Пресс кубиками: инструкция post image

Пресс кубиками: инструкция

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно.

Как быстро накачать пресс?

Наиболее важным моментом в прокачке пресса является осознанное умение вовлекать мышцы живота в работу — и именно об этом чаще всего не говорят YouTube-тренеры, сразу переходя к программе сложных упражнений на пресс. Однако совершенно не достаточно механически повторять эти упражнения за счет силы ног — это скорее спровоцирует боли в шее и пояснице, чем поможет накачать кубики.

Помимо прочего, умение осознанно напрягать мускулатуру живота тесно связано со способностью правильно дышать во время выполнения упражнений. Напомним, что под правильным дыханием подразумеваются глубокие и медленные вдохи/выдохи за счет мышц диафрагмы (напрямую связанными с мышцами пресса), а не задержка дыхания или короткие поверхностные инспирации.

Домашний комплекс упражнений на пресс и практические советы по созданию кубиков на животе.

Кубики на прессе — как добиться?

Прежде чем говорить о стратегии прокачки пресса, нужно отметить, что большинство людей существенно переоценивают не только важность конкретных упражнений на мышцы живота, но и итоговое влияние кардио на достижение рельефа. Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики.

Роль играет и то, что упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и практически не влияют на избавление от жировой прослойки. Кроме этого, даже те 300-500 килокалорий, которые вы потратите за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.

Лучший способ накачать пресс

Сам по себе накачанный пресс строится на трех элементах — диете для уменьшения подкожного жира; осанки и генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до правильного положения копчика, позволяющего вовлекать мышцы живота и корпуса при обычной ходьбе); и, собственно, на выполнении различных упражнений для абдоминальных мышц.

При этом еще раз отметим, что сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Однако это вовсе не означает, что пресс вовсе не нужно качать — даже при полном отсутствии жира слабые абдоминальные мышцы не будут выглядеть, как заветная «гладильная доска».

Как накачать пресс: инструкция

  1. Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. Если в борьбе с вываливающимся животом главную роль играет прежде всего диета, то в повышении рельефа мышц — жиросжигающие тренировки.
  2. Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и хронические боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут прежде всего статические упражнения, а также занятия йогой.
  3. Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.
  4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый и спортивный живот. Лучшими упражнениями для развития внутреннего пресса является стойка на локтях («планка»), а также специальное дыхательное упражнение «вакуум в животе».
  5. Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию — помните, что упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, но 100%-но правильная техника выполнения.
  6. Развивайте связь между мышцами и мозгом. Для того, чтобы добиться действительно красивого пресса, вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Важность статических упражнений

В материале о типах мышечных волокон FitSeven писал о том, что эти волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. При этом мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а вовсе не подъем веса (как в случае с бицепсом, состоящем из быстрых волокон).

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения упражнения «Планка» вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты научных исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако важно понимать, что максимально правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса всегда намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы в итоге выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее для развитие пресса, чем подъемы ног в висе, выполненные за счет выгибанием всем телом.

Как правильно качать пресс дома?

По сути, для развития мышц пресса вполне достаточно и исключительно домашних тренировок — особенно в случае, когда не требуется сжигать скрывающий пресс жир. Основным акцентом подобных тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

Универсальных «лучших» упражнений при этом не существует — кто-то лучше чувствует мышцы пресса при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

***

Тренировка и прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Добавить новый комментарий:


  • Johny Walker Окт 20, 2016

    Чтобы в домашних условиях правильно накачать пресс, стоит разобраться, что такое “кубики”, хотя их вернее называть “квадратиками”, и сколько их должно появиться в результате тренировок.

    • Good Lucker Man Ноя 26, 2017

      у некоторых 6 кубиков у некоторых 8

      • Некит Ноя 10, 2018

        В основном 6, но если нарушена цепочка ДНК их может быть и 8(ну или из-за наследственности от предков или родителей)

  • Алекс мая 4, 2016

    а я как раз пользуюсь комплексом упражнений из другой вашей статьи! Очень помогает, эффективно!

    https://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-v-domashnih-usloviyah

Загрузка...