Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

***

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы с ним. Нажимая кнопку «Принимаю», вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие, а также получить более подробную информацию, вы можете внизу страницы.

Политика обработки данных