Как быстро исправить осанку?

Как исправить осанку

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Домашний комплекс упражнений для осанки

Упражнения для осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

 Упражнение ФункцияКак выполнять
«Детская поза»Расслабление и растяжка30-60 секунд
«Кошачья растяжка»Повышение мобильности5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева»Развитие баланса5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола»Укрепление корпуса5-7 повторов
«Поза вытяжения»Растяжка позвоночника30-60 секунд
«Скрутка лежа»Растяжка позвоночника20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка»Выпрямление позвоночника30-60 секунд

1. Баласана («Детская поза»)

Баласана («Детская поза»)
Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Марджариасана («Кошачья растяжка»)
Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)
Упражнения для развития баланса. Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)
Упражнение для укрепления внутренних мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Уттанасана («Поза вытяжения»)
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Комментарии к упражнениям для осанки

Ключевым моментом в улучшении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто постоянно выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать всевозможные факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, в правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

Выпрямление осанки: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

Как улучшить осанку: резюме

  • Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника.
  • Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника в результате неправильного выполнения силовых упражнений.
  • Для выпрямления спины и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять статические упражнения йоги.
  • Упражнения на осанку необходимо выполнять с осторожностью и без резкого силового воздействия.
Рейтинг материала:

Отзыв о “Упражнения для позвоночника — йога для прямой спины и исправления осанки”

  1. Автор видимо никогда не слышал о книге Томас Ханна “Искусство не стареть”, а зря только одно упражнение похоже из комплекса “кошачьего потягивания”, да и принципы автора противоречат анатомии человека. Расслабьте мышцы по Томасу Ханне и вам не нужны будут массаж и зверские упражнения. Но помните: физический тонус надо поддерживать всегда

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *