Упражнения для прямой спины post image
Осанка и йога

Упражнения для прямой спины

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления мышц позвоночника. Все о том, как укрепить мускулатуру корпуса и сделать спину прямой с помощью гимнастики.

Как быстро исправить осанку?

По сути, правильная и прямая осанка, а вовсе не накачанные мышцы, формируют спортивную фигуру. Зачастую типичные силовые упражнения вовсе не улучшают осанку, а скорее портят ее. Например, приседания со штангой или даже упражнения на пресс, выполняемые неправильно, — быстрый путь к хроническим болям в шее и нижней части позвоночника.

Кроме этого, многие упражнения на бицепс активно перегружают верхнюю часть спины, провоцируя развитие сутулости. Ситуация усугубляется и тем, что работа в сидячем положении за компьютером и многочасовое использование мобильных гаджетов (при котором взгляд направлен немного вниз), еще сильнее ухудшает осанку и искривляет позвоночник.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для укрепления мышц и выпрямления спины?

Что такое правильная осанка?

Чтобы «почувствовать» правильную осанку и прямую спину, встаньте ровно, расставьте ноги немного уже ширины плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи слегка назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз. Макушкой головы при этом тянитесь вверх.

Большинству обычных людей подобное положение правильной осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку. Постепенно ваша спина станет более прямой, а фигура — более спортивной.

Домашний комплекс упражнений для осанки

За формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения. Подобные упражнения широко используются в йоге.

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений йоги для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

 Упражнение ФункцияКак выполнять
«Детская поза»Расслабление и растяжка30-60 секунд
«Кошачья растяжка»Повышение мобильности5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева»Развитие баланса5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола»Укрепление корпуса5-7 повторов
«Поза вытяжения»Растяжка позвоночника30-60 секунд
«Скрутка лежа»Растяжка позвоночника20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка»Выпрямление позвоночника30-60 секунд

Гимнастика для выпрямления позвоночника

1. Баласана («Детская поза»)

Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса. Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления корпуса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Как новичку разобраться в различных видах йоги и выбрать подходящий? Краткий гид по популярным направлениям йоги.

Комментарии

Ключевым моментом в улучшении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто постоянно выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать всевозможные факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, в какой позе вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

Выпрямление осанки: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника в результате неправильного выполнения силовых упражнений. Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно (и чрезвычайно аккуратно) выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...