читать дальше:

• интервальное голодание
• диета 16/8 — что это?
• кето диета — полный гид

Тренировки для ускорения метаболизма

Парадокс метаболизма заключается в том, что чрезмерный уровень физических нагрузок вовсе не ускоряет обмен веществ, а замедляет его — особенно на фоне низкокалорийного питания. Худшим решением для похудения станет совмещение резкого ограничения рациона с выматывающими тренировками.

Чтобы сжигать во время занятий спортом максимальное количество жира, необходимо тренироваться в жиросжигающей зоне пульса — лучше всего для этого подходит кардио, помогающее разогнать сердце до 130-150 ударов в минуту. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

Кроме этого, для быстрого сжигания жира помогают короткие тренировки с высокой эффективностью — например, круговые и HIIT тренировки (в особенности, по протоколу Табата). В этом случае достигается высокое потребление кислорода организмом, что и ускоряет метаболизм.

// Читать дальше:

• кардио — какое сжигает больше калорий?
• круговая тренировка — программа упражнений
• тренировки HIIT — что это?

***

Метаболизм — это совокупность процессов для обеспечения жизнедеятельности организма. Для того, чтобы ускорить метаболизм (и повысить потребности тела в энергии) необходимо регулярно заниматься спортом, а также максимально исключить из рациона быстрые углеводы — отдавая предпочтение продуктам с клетчаткой.

Научные источники:

1. Effects of varying amounts of carbohydrate on metabolism after weight loss, source
2. Effects of Diet Changes on Metabolism, source
3. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source