Инсулиновый индекс — это показатель вырабатываемого телом инсулина в ответ на употребление определенной еды. В отличие от гликемического индекса, он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а итоговый гормональный ответ организма.

Кроме этого, инсулиновый индекс определяется не только для углеводных продуктов, но и для белковых и жировых. Это важно, поскольку содержащаяся в молочных продуктах лактоза увеличивает выработку инсулина — ровно как и чрезмерное количество жира в еде.

// Инсулиновый индекс — что это?

Что такое инсулиновый индекс?

Инсулиновый индекс — это прямое продолжение теории гликемического индекса. Он разработан доктором Бранд-Миллер, профессором Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов в 1990-х годах родилась теория гликемического индекса¹.

Принципиальным отличием является то, что количество употребленных с едой углеводов не всегда линейно связано с выработкой инсулина для их переработки. Другими словами, одни продукты ведут к более высокой гормональной реакции, чем другие — например, творог, молоко и йогурт.

Кроме этого, организм вырабатывает инсулин при употреблении мяса и курицы — однако традиционно гликемический индекс их не рассматривает, поскольку они не содержат углеводов. В силу этих причин инсулиновый индекс лучше подходит диабетикам для расчета инсулина.

// Читать дальше:

Что такое инсулин?

Инсулин — это гормон, обеспечивающий проникновение глюкозы (составного элемента углеводных продуктов питания) в клетки организма. Если инсулина не хватает, то углеводы из еды не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — и сахарному диабету 1 типа.

При этом диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать инсулин, хотя уровень его выработки может быть нормальным. Одна из причин развития диабета — употребление чрезмерного количества простых углеводов. Типичным следствием диабета 2 типа является набор лишнего веса и ожирение.

// Читать дальше:

Отличия от гликемического индекса

Отличия инсулинового индекса

Основанная на гликемическом индексе диета для похудения подразумевает исключение продуктов с высоким ГИ (сладостей, выпечки из пшеничной муки, белого риса, картофеля), а также умеренное употребление еды со средним ГИ (ржаного хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы).

Главный акцент подобного питания делается на пищи с низким ГИ, плавно повышающей уровень сахара в крови — цельнозерновых крупах (гречка, киноа, булгур), свежих овощах, несладких фруктах.  Теория инсулинового индекса вносит две принципиальные поправки.

Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².

// Читать дальше:

Инсулиновый индекс мяса

Хотя в белковых продуктах питания не содержатся углеводы, организм способен конвертировать в глюкозу аминокислоты гистидин, метионин и валин. В этом случае формируется “неуглеводная” форма глюкозы, запасаемая преимущественно в мышцах, печени и почках.

Фактически, мясо, курица и рыба повышают уровень инсулина в крови — что важно учитывать диабетикам при расчете необходимого для введения инсулина. По сути, последние научные исследования говорят о наличии у белковых продуктов гликемического индекса — хотя раньше это не учитывалось.

Инсулиновый индекс еды — таблицы

Таблица инсулинового индекса

Отметим, что таблицы инсулинового индекса содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться до 30% в зависимости от ряда факторов. Прежде всего, влияет наличие еды в желудке — а также комбинация употребляемых в пищу продуктов. Плюс, на выработку инсулина влияет и физическая форма человека.

Для удобства использования при расчете инсулинового индекса используется порция, содержащая 240 ккал — тогда как гликемический индекс определяется для порции, содержащей 50 г чистых углеводов². То есть, хотя итоговый объем продукта может быть схожего размера — он может и отличаться.

// Гликемический и инсулиновый индекс — сравнительная таблица:

Продукт питания Гликемический индекс Инсулиновый индекс
Конфеты (сахарные драже) 118 ± 18 160 ± 16
Шоколадный батончик 79 ± 13 122 ± 15
Вареный картофель 141 ± 35 121 ± 11
Йогурт 62 ± 15 115 ± 13
Белый хлеб 100 ± 0 100 ± 0
Цельнозерновой хлеб 97 ± 17 96 ± 12
Печенье 74 ± 11 92 ± 15
Мороженое 70 ± 19 89 ± 13
Торт 56 ± 14 82 ± 12
Виноград 74 ± 9 82 ± 6
Белый рис 110 ± 15 79 ± 12
Кукурузные хлопья 76 ± 11 75 ± 8
Картофель фри 71 ± 16 74 ± 12
Бурый рис 104 ± 18 62 ± 11
Апельсины 39 ± 7 60 ± 3
Рыба 28 ± 13 59 ± 18
Яблоки 50 ± 6 59 ± 4
Чечевица 62 ± 22 58 ± 12
Попкорн 62 ± 16 54 ± 9
Говядина 21 ± 8 51 ± 16
Мюсли 43 ± 7 46 ± 5
Сыр 55 ± 18 45 ± 13
Макароны 46 ± 10 40 ± 5
Яйца 42 ± 16 31 ± 6
Арахис 12 ± 4 20 ± 5

// Читать дальше:

Зачем нужен инсулиновый индекс?

Инсулиновый индекс нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи — по сути, он несет больше практической информации, чем гликемический. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть.

Важным является и то, что содержащие лактозу продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется избегать.

***

Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом на том, сколько инсулина выработается. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.

Научные источники:

  1. Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source
  2. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *