В материале “Что такое калории” мы рассказывали, что калории — это единица изменения питательной ценности продуктов. Также в них измеряют суточную норму энергии, необходимой для поддержания существующего веса тела. На эту норму влияют как пол и возраст, так и уровень физической активности. С расчета дневной потребности в калориях начинается составление диеты для похудения или для набора мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Для более точного расчета суточной нормы воспользуйтесь представленными ниже в материале формулами, таблицами или онлайн калькулятором.

// Cуточная норма калорий:

  • 2400-2800 ккал для мужчин
  • 1800-2200 ккал для женщин

Как рассчитать суточную норму калорий?

Расчет дневной нормы калорий

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и даже смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Существует два метода расчета нормы калорий в день — калькулятор с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть определена не по калькулятору, а по таблицам. Разброс полученной цифры составит 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав считать калории, употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

// Как рассчитать норму калорий:

  • По формуле (с учетом роста, веса и пола)
  • Онлайн-калькулятором (в основе — аналогичная формула)
  • По усредненным таблицам

Формулы и калькулятор для расчета

Как рассчитать норму калорий?

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

  • Минимальный уровень активности — 1.2
  • Низкий уровень активности — 1.375
  • Средний уровень активности — 1.55
  • Высокий уровень — 1.725
  • Очень высокий —  1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

  1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
  2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
  3. Укажите количество полных лет (“age”)
  4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
  5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
  6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
  7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Суточная норма калорий: таблицы

Суточная норма калорий — таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Суточные нормы калорий для мужчин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал

Суточные нормы калорий для женщин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь определить суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в продвинутый фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Важно понимать, что совершенно не ясно, какой именно коэффициент активности устройство использует в расчете. Скорее всего, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в дневных калориях достаточно условно. Мы рассказывали, что подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще и точнее. Максимально правильную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Норма калорий для спортсменов

Отметим также, что любые расчеты калорий (как по формулам, так и с использованием таблиц) допускаются лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности. При высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует калорий.

***

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source
Рейтинг материала:

20 отзывов о “Суточная норма калорий — что это и как рассчитать? Калькулятор и формулы”

  1. здравствуйте! мой вес 54 рост 159,мой основной обмен 1350 примерно,я не могу определить уровень активности ,я занимаюсь каждый день по часу кардио и силовые в быстром темпе и за этот час нет передышки разве что на секунду что бы взять гантели,но остальной день у меня малоподвижный образ жизни,так какую активность мне выбрать?

  2. Здраствуйте!
    Мне 26 лет. мой стабильный вес 43 кг. при росте 160 см. Максимум было 45 кг. и то еще в школьном возрасте. На здоровье не жалуюсь. но выгляжу нездорово. Недавно решила серьезно взяться за эту проблему, и начала считать калории сколько я обычно съедала. Оказалось что я не съедала в день более 1000 калорий (при этом работа у меня сидячая но стрессовая). Теперь решила есть по 2000 калорий в день из которых 50-60 г.билкив. Много ем мяса, рыбы, бананы, арахис… Калории считаю на одном из мобильных приложений. Уже на третий день после такого усиленного питания у меня началась тяжесть в желудке, и небольшая боль. Я лучше чувствовала себя если не доедала. Но отступать не хочу. Моя цель: + 5 кг.
    Возможно можете что-то посоветовать в моем случае?

  3. Здравствуйте, меня осень беспокоит вопрос об активности.
    Моя базовая потребность примерно 1400
    Веду активный образ жизни, aw показывает 700 ккал примерно сжигается каждый день
    Как считать эти 700 калорий в коэффициент активности или как опираясь на это узнать, сколько ккал мне необходимо?

  4. Сомнительная разница в 600 ккал между нормой мужчины и нормой женщины… Думаю, что вы не правы и к норме женщины описанной у вас нужно плюсануть 200 ккал (к каждому пункту по возрасту).

  5. Здравствуйте
    Ответьте пожалуйста, если найдете время.
    Мой вес 80кг, вот я высчитал процент жира, например, 30%.
    По формуле Маффлина-Джеора, я рассчитал потребность калорий для безжировой массы.
    Например, 1700 ккал.
    Так сколько мне нужно потреблять калорий, чтобы скинуть эти 30% жира?
    1700 или меньше?
    Как правильно посчитать?
    Спасибо.

    1. Александр, норма калорий рассчитывается по весу без учета веса жировой массы. Однако лучше не зацикливаться на рассчете самой цифры – начните с 2000 ккал в сутки, через неделю посмотрите, каково ощущение и как меняется вес. Если нет сильного чувства голода – уменьшите до 1900 ккал. Сразу с 1700 лучше не начинать.

    2. Если. вы посчитали для безжировой массы , то это и есть то количество которое Вам нужно кушать, но при этом бжу ещё подобрать правильно. 1700 это видимо без активности вы посчитали . Маловато потому что . Надо эту цифру умножить на кеф. Активности.

  6. Привет мне 35, рост 178 см, вес 53 кг. Было восполение бронхов и сильно похудел. Хочу набрать массу, посоветуйте что-нибудь…

  7. Fitseven, привет! Скажите, я правильно понимаю, что в приведенном в статье примере вес 72 кг – это “чистый вес”, не считая жира? Т.е. по факту, человек весит, например, 90 кг, из них у него, 20% – жир, который он хочет снизить. Или все же человек вести 72 кг, включая и мышцы, и жир? Судя по вашим расчетам, речь о первом варианте (человек реально весит около 90 кг, вместе с мышцами и жиром), т.к. калории требуются, мышцам, а не жиру. Не могли бы вы прояснить этот момент. Спасибо!

    1. Стас, совершенно верно. Потребности в калориях рассчитываются исходят из “сухого” веса, поскольку жировая клетчатка, по сути, не потребляет калорий и является баластом.

  8. Здравствуйте мне 16 лет рост 160 вес 55. Моё тело относится к типу мезоморфа широкие плечи длинные руки и ноги широкие кости узкая талия но я запустил жир на животе я хочу накачать грудь и пресс и избавится от жира на животе

    1. Избавиться от жира на животе можно только в рамках общего похудения, похудеть избирательно только в одном месте не возможно – это распространенное заблуждение.

  9. Здравствуйте. Мой рост 175, вес 84. Цель – похудеть (сбросить, ориентировочно, кг.10), а мышечную массу лишь поддерживать в текущем состоянии (силовых тренировок минимум).
    Как в итоге мне действовать? В “силовые” дни выводить уровень калорий “в ноль”, а в обычные – создать 20-ти прцентный дефицит калорий?
    Спасибо!

    1. Затрудняемся Вам ответить. Все очень индивидуально. Практикуйте кроватные тренировки со слабым полом.

    2. Можно еще попробовать изменить баланс белков и углеводов в сторону белка. Для проведения полноценной тренировки считаю вполне разумно на кануне загрузиться углеводами (если тренировка силового характера). Лично я считаю, что для похудения нужно создавать дефицит калорий в рамках недели, а внутри недели можно играть как вверх так и вниз.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *