Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.
По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.
Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.
Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.
Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.
// Читать дальше:
Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.
Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.
Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.
// Читать дальше:
После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.
Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.
Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.
Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!
Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.
Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.
При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.
// Питание для похудения:
// Читать дальше:
Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.
Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.
Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).
Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.
// Читать дальше:
Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.
Дата последнего обновления материала — 15 декабря 2020
Комментарии
После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.
Насчёт фитнеса - только базовые упражнения - подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках - цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.
Быстро похудение - прямой путь в могилу. Безопасно худень на 300 -400 грамм в неделю, чтобы печень, почки справлялись с продуктами распада жира.
Не надо вестись на такие статьи.
Если надо просто и быстро, без физических упражнений - нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!
Жрать надо меньше! Вот и вся стратегия!
Единственное правильное - спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете (90% рациона - жир, не более 20 грамм углеводов в день) и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с
"Акцент на продуктах с клетчаткой"
"Ограничение животных жиров"
Не ешь нормальные животные жиры -> Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах -> получаешь замаскированные простые углеводы и сахар -> удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только "здоровую" еду.
Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь
Уход в кетоз чреват огромными проблемами со здоровьем людям с проблемами поджелудочной, сердца и вообще хрен перечислишь для кого еще. Я имею ввиду, что даже те, кто считает себя относительно здоровым человеком - в кетодиете может стать очень больным. Это прерогатива профессиональных спортсменов, под присмотром не менее профессиональных диетологов, что, кстати, абсолютно не значит, что она им не повредит. Женщинам - категорически противопоказана. Не стоит популяризировать очень специфичные и опасные способы похудения. Это крайности, повторюсь, для профессионалов. Достигнуть процентовки жира перед выступлением - 6% например. Вы еще посоветуйте пить вместо воды сухое белое вино, чтобы прям сразу, будучи толстым - подсохнуть и стать "жестким"))) Для нас - простых смертных - достаточно соблюдать правило "Сожги больше чем заправил") Неважно как. Меньше жрать и не заниматься спортом. Жрать как обычно и заниматься спортом. И уж совсем идеальный вариант - меньше жрать и заниматься спортом.
С помощью методики Ковалькова с контролем пищевого рациона по жирам, углеводам и белкам и ежедневными посильными аэробными нагрузками 40-90 минут (велотренажер, ходьба) похудел за 4 месяца на 31кг с 115кг до 84кг (2008-2009 год, возраст 47 лет рост 181см) при этом за первые две недели первого этапа на 9 кг (вот это в основном вода и нутряной жир), потом постепенно скорость потери веса уменьшилась с 400г до 50г в день и почти остановилась. Мышцы немного потерял, но восстановил регулярными силовыми нагрузками 2-3 раза в неделю. Держал вес 7 лет, потом болезни, набрал вес из-за ограничения движения, сейчас, спустя 11 лет, не выхожу за пределы 100кг и регулирую вес с помощью тех же правил методики: контроль питания по углеводам и жирам и активное движение по мере физической возможности. Молодым легче худеть, предпенсионерам опасно - болячки накапливаются.
Чтобы похудеть мужчине переедьте жить подальше от москвы, в провинцию, и приносите обществу пользу! Перестаньте отсиживаться за непонятными бесполезными "делами" за компьютером либо на "деловых" встречах, от которых простому человеку ноль пользы и получать деньги просто так, за то что вы есть не производя конкретного продукта для общества
ну и бред. я за 40 дней сбросил 19кг, отказавшись от углеводов, и, сидя на диете Дюкана. Каждый день проезжал на велосипеде по 25-30км и всё. Так что легко сбрасывается жир более 700гр в неделю... Мышцы немного потерял - в районе 3%-4%, но восстановил за пару месяцев. Либидо не упало, а наоборот... Явно писал статейку тот, кто никогда не худел экстремально. Мне 41.
В 45 сбросил за 40 дней 15 кг, отказ от мучного, сладкого, выпивал 1,5-2 литра воды в день. Три раза неделю бегал интервальный бег 3 км. Да, кушал все то же самое, только порцию уменьшил в три раза)
Да уж. Хотелось бы как то по конкретнее. А такие советы и я могу давать.
Спасибо, полезная статья ;)
Хорошая статья спасибо
Что в ней хорошего?