Что такое круговые тренировки?
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.
Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.
Далее мы расскажем о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, развивают выносливость и активизируют сжигание жира. Пример подобной тренировки и описание упражнений вы найдете в материале “Программы круговых тренировок” — включающей функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сжигания жира на боках для женщин.
Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира
Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса¹.
Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты² и гормона роста.
Под круговым тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям:
- Проработка всех мышц тела за одно занятие;
- Минимальный отдых между упражнениями;
- Выполнение нескольких циклов упражнений за одну тренировку.
Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-10 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.
Преимущества круговых тренировок
Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры. Однако при тренировках с целью роста мышц круговые тренировки должны быть минимизированы, так как они негативно влияют на процессы восстановления.
Также необходимо понимать, что круговые тренировки не могут использоваться с целью увеличения мышц и набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью тренировок на гипертрофию.
Влияние круговых тренировок на метаболизм
По сути, упражнения круговой тренировки выполняются в режиме «пампинга» (подразумевается высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит достаточно много энергии на ее утилизацию.
Важно и то, что упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы энергии (то есть, гликогена) в мышцах — это, в свою очередь, заставляет организм использовать в качестве основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста.
Лучшие тренировки для сжигания жира
Изначально круговые тренировки разрабатывались именно как способ перестройки обмена веществ для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный циклический тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых с пищей калорий в подкожный жир.
Помимо прочего, как Фитсевен уже упоминал выше, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.
Правила круговых тренировок
Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.
Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.
Программа круговых тренировок
Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.
Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.
Противопоказания
Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.
Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
***
Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.
Научные источники:
Памятка, как составить программу:
Тяга (спина-бицепс)
Жим (грудь-трицепс)
Ноги (квадрицепс-бицепс)
Кардио (по желанию)
Добрый день.мне 39 и у меня образовалось пузо.не очень большое но выпячивает.что меня сильно раздражает!и при этом я не пухлый и не жирдяй.получить квалифицированную помощь диетолога нет возможности изза неквалифицированной медицины и моей неплат.способностью.и ситуации в стране с вато и прочим безконечным хаосом.хочется быть в тонусе и в форме.подскажите чем питаться чтобы иметь енергию на тренировку,работу и не копить жыр на пузе и не иметь чувство голода.которое часто меня одолевает
Виктор, читайте об этом в нашем материале “Как убрать живот”
У меня 3 дня тренеровок и 1 отдых, каждый 3й день я делаю круговую, без перерыва. Закончил одно упражнение, начал другое. Все хорошо.
скажите пожалуйста, упражнения надо выполнять с максимальной скорость, или нет, напишите цткл выполнения упражнений
Думаю,не стоит делать упражнения с максимальной скоростью,выполняйте повторения с обычной скоростью что бы мышцы как следует сократились
А как питаться при круговых тренировках?
Круговые тренировки – хорошо! Но надо знать меру. Можно получать пользу, но при частом употреблении можно перегрузить себя напрочь. Так, что лично мне кажется, что надо прибегать к ним периодами.
Круговая тренировка отличный способ для сжигания жира. особенно актуально для тех у кого мало времени на тренировки и те кто не желает наращивать мышечную массу