Что такое инсулиновый индекс?

Что такое инсулиновый индекс?

Инсулиновый индекс — это показатель количества вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление определенной пищи. Несмотря на то, что этот показатель связан с гликемическим индексом, принципиальным отличием является то, что повышение уровня инсулина в крови может вызываться не только углеводами, но и некоторыми белковыми продуктами.

Отметим, что введение инсулинового индекса — заслуга Дженни Бранд-Миллер, профессора Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов родилась теория гликемического индекса¹. В свою очередь, на этой теории основаны многочисленные популярные книги о диетах — в том числе, работы Монтиньяка и Дюкана.

Считается, что ИИ — более точный показатель, чем ГИ. В конечном итоге, роль играет не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина было выработано организмом для усвоения этой глюкозы. Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).

Что такое инсулин?

Инсулин — это один из ключевых гормонов человека. В организме он выполняет функции проводника глюкозы, помогая ей попасть в клетку, где она используется в качестве источника энергии. Если инсулина не хватает, то углеводы из продуктов питания не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — данная болезнь носит название “сахарный диабет 1 типа”.

Если диабет 1 типа — это нехватка инсулина (его приходится вводить инъекциями), то диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать этот гормон, хотя уровень выработки может быть вполне нормальным. Одна из причин развития диабета — регулярное употребление быстрых углеводов в больших количествах. Последствиями диабета являются ожирение и развитие целого ряда хронических заболеваний.

Отличия от гликемического индекса

Отличия инсулинового индекса

Диета по гликемическому индексу подразумевает почти полное исключение продуктов с высоким ГИ (сладости, выпечка из пшеничной муки, белый рис, картофель) и умеренное употребление пищи со средним ГИ (ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы). Главный акцент подобного рациона делается на пищи с низким ГИ (гречка, киноа, булгур и прочие цельные крупы, свежие овощи, несладкие фрукты).

Теория инсулинового индекса вносит некоторые поправки. Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².

Инсулиновый индекс мяса

Классическая теория гликемического индекса не рассматривает белковые и жировые продукты, когда в них нет углеводов. Подразумевается, что они не влияют на уровень сахара в крови и имеют нулевой ГИ. Однако научные исследования показывают, что мясо и рыба повышают уровень глюкозы — формально имея гликемический индекс. При этом цифра их инсулинового индекса еще выше.

Причина кроется в том, что организм может конвертировать в глюкозу аминокислоты гистидин, метионин и валин, содержащиеся в некоторых белковых продуктах. В этом случае формируется “неуглеводная” форма глюкозы, запасающаяся преимущественно в мышцах, печени и коре почек. Как безуглеводная, так и кето диета, основаны именно на процессах глюконеогенеза для сжигания жира.

Инсулиновый индекс: таблицы

Таблица инсулинового индекса

Важно напомнить, что таблицы гликемического индекса всегда содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться от 5 до 30% в зависимости от целого ряда факторов. Для определения ГИ традиционно используется порция, содержащая порядка 50 г чистых углеводов — тогда как инсулиновый индекс рассчитывается для порции, содержащей 1000 килоджоулей (или около 240 ккал)².

Кроме этого, инсулиновый индекс (и реакция организма в виде синтеза инсулина) определяется при употреблении продукта на голодный желудок. Авторы теории отмечают, что в реальной ситуации цифра может отличаться — хотя и не с таким большим разбросом, как цифра гликемического индекса. Помимо прочего, на степень выработки инсулина влияет и физическая форма человека.

Инсулиновый индекс пищи

Продукт питанияГликемический индексИнсулиновый индекс
Конфеты (сахарные драже)118 ± 18160 ± 16
Шоколадный батончик79 ± 13122 ± 15
Картофель141 ± 35121 ± 11
Йогурт62 ± 15115 ± 13
Белый хлеб100 ± 0100 ± 0
Цельнозерновой хлеб97 ± 1796 ± 12
Печенье74 ± 1192 ± 15
Мороженое70 ± 1989 ± 13
Торт56 ± 1482 ± 12
Виноград74 ± 982 ± 6
Белый рис110 ± 1579 ± 12
Кукурузные хлопья76 ± 1175 ± 8
Картофель фри71 ± 1674 ± 12
Бурый рис104 ± 1862 ± 11
Апельсины39 ± 760 ± 3
Рыба28 ± 1359 ± 18
Яблоки50 ± 659 ± 4
Чечевица62 ± 2258 ± 12
Попкорн62 ± 1654 ± 9
Говядина21 ± 851 ± 16
Мюсли43 ± 746 ± 5
Сыр55 ± 1845 ± 13
Макароны46 ± 1040 ± 5
Яйца42 ± 1631 ± 6
Арахис12 ± 420 ± 5

Зачем нужен инсулиновый индекс?

Несмотря на сложности с определением конкретной цифры, инсулиновый индекс несет больше практической информации, чем гликемический. По сути, он нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть и избавиться от лишних жировых запасов.

Важной практической информацией станет то, что содержащие лактозу и молочный сахар продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется максимально избегать.

***

Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом не на повышении уровня глюкозы в крови, а на том, сколько инсулина в результате выработает тело. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых и жировых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.

Научные источники:

  1. Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source
  2. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source
Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *