Фитбол — это эффективный инструмент для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Лучшими упражнениями для пресса на фитболе являются различные повороты и скручивания — при их выполнении работает как боковой пресс, так и поперечная мышца живота. Однако акцент при тренировках с фитболом должен делаться не на количествах повторов, а на соблюдении правильной техники упражнений.

// Что такое фитбол?

Что такое фитбол?

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Диаметр большого фитбола может составлять от 45 до 95 см, однако существуют и небольшие гимнастические мячи. Так как впервые данный тренировочный снаряд был применен в 1960-х годах в Швейцарии, в некоторых случаях его называют “швейцарским мячом” (swiss ball).

Поскольку при выполнении упражнений на фитболе поясница зафиксирована, изначально он использовался для реабилитационной терапии. Однако сегодня гимнастический мяч можно встретить в любом спортзале — его используют как при функциональных тренировках, так и в пилатасе. Плюс фитбола и в том, что он отлично подходит для тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения с фитболом для пресса являются одним из лучших способов укрепления абдоминальной мускулатуры и мышц корпуса, поскольку во время движения необходимо уделять внимание поддержанию равновесия. В конечном итоге, это развивает нейромышечную связь с прессом, помогая поддерживать его в осознанном напряжении при выполнении упражнений.

// Фитбол — кратко:

  • большой мяч для тренировок
  • идеален для тренировок бокового пресса
  • задействует мышцы-стабилизаторы
  • улучшает осанку

Как выбрать подходящий размер?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе правильно и комфортно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Кроме этого, важно не путать фитбол с медицинским мячом — последний существенно меньше в размере, а также отличается тяжелым весом.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для людей с ростом в 150-160 см, 65 см — для роста 160-170 см, а 75 см — для роста 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр фитбола подобран правильно. Если же вы сидите выше или ниже, мяч не подходит.

Читать дальше:

Лучшие упражнения с фитболом

Представленную программу упражнений рекомендуется выполнять в круговом режиме — то есть, упражнения с фитболом должны совершаться последовательно, одно за другим. Всего необходимо выполнить 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха. Ключевое внимание на технику выполнения и ощущение работы мышц пресса.

// Программа домашних упражнений на пресс с фитболом и гимнастическим мячом:

1. Упражнение "Пика"

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты на мяче

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

3. Подъемы ног

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

4. Махи на мяче

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления пресса

Фитбол для укрепления пресса

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью гимнастического мяча является его использование при работе за компьютером. Ключевым моментом при этом является поддержание прямого позвоночника — важно сидеть правильно, поддерживая пресс в легком напряжении и не горбясь. Высота мяча играет ключевую роль — убедитесь, что размер подобран правильно.

Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса — несмотря на кажущуюся легкость, находиться долгое время в правильном положении достаточно тяжело. Отметим, что при наличии болей с пояснице и нижней части спины подобный метод укрепления осанки может быть противопоказан.

Читать дальше:

***

Фитбол (гимнастический мяч) — один из лучших тренировочных снарядов для укрепления мышц пресса и корпуса. При выполнении упражнений на нем необходимо поддерживать равновесие, что требует вовлечения целого ряда мышц-стабилизаторов. Кроме этого, фитбол можно использовать в качестве стула при работе за компьютером — это улучшает осанку и развивает пресс.

Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *