Польза клетчатки для здоровья и для пищеварения — известный факт. Диета с высоким содержанием клетчатки рекомендуется как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. При этом в овощах содержатся грубые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка), а во фруктах — мягкие волокна.
Поскольку растворимая клетчатка способна впитывать воду, в желудке она превращается в гель — становясь питанием для микрофлоры кишечника. В чем еще заключается польза такой клетчатки и где именно она содержится? Десять продуктов-лидеров по содержанию водорастворимых пищевых волокон.
// Растворимая клетчатка — что это?
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах питания. Подобные пищевые волокна не усваиваются организмом в процессе пищеварения, однако критично важны для обмена веществ. По своей структуре клетчатка бывает нерастворимой и растворимой.
Растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Плюс такой клетчатки заключается в том, что она служит питанием для полезных бактерий — выступая в качестве натурального пребиотика.
В свою очередь, нерастворимая клетчатка отличается более грубой структурой — она покидает желудок в неизменном виде. Подобная клетчатка важна для механического продвижения пищи по кишечнику, а ее недостаток в питании приводит к запорам.
// Клетчатка — кратко:
- неперевариваемые пищевые волокна
- растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
- нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- клетчатка для похудения — как нужно пить?
- сложные углеводы — в чем польза?
Виды растворимой клетчатки
Полисахарид пектин — это наиболее часто встречающийся вид растворимой клетчатки. Поскольку пектины в больших количествах содержатся во фруктах, структура джема и варенья обусловлена именно наличием подобной растворимой клетчатки. Пектины впитывает воду, превращаясь в плотный гель.
Камедь — еще один класс водорастворимой клетчатки. В группу входят каррагинан, агар, бета-глюкан, гуаровая камедь и прочие. Подобные вещества используются преимущественно в пищевой промышленности, позволяя добиться густоты (йогурты и молочные коктейли) или для увеличения объема.
Где содержится?
В большинстве натуральных продуктов питания одновременно содержатся оба вида клетчатки. При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.
// В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:
1. Отруби
Суммарное содержание клетчатки в отрубях может достигать 40-45% от веса, а примерно пятая часть приходится именно на растворимые пищевые волокна. Также они содержатся в продуктах с добавлением отрубей — цельнозерновом хлебе и цельнозерновых макаронах.
// Гликемический индекс муки разных видов
2. Семена чиа
Семена растения чиа — лидер по содержанию минералов и полезных нутриентов на грамм продукта. Кроме этого, в состав семян чиа входит редкий тип растворимой клетчатки, способной впитывать большое количество жидкости — обеспечивая долгое насыщение и правильную работу желудка.
3. Сушеные грибы
Сушеные грибы — не только отличный источник высококачественного растительного белка, но и продукт, содержащий много клетчатки. В зависимости от вида грибов и степени их просушки, на 100 г продукта может приходиться до 5-10 г растворимой клетчатки.
4. Сухофрукты
Порядка половины от суммарного содержания пищевых волокон в сухофруктах приходится именно на растворимую клетчатку. Ее больше всего в инжире (сушеных фигах), а также в изюме. Однако напомним, что сухофрукты богаты не только клетчаткой, но и быстрыми углеводами.
5. Орехи
Мягкая часть любых орехов содержит в составе существенное количество растительной клетчатки — порядка 6-8 г на 100 г продукта. Однако напомним, что за счет содержания жиров орехи отличаются высокой калорийностью — в день рекомендуется употреблять не более 20 г.
6. Овсянка
Овсяная крупа содержит уникальный вид растворимой клетчатки — вещество бета-глюкан. Польза бета-глюкана для здоровья заключается в доказанной способности влиять на уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, овсянка обеспечивает продолжительное насыщение.
// Овсянка на завтрак — в чем польза?
7. Перловка
Своему названию перловая крупа обязана жемчугу (по английски pearl), поскольку зерна перловки напоминают его по форме. Объем перловой каши в 5-6 раз превосходит объем исходной сухой крупы — столь большая способность впитывать воду объясняется именно наличием растворимой клетчатки.
8. Бобовые
Различные бобовые культуры (как горох, так и чечевица) — еще один источник полезной для здоровья растворимой клетчатки. В среднем, на 100 г сухих бобов приходится до 9-13 г пищевых волокон, а примерно половина из них является растворимыми.
// Чечевица — как вкусно готовить?
9. Фрукты
Больше всего растворимой клетчатки содержится в яблоках (в виде пектина) — порядка 2 г на 100 г продукта. Клубника, земляника, черника и прочие ягоды также имеют сравнимое количество. При варки варенья, с потерей влаги, содержание клетчатки на 100 г увеличивается.
// Фрукты с низким гликемическим индексом
10. Сладкий картофель
Строго говоря, в овощах клетчатка содержится преимущественно в кожуре — преимущественно, нерастворимая. Лишь немногие овощи содержат растворимую клетчатку в мякоти. Примером может служить сладкий картофель — несмотря на название, его близким родственником является морковь, а вовсе не обычный картофель.
// Батат — чем полезен сладкий картофель?
Польза растворимой клетчатки
Исследования говорят о том, что растворимая клетчатка снижает уровень усвоения жиров, помогая не только регулировать вес, но и понижая уровень плохого холестерина в крови. Подобным образом она влияет и на углеводы, уменьшая гликемический индекс употребляемой пищи и выравнивая уровень сахара.
Также польза продуктов, содержащих растворимую клетчатку, заключается в их свойствах пребиотика. По сути, они выступают питательной средой для микроорганизмов, живущих в толстой кишке — что не только улучшает работу желудка, но и повышает общий иммунитет.
Кроме этого, недостаток клетчатки в рационе (а значит, и недостаток растительных продуктов) связан с целым рядом рисков для здоровья. Это объясняется как отсутствием в питании витаминов и минералов, так и нехваткой пищевых волокон для механических функций пищеварения.
// Что дает растворимая клетчатка:
- снижает уровень глюкозы
- снижает уровень холестерина
- улучшает микрофлору кишечника
// Читать дальше:
Дневная норма клетчатки
Рекомендуемая норма употребления клетчатки в день составляет порядка 20-30 г. Поскольку в большинстве продуктов питания содержится как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, отдельных рекомендаций по видам пищевых волокон диетологи не дают.
Отметим, что типичный рацион городского жителя содержит в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это нужно для здоровья. Именно поэтому доктора рекомендуют ежедневно употреблять не только овощи, но и 1-2 фрукта — в том числе, как источник растворимой клетчатки.
***
Растворимая клетчатка — это вид пищевых волокон, способный впитывать жидкость. Попадая в желудок, такая клетчатка превращается в гелеподобное вещество, служащее питательной средой для полезных бактерий. Также растворимая клетчатка влияет на уровень глюкозы и холестерина.