Поперечная мышца живота — лучшие упражнения. Как укрепить слабый пресс?

Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры пресса. В отличие от прямой мышцы живота, расположенной вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию, подобно ремню.

Ключевой функцией поперечной мышцы является поддержка внутренних органов, а также помощь диафрагме в процессе дыхания. Ее работа тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для развития являются подъемы ног, а также повороты.

// Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца брюшной полости. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) она образует плотное кольцо вокруг талии. С анатомической точки зрения поперечная мышца являются наиболее глубинным слоем пресса.

Фактически поперечная мышца стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Помимо прочего, эта мышца принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника, помогая формировать осанку.

Однако большой живот (как из-за наличия лишнего веса, так и в процессе беременности) характеризуется ослаблением поперечной мышцы — из-за чего снижается общая упругость пресса и даже нарушается осанка. Кроме этого, эта мышца почти не получает нагрузки при повседневной активности и сидячем образе жизни.

// Читать дальше:

Как правильно качать?

Основная функция поперечной мышцы — стабилизация положения позвоночника и поддержание внутрибрюшного давления. Поскольку она залегает под прочими мышцами пресса, уровень ее вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых мышц пресс.

Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

// Читать дальше:

Упражнения на поперечную мышцу

Слабая поперечная мышца — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении и не тренирующих пресс. Наличие висцерального жира также негативно влияет на тонус внутренних мышц живота, растягивая их. Именно поэтому важно укреплять внутренние мышцы упражнениями:

1. Поднятие рук и ног лежа

Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги примерно на 30-40 см вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

// Упражнения для укрепления поясницы

2. Косые скручивания лежа

Исходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой — однако без чрезмерного давления. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, сокращая пресс. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подтягивания коленей к груди

Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди, после чего вернитесь в исходное положение, не ослабляя контроля за мускулатурой. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

// Как накачать нижний пресс?

4. Усложненные скручивания

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям — максимально сокращая пресс при скручивании. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

// Скручивания — как делать правильно?

5. Обычные скручивания

После усложненной вариации упражнения выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы. Для этого при подъеме вверх как можно сильнее выдыхайте воздух из легких, представляя, что обхват талии максимально уменьшается.

6. Прогиб позвоночника лежа

Упражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы. 2-3 подхода по 30-60 секунд

Стратегия тренировки

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Если быстрые волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то внутренние мышцы живота состоят преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения.

Если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения на пресс. Однако главный акцент тренировки должен делаться не на подсчете повторов, а на развитии умения осознанно напрягать поперечную мышцу пресса — в частности, держать пупок втянутым.

Кроме этого, важно научиться поддерживать мышцы живота в легком напряжении как при выполнении любых физических упражнений, так и в течение дня. Говоря простыми словами, при прощупывании пресса он должен быть достаточно плотным.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Поперечная абдоминальная мышца — это внутренняя мышца живота, опоясывающая талию и создающая поддержку внутренним органам. Для ее тренировки необходимы как статические упражнения (планка и вакуум), так и динамические упражнения — но с идеальным соблюдением техники.

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020