Круговая тренировка

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это выполнение нескольких циклов по 10-12 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 мин делается исключительно между циклами.

В данном материале FitSeven расскажет о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, активизируют сжигание жира и развивают выносливость. Пример подобной тренировки вы найдете в материале «Кроссфит для начинающих» — напомним, что Кроссфит относится к круговым тренировкам.

Преимущества круговых тренировок

Главным преимуществом круговой тренировки является сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для сушки. Однако при тренировках с целью роста мышц он должен быть минимизирован, так как негативно влияет на восстановление.

Необходимо понимать, что круговые тренировки не могут быть использованы с целью набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка выполняется в режиме «пампинга» (высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит много энергии на ее утилизацию.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Круговые тренировки разрабатывались как способ перестройки метаболизма для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный круговой тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки калорий в подкожный жир.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами провоцирует выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры, благодаря чему круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 мин. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и 1 подход на каждое. Перерыв между упражнениями — 10-20 сек, между циклами — 1-3 мин.

Упражнения для круговой тренировки должны одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп; обычно используются базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Турбулентный тренинг — сочетание высокоинтенсивного кардио и круговых тренировок. Тренировка для рельефа мышц.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио, так и из выполнения упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Выбор упражнений зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. Круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (как, например, в Кроссфите), так и на тренажерах или даже дома с весом тела.

Круговые тренировки: противопоказания

Во-первых, круговые тренировки строго запрещены тем, у кого наблюдается повышенное давление, имеются проблемы с сердцем или прочие хронические заболевания. Во-вторых, подобные тренировки не должны проводиться при безуглеводных диетах — это может вызвать гипогликемию и обморок.

Важно и то, что чрезмерное увлечение настолько активными физическими нагрузками способно вызвать острую перетренированность и провоцировать хроническую усталость. Рекомендуется практиковать круговой тренинг лишь периодически, а также тренироваться под присмотром опытного персонального тренера.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговой тренинг эффективен для активного сжигания жира при циклах на сушку.