Что такое КБЖУ? Как правильно считать калории для похудения?

Что такое КБЖУ?

КБЖУ — это энергетическая ценность продукта, или содержащиеся в нем калории, белки, жиры и углеводы. Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело. Если количество калорий будет превышать необходимое, то вес тела увеличится; если не хватать, то вес снизится. При этом занятия спортом не так сильно влияют на затраты энергии, как принято считать — питание на сушке обычно важнее.

Например, в одной банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначных затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от этой колы, чем сжигать калории выматывающим бегом. Важно и то, что научиться считать калории и входящие в состав еды белки и углеводы не так сложно, как это кажется на первый взгляд, однако эффект от подобного подсчета огромен.

Важно и то, что как жиры, так и углеводы вовсе не одинаковы между собой. Существуют быстрые углеводы и сложные углеводы — первые приводят к набору лишнего веса, а вторые – нет. Также существуют насыщенные жиры (преимущественно животные) и ненасыщенные жиры (растительные) — и каждый из этих видов вносит свою определенную роль в метаболизм при совершенно аналогичной калорийности.

Как рассчитать КБЖУ?

КБЖУ – это не просто универсальное содержание калорий, белков, жиров и углеводов в единице универсального продукта питания. Не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер тарелки. В итоге, цифра в таблице может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.

При этом использование таблиц калорийности продуктов проще, чем кажется. Вам не нужно высчитывать калории до единицы — нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы начинаете делать более обдуманный выбор продуктов.

Калория — что это такое?

Калория — это основная единица измерения энергетической емкости продуктов. Чаще всего речь идет о килокалориях —ккал или тысячах калорий. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (например, угля, мазута, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Важно отметить, что указанная калорийность продукта является математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным. Роль вносит то, что процент усвоения белков не всегда составляет 100%. Например, богатые белком крупы показывают лишь 50-60% усвоения белка — только половина калорий белковой составляющей будет в усвоена организмом, хотя цифра в таблице будет полной.

Формула расчета калорий

Для расчета калорийности еды перед приготовлением продукта питания (например, белого пшеничного хлеба) или «составного» блюда (картофельное пюре с котлетой) его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблиц питательной ценности, определяется состав каждого из компонентов в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. Для упрощения цифры округляются. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Вода, как таковая, калорий не содержит.

Как определить норму калорий?

Женщине среднего роста и среднего веса, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо порядка 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине — 2300-2400 ккал; спортсмену, тренирующемуся для роста мышц — не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра потребностей КБЖУ либо рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста и веса человека, либо берется из таблиц суточных норм углеводов, белков и жиров.

Отметим и то, что если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм вовсе не начнет мгновенно сжигать жир — сперва он попытается замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. Однако если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории однозначно будут запасаться в первую очередь в жировые запасы.

Несмотря на это, отказ от сладкого и мучного — самое важное и первое правило похудения. Исключительно после того, как вы научитесь бороться со своей тягой к сахару, вы начнете уверенно терять лишний вес даже при умеренных физических тренировках.

Как правильно считать калории?

Во-первых, необходимо приучить себя обращать внимание на таблицу калорийности продуктов, размещенную на упаковке. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов — первое правило для тех, кто хочет похудеть.

В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал — это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. При этом завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин — легким преимущественно с продуктами с низким гликемическим индексом.

КБЖУ: Калории или состав пищи?

Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Именно это играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. По сути, количество калорий в порции толченой картошки и в порции гречки может быть равнозначно, однако эффект на организм будет существенно отличаться.

Научные исследования давно определили границы оптимального количества белков, жиров и углеводов в рационе человека — например, на жир (включая растительные масла) не должно приходиться более 30-40% от суммарной калорийности питания. Другими словами, если вы будете соблюдать норму калорий, но исключительно за счет углеводов или жиров, ничего положительного с вами не случится.

Зачастую многие продукты не содержат существенного количества калорий, однако они крайне полезны для организма за счет высокого содержания минералов, витаминов и антиоксидантов. Оценка еды исключительно по цифрам ее КБЖУ была отвергнута научным сообществом еще в начале прошлого века, когда был открыт витамин С и его важность для здоровья.

Как считать калории: резюме

• Подсчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению или к набору мышечной массы.
• Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах.
• Цифра калорийности играет намного меньшую роль, чем состав продуктов в белках, жирах и углеводах.
• Помимо КБЖУ важно учитывать и наличие в продуктах витаминов, минералов, антиоксидантов и прочих компонентов.