Первая часть материала “Нутриенты в овощах” посвящена содержанию углеводов — и, в частности, сахара, крахмала и клетчатки. Лидеры по содержанию пищевых волокон, а также морковь и прочие сладкие овощи, которые должны быть ограничены при диете и правильном питании.

В следующей части материала Фитсевен расскажет о витаминах, минералах и различных фитонутриентах в овощах — читайте в следующую пятницу.

// Содержание углеводов в овощах

Содержание углеводов в овощах

Строго говоря, в древнерусском языке любые съедобные плоды растений назывались овощем — понятие “фрукты” не существовало. По этой причине есть исключения. Например, арбуз — это полноценный овощ семейства бахчевые, родственник тыквы и кабачка. Однако в кулинарии его чаще считают фруктом.

В свою очередь, гречка, чечевица и горох, входя в группу бобовых, также являющиеся овощами — но на практике их чаще всего объединяют в понятие “крупы”. Не говоря уже о сухофруктах и бананах — содержание углеводов в них может существенно превосходить салат и огурцы. Плюс, авокадо — это просто плод.

Отдельно необходимо отметить, что реальное содержание углеводов в конкретном овоще всегда варьируется — табличные цифры являются либо усредненными, либо результатом измерения состава конкретных плодов. ГОСТы допускают отклонение указанной калорийности и содержание углеводов от фактической на 10-20%.

// Читать дальше:

Кукуруза — 75 г углеводов на 100 г

Варка кукурузы — рецепт

Кукуруза — овощ с наивысшим содержанием углеводов в составе. Причем, подавляющее большинство этих углеводов приходится на крахмал, а клетчатки в 100 г содержится всего лишь 7.3 г. Несмотря на это, кукуруза полезна для пищеварения — плотная оболочка зерен не переваривается, облегчая движение масс по кишечнику.

// Как сварить кукурузу также вкусно, как на пляже?

Картофель — 20 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — картофель

В ботаническую группу овощей под названием “клубнеплоды” входит как обычный картофель, так и батат — известный как “сладкий картофель”. Они содержат почти одинаковое количество углеводов на 100 г — около 20 г. Клетчатки в них не более 2-3 г, крахмала — 15.4 г в обычном и 12.7 г в батате, сахара – 0.8 г и 4.2 г, соответственно.

// Батат — как правильно готовить?

Артишок — 11.4 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — артишок

Группа овощей с вкусным названием “десертные” включает артишок, спаржу и ревень. Больше всего углеводов содержится в артишоке — около 11 г на 100 г. Причем, 8.6 из них являются клетчаткой. Спаржа содержит 4 г углеводов (половина клетчатка, половина сахар), а ревень — в зависимости от сладости, но в среднем 4-5 г.

Морковь — 9-10 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — морковь

Морковь содержит до 10 г углеводов на 100 г, причем половина из них приходится на сахар — что является причиной высокого гликемического индекса. Этот овощ резко повышает уровень глюкозы в крови, что опасно для диабетиков. Содержание клетчатки — 2.8 г, крахмала — 1.4 г.

// Гликемический индекс — что это?

Капуста и брокколи — 6-7 г на 100 г

Углеводы в овощах — брокколи

Любые виды капусты (включая белокочанную, краснокочанную, савойскую, брюссельскую, цветную, кольраби и даже брокколи) относятся к овощной группе капустных. Они содержат 6-7 г углеводов на 100 г, в зависимости от вида и способа выращивания. Не менее 2.5 г приходится на клетчатку, плюс — на сахар (это влияет на сладость вкуса).

// Продукты, богатые клетчаткой

Тыква — 6.5 г на 100 г

Группа овощей под названием “бахчевые” отличается чрезвычайно большим разнообразием. Сюда входит и тыква, и вышеупомянутый арбуз и даже огурцы. В свою очередь, лидером по содержанию углеводов является тыква — в ее составе 6.5 г углеводов на 100 г, 1.4 г сахара и 0.5 г клетчатки.

Баклажан — 5.7 г на 100 г

Баклажан — польза и вред

Баклажан — один из наиболее древних овощей, употребляемых в пищу. Он был известен как в Древнем Китае (первое упоминание датируется 6 веком), так и во множестве Арабских стран. Однако сложность выращивания делала баклажан достаточно редким и дорогим. Содержит 3.4 г клетчатки и 2.4 г сахара.

// Баклажан — интересные факты, польза и вред

Кабачки и огурцы — 3-4 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — кабачки

Огурцы и всевозможные виды кабачков различной окраски (включая цуккини) содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г — примерно половина от этого числа приходится на сахар, а клетчатки в таких овощах содержится не более 1-1.5 г. Подавляющая доля веса (до 95%) приходится на воду.

Помидоры — 3-4 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — помидоры

С ботанической точки зрения, помидоры — это ягоды. Собственно, томаты черри это ярко подтверждают. Содержание углеводов, хотя и варьируется в зависимости от сорта, обычно не превышает 4.2 г — половина из которых приходится на сахар. Клетчатки в составе помидоров примерно 1.2 г.

Салат — 3-4 г углеводов на 100 г

Содержание углеводов в овощах — салат

Наиболее разнообразная группа овощей — включающая даже кустарники и комнатные растения. Фактически, это съедобные листья зеленых растений. В среднем они содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г, половина из которых приходится на клетчатку, порядка трети — на сахар.

// Семена чиа — как вырастить в домашних условиях?

***

Лидером по содержанию углеводов в овощах является кукуруза — около ¾ массы ее зерен приходится именно на углеводы. Далее идет картофель, морковь (20 и 10 г соответственно), а в большинстве видов зеленых овощей и салате содержится не более 3-4 г углеводов.